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强悍上半身的引体向上,你做对了吗?!

2020-06-18  人鱼岛健身

引体向上是一个多关节、竖直运动轨迹的动作,它可以帮助我们打造强悍的上半身肌群,包括:背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、肱三头肌长头、胸肌等等;除上半身之外,做引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性,所以对我们的核心肌群也是一个非常好的训练。

虽然引体向上是一个如此棒的训练动作,但是想要做好它却并不容易,许多练习者在进行引体向上时常会出现一些错误,不仅影响了训练效果,还会增加受伤的风险。

今天小鱼给大家介绍几个常见的引体向上错误,来帮助你更好的加强训练。

一、动作不到位

正确的引体向上动作,身体不动,肘部完全伸展。从这个位置开始,先是肌肉收缩,身体向上运动,直到下巴越过横杠(有些人更喜欢胸部顶到横杠)。到达最高位的时,控制着身体回到起始位置。这才是一个完整的、全程运动(肌肉从最长缩到最短)的引体向上,它能激活更多的运动单位,且全范围的运动不仅能增加力量,还能给目标肌肉强烈的挤压收缩。

但许多练习者因为自身肌力不足或者其他原因,经常做半程引体向上,最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时下巴没有越过横杠或拉到胸口,他们这样做的原因可能是想次数,但这样做并不能带来训练增益。

二、借助外力或惯性

首先需明确一个概念:跳起来完成的引体向上,不算是真正的引体向上。这是在开始动作时借助外力来完成的,算是欺骗训练的一种。而且通过跳跃完成的引体向上,会给关节施压,肩膀处于一个不好的位置。跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动,但是不要认为这种借力引体向上可以跟真正的引体向上训练相提并论。

还有许多练习者还会靠身体晃动,这种借助惯性方式,来进行引体向上,这样的做法最然会让你的引体向上变得轻松,但不利于完成目标肌肉的增长和增加肌肉的力量,建议维持躯干稳定,利用背肌主导去进行引体向上。

、不会控制肩胛骨的运动

引体向上是背部训练动作,而不是手臂训练动作,很多人在做引体向上的时候都是用手臂的力量,这样是不对的。解锁一个标准且漂亮的引体向上,必须先学会如何控制你的肩胛骨。

肩胛骨有很多个运动方向,在引体向上中主要运用的是肩胛骨在冠状面上的运动,即上提和下压。

从图中可以看出,身体的向上及回落的整个过程中,手臂始终是伸直且保持不动的。吸气耸肩向上,脖子“变短”,身体回落,头部与双手的距离拉长;吐气沉肩,脖子“变长”,身体向上,头部靠近双手。整个过程保持手臂伸直。


四、稳定性较差

这里说的稳定性是指腰腿的稳定。

我们在做引体向上的时候腰要挺直,双腿并拢,这样可以很好的保持身体的稳定性,可以把更多的注意力放在目标肌肉上面。

五、左右肌力不平衡

部分练习者在进行引体向上时,会出现两边发力不一致,左右不平衡,某一边显得没力的现象。

主要原因是我们平时的惯用手,特别是在接近力竭时比较容易出现,建议不要盲目逼迫自己,感觉动作稍微有些变形就该停止。训练时可以降低目标次数,但要追求每次动作都要标准化。建议动作时,两边同时启动,注意力多放在弱势边。

六、下降时自由落体

许多练习者在努力的把身体拉上去后,却总是忽视控制张力的情况下,慢慢降下身体(离心收缩的阶段),这会让你的训练效果损失一半以上

在离心收缩阶段,为了控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,会让你的训练有更好的效果。

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