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糖和脂肪,究竟哪个才是变胖的“元凶”?

 ZL89 2020-06-16

长久以来,人们一直认为过多摄入脂肪是发胖的首要原因。过多的饱和脂肪酸摄入会提升胆固醇,堵塞血管,造成心脑血管疾病。而相同重量的脂肪和糖比较,脂肪的热量更高。所以,早期的减肥方式多以少吃肉或者不吃肉为主。

糖和脂肪,究竟哪个才是变胖的“元凶”?

最近几年,人们开始意识到过量的糖分摄入才是发胖“元凶”之一。过量糖分摄入会刺激胰岛素释放(胰岛素是调节血糖的成分),增加糖尿病的风险。此外,还会增加蛀牙、高血压、高血脂及骨质疏松等风险。所以,根据东亚人高碳水化合物饮食习惯的“断糖减肥方式”渐渐流行起来。那么,糖和脂肪,究竟哪个才是变胖的“元凶”?

糖和脂肪,究竟哪个才是变胖的“元凶”?

我们可以先了解一个BBC的有趣纪录片《糖脂大战》:一对同卵双胞胎作为实验对象。

一个实验对象尝试高脂肪低糖的饮食方式,他可以吃牛排、芝士、带皮鸡肉、火腿、蛋黄、奶酪、鱼肉等,不能吃含糖的蔬菜、水果及主食。这些含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的鸡蛋、橄榄油、鱼肉等,对身体比较有益。但极端的饮食方式,基本没有膳食纤维的摄入,短期内会出现口臭、便秘等症状。

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另一个实验对象尝试高糖低脂肪的饮食方式,可以吃面包、百吉饼、意面、米饭、马铃薯、碳酸饮料、蔬菜和水果等食物。

糖和脂肪,究竟哪个才是变胖的“元凶”?

两个人每餐想吃多少吃多少,坚持一个月之后,看看脂肪和糖分对体重、胆固醇、糖尿病等是否有影响。

最后结果显示:高糖饮食者瘦了1公斤,减掉的体重当中有0.5公斤脂肪,0.5公斤肌肉。而高脂肪饮食者减掉了3.5公斤,其中2公斤肌肉,1.5公斤脂肪。两个人的胆固醇含量几乎没变化,出乎意料地是高脂肪饮食者的胰岛素反而有些不正常。

糖和脂肪,究竟哪个才是变胖的“元凶”?

根据最直观的减重结果,我们看到糖分对肥胖的影响更大。但是,高脂肪饮食者减掉了2公斤的肌肉,对健康影响更负面。当然,这个实验样本过少,饮食方式太极端,相比高脂肪饮食方式,高糖饮食方式几乎接近我们的日常饮食,并不能作为大众参考样本。不过,实验过程中,我们也看到了几个现象。

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在一段时间的高脂肪低糖饮食后,该实验者出现了思维和记忆力下降的状况。葡萄糖是大脑最重要也是最好的供能成分,大脑几乎消耗了血液中百分之六十的糖分。因为,他的食物中缺乏碳水化合物,甚至没有碳水化合物,身体里葡萄糖的储备非常少。大脑的某些区域,需要葡萄糖帮助记忆,供能不够这些区域就没办法正常运转。虽然身体的自我调节能力很强,会把脂肪转化成一种酮的能量物质,但是酮远远赶不上糖的效果。所以,直接断碳水化合物的减肥方式非常难坚持,且对大脑健康有损害。

糖和脂肪,究竟哪个才是变胖的“元凶”?

相比之下,高糖分低脂饮食的人日子过得更轻松。是因为这种方式更健康吗?当然不是,只是因为他的饮食里有主食、蔬菜和水果,相比不那么极端,能量摄入也更全面。但是我们也能看出来,糖几乎无处不在,日常生活中的大部分食材里都含“糖”。此外,在饱腹感的测试中,吃高糖食物的饱腹感比吃脂肪食物的饱腹感更差,吃的多饿的快。这是因为,蛋白质和糖分对于生长激素也就是饥饿激素有着不同的作用,蛋白质对于饥饿激素的抑制时间长于糖分。而糖分很容易干扰饥饿激素,且更容易转化成卡路里,引发肥胖。

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当然,最重要的一点是脂肪和糖分很难分开讲。因为我们日常吃的很多高糖饮食里面含有脂肪,而部分高脂肪饮食里同样含有糖。让我们直接吃白糖,很难吃下第二勺。而如果单独吃黄油,也无法下咽。但是黄油、白糖、鸡蛋、面粉等脂肪和糖混合在一起加工的各种甜品和饼干,我们一次能吃很多。所以,脂肪和糖分结合之后才是最好吃的美味,这种味蕾刺激的满足感就会激活大脑的奖励机制,从而让人摄入更多的高脂肪高糖美食,也是发胖的一个重要原因。

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