「健身气功·导引养生功十二法」完整学练合集

【健身气功·导引养生功十二法】是在国家体育总局健身气功中心组织下，由北京体育大学张广德教授主持创编的一套以中医脏腑经络学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法。集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，具有祛病强身、延年益寿的功效。

感谢国家体育总局气功中心

感谢北京市体育局社体中心

感谢张广德教授！

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“启功三调”预备式 

该式通过默念两个口诀，帮助我们净化大脑、调匀呼吸、放松身体，为顺利进入练功状态打下基础。

“美意延年”第一式 「乾元启运」

“好的开头，是成功的一半”，作为开启篇章的第一式，提示我们，坚持练功一定会获得良好效果，而且每次练习都会让我们收到新春般的祝福，感受到春风拂面的勃勃生机。

“阴阳平衡”第二式 「双鱼悬阁」

练功和养生要心中有太极，要学会认识阴阳、协调阴阳、把握阴阳，要因循“中庸”“中和”之道，以达“阴平阳秘，精神乃治”的健身效果。

“壮力抗衰”第三式  「老骥伏枥」

通过该式学练，对高血压、冠心病等亦有一定缓解效果。同时帮助大家，树立不怕困难、持之以恒的锻炼信念，坚定获得良好养生健身效果的信心。

“壮腰固肾”第四式 「纪昌贯虱」

这一式动作巧妙地遵循“督脉贯脊属肾”“腰为肾府”“足为肾之根”“肝肾同源”和“膀胱与肾相表里”等原理，以期达到良好的强体延年之功效。

“整脊壮腰”第五式 「躬身掸靴」

肾中精气的盛衰对人体的生、长、壮、老、已有着重要的影响。该式学练，意在帮助大家，进一步建立肾脏养生的科学理念和方法。

“再培先天”第六式 「犀牛望月」

该式练习意在帮助大家，达到进一步固肾壮腰的目的，同时建立“护肾、护肾、再护肾”思想。因为肾病多虚证，“万病不治皆求于肾”，以此来实现“重要练习做三遍”的原则。

“健腿延寿”第七式 「芙蓉出水」

俗话说：“人老腿先老”，中医认为“足为肾之根”。因此，延年益寿的重点应在“健腿”上，提还可有效改善我们的稳定性，预防跌倒和骨质疏松，提升生命质量。

“巧养脏腑”第八式 「金鸡报晓」

中医认为：“五脏有疾，当取十二原”，就是说脏腑有病，要取“原穴”来治疗。而原穴大都分布于腕踝附近。该式通过刺激腕踝的锻炼，启动十二正经原穴，改善脏腑功能。

“再启原穴”第九式 「平沙落雁」

该式通过大幅度的撑臂顶腕和盘根旋踝，进一步启动十二正经原穴，改善脏腑功能。并借喻“平沙落雁”曲牌，沙滩上群雁起落飞鸣、回翔呼应的情景，使练习者产生安详、平静之心境。

“十全十美”第十式 「云端白鹤」

该式强调，十指的弹拨、十脚的抓跷，进一步刺激十二正经的起止点，同时有效地刺激大脑皮层和末梢循环，以达畅通六脏六腑之经络，促进脑细胞合成，强体益智，平衡血压之目的。并借喻“一品鸟”白鹤之名，使您舒畅心胸，充分领略品德高雅的风范，达到完美延年益寿的养生效果。

“提升正气”十一式 「凤凰来仪」

该式强调全身运动，来活动全身各关节，进而达到改善全身血液循环，强身健体之目的；并借喻凤凰来提升练习者的爱国、爱家、爱友等无疆大爱的高尚情怀。

“采阴纳阳”十二式 「气息归元」

该式在意识的作用下，通过两掌劳宫穴的外分內合，将天地精华之气蓄于丹田，使之温煦；进而使丹田之气更好地循行任督、通达全身、濡养四肢百骸，并通过深长的腹式呼吸和恬愉的心境体验，实现：“营魄抱一、专气致柔、涤除玄览”的练功最高境界。

“吞津咽液”收式

作为收式，该式目的是增生唾液，并通过“吞津炼精、宁神体松、理气和中”实现壮中补元的目的。

表演篇

练习健身气功·导引养生十二法让我们铭记：静似秋月夜，动如柳随风，逢动必旋，逢作必绕，意如清溪淡流等美好的睿智动养哲理。

最重要的是：享受过程，淡看结果。