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“我一个星期练一次引体向上，多久能从10次突破到20次？” “大概一年左右。”我回答他。 这个答案他很满意，一年能突破到20次引体向上也可以了。 但是我说谎了，因为一个星期练一回引体向上，一年下来估计次数一个都不会涨，也有可能涨两三个。 不仅次数不会涨，就连肌肉也练的慢，双力臂、单手引体也都很难突破 从各个方面来看，一周练一次，健身效果都不太好，我推荐的是每天都练，再不济一周也要练3次。 我为什么这么肯定？ 我是如何突破20次引体向上的？最早的时候，我三四个引体向上都非常吃力，后来兴致缺缺，就把健身中断了。 但是我在那段时间，也就是两三个月的时间，我的引体向上迅速攀升到了20多次。 因为我在不健身的那段时间，去上班的路上正好有一个单杠。 所以我上班去的时候，上去拉两组，下班了又拉两组。 也就是每天都会练，每天练4组，就突破了20次引体向上。 后来重拾健身，一个星期练一次引体向上，我的引体向上一直都是20次。 回家当了健身博主以后，我不练引体向上了，我开始举重，我的引体向上掉到了12次。 直到我上一次拍视频，我才做了18次引体向上，而且最后两三次还不够标准。
想提高引体向上的次数，你就要足够熟悉引体向上。 你对引体向上越熟悉，那么做起来不会浪费力量在身体稳定上，会更加省力，而且肌肉协调能力更强。 但是也要知道，我是一天练4组，你如果组数练多了，疼的话，那就保证不了频率了。 我是如何突破双力臂的？双力臂我是跟别人打赌，我说5天就可以学会双力臂。 因为当时我已经具有20次引体向上的能力了，但最后结果还是我输了。 不过大概过了七八天吧，我就学会了第一个双力臂，早知道说半个月了，反正他也瞧不起我。 最一开始心理负担有点重，所以每一次双力臂都非常尽力。 一个双力臂采用了4个动作来练。引体向上、单杠屈臂撑、反向双力臂、单杠屈膝摆浪等等。 结果容量太大了，练了第三天我就受不了了，手腕和肩膀非常疼，手掌老茧下面起水泡了。 没办法，直接认输。 后来没有负担了以后，我休息了几天，再一次接触双力臂。 只练高拉引体，在20次引体向上的基础上，三天学会。
最近我出了几期简单粗暴的街头健身教学视频，里面只有一个动作。 比如双力臂就练高拉引体、前水平就练直体倒悬吊。 每天都练动作相似的这个动作，那么你就可以对这个动作更加熟悉，从而完成进阶难度。 同样的，容量不能太大，一天20次，不是20组。 我是如何用引体向上练背的？我现在是不用引体向上练背的，我一般是练一个小时的街头健身作为热身。 然后练肌肉的话，直接上手器械，而且几乎都是固定器械，或者哑铃，不练杠铃划船这些。 最早的时候，我会用引体向上练背，练完之后再练其它的动作，比如杠铃、哑铃等等。 但那个时候背部肌肉还是有点薄了。 后来我就直接不练引体向上了，只做双立臂、前水平这一套进行热身，然后直接上固定器械。 但是这样，倒反而让背部肌肉变厚了。
引体属于远固定动作，难度很高、强度有限。 所以从增肌效果来看，不如上器械，难度更低，但强度更高。 每天练的好处就是，不让难度损伤身体，同时用小强度让背部肌肉拥有更多的增肌机会。 简单来说，一周练一次，一次练很多，那肩膀就拉伤了，而且不见得增肌效果更好。 但是每天练一回，一次练少点，肩膀不容易受伤，每天都在增肌。 综上所述，引体向上每天练的效果会更好一些，但是要注意一点，不要死板。 根据你的体重、基础来说，你可以选择两天练一次，或者三天练一次。 |
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