哪些动作是孤立的训练臀部？

大家好，我是猫老师健身！

现在许多人的臀肌功能佳，主要因为是的时间坐着，从而损害身体的健康，包括减弱臀肌活动能力，紧绷腘绳肌和紧绷髋屈肌。

在运动过程中，无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿（过度使用），从而导致运动损作，为了避免这类情况，需要激活唤醒并增强臀部肌肉。

一、臀部肌肉的作用：

• 臀部肌肉，特别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉。

• 臀大肌是人体最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一，它在奔跑和跳跃中起主要作用。对于运动员而言，强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要。

• 强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部，因为臀部肌肉是最有力的支撑。

所以必须激活因久坐引起的无力臀肌并进一步强壮，使生活和运动表现更佳！

但是在进行臀部加强练习之前，必须先进行一些臀部激活练习以实质上“唤醒臀部”。

激活后，臀肌可以更轻松地响应各种有针对性的强化锻炼。

二、5个臀肌激活训练动作介绍：

髋屈肌和腰大肌伸展：

怎么做：

1. 从向前弓步开始，然后将后膝盖放到地板上。

2. 将臀部向前和向下压向地板,感觉躯干，臀部，腹股沟和大腿在一条直线上。

3. 保持拉伸约20到30秒。

4. 换腿重复。

臀桥：

怎么做：

1. 仰卧在地板上，双手身然置于身体两侧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。

2. 收紧腹部和臀部的肌肉。

3. 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。

4. 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

5. 缓慢下放臀部至起始位置。

6. 重复。

驴踢：

怎么做：

1. 采用跪姿姿势开始（双手和膝盖着地支撑）。

2. 收紧核心并收缩腹肌以稳定脊椎。

3. 缓慢抬高左腿，直至左大腿应与地面几乎平行，同时使膝盖保持90度弯曲。

4. 慢慢降低到起始位置，每侧重复10次。

• 要增加此运动的强度，请在膝盖后面放一个小哑铃或增加脚踝的重量，也可以采用平板支撑姿势。



单腿臀桥：



怎么做：

1. 仰卧在地板上，双手身然置于身体两侧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。

2. 收紧腹部和臀部的肌肉。

3. 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。

4. 缓慢抬高并伸展一只腿，同时保持骨盆抬高并，这是起始姿势。

5. 保持这个姿势，单腿支撑，缓慢放下臀部，直近地板但不触碰地板。

6. 保持单腿抬高姿势，抬起臀部至起始姿势。

7. 重复，然后换边重复。



侧卧髋关节外展：



怎么做：

1. 侧卧时，保持双腿伸直并使臀部弯曲30度，这是起始姿势。

2. 在保持脚跟接触和骨盆不动的同时，收缩臀部肌肉缓慢抬起上方的腿，直至最高处。

3. 缓慢回到起始姿势。

4. 重复，换边重复。



以上是6个臀肌激活训练动作，有助于激活死屁股。

三、臀肌激活训练计划：

• 臀肌激活可以随时随地的进行，在家起床后或者有空余时间时进行，也可以在健身房当作臀部强化力量训练前的热身练习。

• 6个动作，每个4组，每组12到20个。

• 所以动作，速度要缓慢，不能太快。

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