拉伸这些年，其实我们都忘了放松髂腰肌！7个动作深度释放髂腰肌

人们经常练习瑜伽，来放松髂腰肌(由腰大肌和髂肌组成的复合肌肉)。现代社会久坐的生活方式会导致髂腰肌紧张，这块肌肉和腿筋（腘绳肌）一样，特别容易受到久坐的影响。而且需要肌肉反复收缩的运动也可能导致它紧绷，因为髂腰肌会因需要重复弯曲髋部或脊椎而使腿部或核心活动。

为了了解坐姿和运动如何影响髂腰肌的，以及下面建议的七个姿势如何放松释放髂腰肌，首先看看这块肌肉的位置和作用可能会有所帮助。

髂腰肌在哪里，它做什么？

髂腰肌是唯一把腿拴在后面的肌肉。从下背部开始，腰大肌穿过盆骨，在盆骨中，它与髂肌相连，就在髂骨内部。(起源于腰椎的腰大肌沿着腰大肌的前方延伸，并在耻骨弓的顶部插入，通常不太引人注意——不仅因为它比腰大肌小且弱，还因为它只存在于大约四分之一的人身上。)

合并的腰大肌和髂肌然后连接到股骨(大腿骨)的内上半部分，呈圆形隆起，称为小转子。

作用：

髂腰肌起着支撑下背部的作用，但主要作用是弯曲髋部，它收缩会使大腿向脊柱移动，它比其他任何髋屈肌(包括股直肌、缝匠肌和阔筋膜张肌)都更有力。也有助于弯曲脊柱，收缩使脊柱向大腿移动。

在瑜伽练习中，当我们做船式，或做幻椅式，以及站立或仰卧时抬起一条腿，髂腰肌收缩使大腿和躯干靠得更近。当髂腰肌的拮抗肌臀肌收缩使我们的臀部伸展时，髂腰肌就会变长，例如，在桥式和蝗虫式中。在舞王式和低弓步中，连接到后腿的臀部是伸展的，髂腰肌是延长的。

髂腰肌在走路和跑步中也很重要，它收缩使前腿向前伸，伸展后腿。

髂腰肌紧绷原因以及紧绷的影响

当我们坐下时，髂腰肌不仅变短还变得不够活跃。当我们站着的时候，它会“忘记”了如何伸展。此外，仰卧起坐、跳舞以及几乎所有涉及腿部的运动也会导致髂腰肌因过度使用而变得紧绷。加强收缩髂腰肌的动作或姿势(如划船、仰卧起坐、抬腿和坐姿)而不使用伸展髂腰肌的姿势(如后屈和弓步)来综合它们的瑜伽练习，这也可能会导致肌肉紧缩。此外，恐惧或压力与髂腰肌紧张之间也有关系。

由于这些因素的结合而导致的髂腰肌紧绷可能会将下背部向前“拉”入前凸状态，这是由于骨盆前倾而造成的一种夸张的腰椎曲线。我们可能感到紧张的后果,例如腰部两侧或腰部酸痛，臀部前部疼痛(这可能是伴随着喀嚓声)。髂腰肌的紧绷也可能通过限制髋部的伸展来缩短你的步幅，这会影响你在需要步行和跑步的活动中的表现。一个紧绷的髂腰肌有时也涉及到骶髂关节功能障碍。

髂腰肌紧绷甚至可能影响呼吸：骨盆的过度倾斜可能会对呼吸功能产生负面影响，而髂腰肌紧绷是导致骨盆从中立位置向前倾斜的因素之一。如果通过释放髂腰肌，我们可以减少骨盆的前倾和任何过度的下背部前凸(向内弯曲)，我们就可以进行更充分、更深的呼吸。

下面的瑜伽序列使用PNF(本体感受性神经肌肉促进)的技术来释放髂腰肌的紧绷，这涉及到在拉伸前收缩然后放松目标肌肉。对于有些人来说，PNF拉伸之后会增加你的运动范围。

一个额外的好处是:当你练习臀部伸展和膝盖弯曲的姿势时(想想低弓步)，你也会伸展股四头肌;如果你的髂腰肌紧绷，这些肌肉也可能会随之紧绷。

注意：如果你的髂腰肌因过度伸展而无力，如果你的骨盆向后倾斜，使腰部曲线变平，你应加强髂腰肌，而不是通过下面的拉伸得到改善的。

髂腰肌放松序列

你需要一块瑜伽砖，一条毯子，也许还需要一条瑜伽带来进行下面的练习。按摩髂腰肌，一个网球或按摩球也会有帮助。

一.腹式呼吸

从呼吸意识开始，可以在我们的整个练习中保持呼吸。

1.仰卧。一只手放在肚子上，如果舒服的话，一只手放在腰背部，手掌放在垫子上(如果肩膀不舒服的话，简单地在你的腰下放一个折叠起来的长方形的毯子，水平放置在你的腰下，以帮助唤起你的意识)。

2.当你呼吸时，想象你的整个腰围(不仅仅是你的腹部)在扩张和收缩。鼓励你的腹部、下背部和腰部两侧随着每次吸气而扩张。当你呼气时，让你的腹部、下背部和腰部收缩。

想象一下内部结构:横隔膜，灵感的主要肌肉，与髂腰肌紧密相连。腱性结构将隔膜的下部连接到覆盖腰大肌顶部的筋膜上。腰大肌起源于下脊柱(T12,L1,L2,L3,L4);就在它旁边是连接横膈膜到腰椎(L1-L3)的肌腱。想象一下你的横膈膜在吸气时按摩来自腰肌的张力并释放呼气压力。

横膈膜和髂腰肌

在这里一两分钟后，开始你的练习，继续以这种横膈膜的呼吸。

二.仰卧膝盖到胸的姿势

在接下来的动作中，髂腰肌故意收缩。肌肉收缩，然后放松可以帮助我们意识到这一点。根据PNF，肌肉在释放前收缩有助于更深层次的释放。

仰卧，双腿伸展，相对保持中立(脚趾向上)。保持左腿伸直，弯曲，慢慢抬起右腿，右膝靠近胸部。把你的右手放在你的右大腿上。

试着把大腿靠近你，同时用右手把大腿推开，这样可以产生阻力，使髂腰肌受力。理想情况下，尽管你施加了压力，你的腿不会移动太多。在这里保持三次呼吸，大腿和手用力地相互挤压，注意到当髂腰肌收缩时，在腰部深处感觉到的任何感觉。

将右腿放回地面，在你面前伸展，放松它，同时放松你的右臂，进行三次呼吸。注意感觉到你的腰部右侧是否有拉长的感觉。

换侧，注意左右两边的区别。是否能够像在右侧一样用力地使肌收缩髂腰肌，将左大腿压入左手(左手压入左大腿)和右大腿一样有力吗?然后拉长左腿，放松左臂，放松三次膈隔膜呼吸。

现在，双膝向胸部弯曲，用手将大腿分开三次呼吸，使左右髂腰肌同时收缩。然后将双腿伸直，做三次(或三次以上)的呼吸，双手放在大腿上，轻轻向下按压。让你的大腿垂向垫子。

三.支撑桥式

身边放一块瑜伽砖。这些体式，以及随后的大多数体式，都试着伸展一个或两个臀部来放松髂腰肌。然而，如果你的髂腰肌很紧，下面的建议只会增加你的下背部向内的曲线，重复第2条所说的PNF拉伸。只有当第二种姿势练习时不再感觉像在做深度拉伸，才能继续做这些动作。

1.仰卧，双膝弯曲，双脚放在离坐骨几公分远的地面上。

2.抬起你的臀部，在你的骶骨下放瑜伽砖第二面。

3.左脚放在地面上，右膝盖抵住胸部。在不让你的右腿移动的情况下，用一只或两只手把你的右膝盖放在右腿上，保持三次呼吸。

4.慢慢拉长你的右腿，将脚后跟放在垫子上。用右手压住大腿，不要抵抗这种压力，当你的右腿放松时，让右腿向地面下沉。

在这里保持几次深呼吸，注意到任何沿着你的右腰延伸的感觉。

然后弯曲你的右膝盖，把你的右脚放回垫子上，换边，注意两边的区别。

完成第二个动作后，将左脚放回垫子上，然后将双腿向前伸直，保持两腿并拢(或稍微分开，但仍保持平行)，从脚跟伸出。把你的手放在大腿的顶部，然后轻轻往下按。注意不要让下背部拱起，随着每次吸气而扩张。保持几次呼吸，如果感觉良好，多保持时间。(如果同时伸直双腿感觉太过拉伸，或者你的下背部感觉不舒服，就跳过这一步。)

出姿势，弯曲双膝，把你的脚放在地板上。抬起臀部，移开瑜伽砖。仰卧休息两到三次，让你的脊椎恢复到中立状态，或者，如果你感觉腰背部有任何紧张，可以左右摆动双腿。

请注意，如上面的桥式做起来容易，你也可以通过躺在床上练习一个类似的(但可能更强烈的)伸展。当你将一个膝盖向内拉时，将另一条腿向地面拉长，让伸直的腿的大腿逐渐下垂。

四.侧躺髂腰肌伸展

如果从后面抓住你的脚踝是一个挑战，可用瑜伽带辅助。

1.向右侧卧，膝盖舒适地弯曲至臀部高度，保持脊柱中立，后脑勺与骨盆后侧保持一致。用你的右臂作你右脑的枕头。(或者，可以在你的头下放一块瑜伽砖，一个长枕头，或者一个真正的枕头。)

2.保持左腿弯曲，把它移到身后，在不增加下背部弓起的情况下，尽可能走远。用左手抓住你的左脚踝，或者用瑜伽带环绕它。

3.呼吸三次，同时保持你的左脚踝，试着将你的左膝移向你的胸部，但是用你的左手抵抗，轻轻地向后拉，要使你的腿不动。

4.现在，将手或皮带绑在左脚踝上，放松左腿。在三次呼吸中，继续用左手缓慢而轻柔地向后拉。呼吸三下，继续用左手缓慢缓慢地向后拉。也许你会发现，与拉伸开始时相比，你的左腿可以向后拉得更远了（腰部曲线不夸张）。

5.放松脚踝，膝盖并拢，然后翻身换边。

五.低弓步，可选择侧弯

如果你的膝盖疼痛或敏感，用毯子垫在膝盖下。(即使弓步本身不会引起疼痛，许多有持续性膝盖疼痛的人也可以尽可能地减轻膝盖的压力。)

1.用手撑起身体，四肢着地。将右脚向前放在双手之间，这样你的脚后跟就会在膝盖下面。

2.右手放在腰上，左手放在左大腿上。(如果你的手不容易够到大腿，试着拿一块瑜伽砖，把砖块压在大腿上。)试着向前移动你的大腿到手，同时也试着用你的左膝向前移动垫子时，用你的左手把左大腿向后推。这样做三次完整的呼吸。

3.现在放松。如果可以走得更深，而不是让前膝盖向前移动，超过你的脚跟，把你的后膝盖向后移动得更远。在这里保持三次呼吸，或者…

4.将左臂举过耳朵，向右倾斜，增加左侧髂腰肌的伸展，进行三次呼吸。

5.将手放在右脚的任一侧，退回到手和膝盖，然后切换两侧。

六.战士1可任意侧弯

1.用双手和膝盖将右脚放在双手之间。抬起并拉直左膝盖，左脚放在地板上，然后将左脚趾转向垫子的左前角。将你的手放在臀部上，并将躯干抬高至垂直方向。拉长脊椎，将你的胸部朝前，朝向瑜伽垫的前面。

2.将左手放在左大腿上，将右手放在右髋上。

就像在低弓步中所做的那样，用左手（或瑜伽砖）尝试向左按压大腿，同时用左大腿抵制该动作，将大腿按入你的手（不弯曲腿），并尝试用左脚向前踩脚垫。这样做三口气。

3.放松左腿和左手的力量。将左臂举过头顶进行三次呼吸，伸展髂腰肌，或者向右侧身弯曲几次，增加髂腰肌伸展。

4.恢复直立，然后将手放在右脚的两侧。然后换边。

七.骨盆倾斜和俯卧体位 大腿下有毯子

在大腿下放置一个卷起来的毯子，一开始可能会使骨盆前倾更大(缩短髂腰肌)，但这里推荐的收缩放松拉伸会延长髂腰肌，并有助于在锻炼期间和之后使骨盆放松到一个更中立的位置。

在垫子中间水平地放一条卷起来的毯子。躺下，将毯子放在你的前臀骨下方5厘米处，前额放在双手上。

大腿往下推到垫子上，然后向后倾斜骨盆，收缩髂腰肌进行三次呼吸。然后放松三次呼吸，让骨盆向前倾斜。为了避免下背部曲线被夸大，在每次吸气的时候一定要让它扩张，在呼气的时候稍微收腹。

重复这些骨盆倾斜5到10次。然后完全放松五分钟(或更长时间)，毛毯继续放在大腿下。

日常生活中平复髂腰肌

如果你的髂腰肌紧绷，在跑步、散步或其他反复收缩肌肉的锻炼后，练习以上的体式来放松它，并将它们纳入你的瑜伽练习中，以抵消需要髋部弯曲的瑜伽体式。

但也许最重要的是，在长时间坐着的时候要休息，并使用腰部支撑来防止所有下背部肌肉的疲劳，包括髂腰肌。通过持续的练习，你可能会逐渐发现你的腰部或下背部的不舒服感觉得到了缓解，当你的步幅变得更长、更轻时，你的下背部的曲线也就会变得不那么夸张了。

注：以上是对瑜伽练习者的一般建议。不能代替医生等专业人士的建议。

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