如何真正有效地改善驼背

驼背是一种常见的体态异常，大家在生活中应该都见过。

一般来说，驼背指的是胸椎后凸的曲度过大，而肩膀和头部则呈现前倾的姿势。

如上图所示，驼背的人，往往会出现脊椎的整体性曲度变化，而不只是胸椎。颈椎和腰椎的曲度都可能增加。

这种情况下，胸椎椎间盘的前侧被挤压，而后侧的小关节和韧带则被牵拉。

1、为什么会驼背？

虽然驼背在年长群体中很常见，但越来越多的年轻人也开始出现这样的问题。

最普遍的原因是不良姿势。

我们日常生活中的很多不良习惯，比如久坐、长时间低头玩手机，都会使我们处在向前屈曲的姿态，胸肌、腹肌等屈肌长时间收缩，而背部的伸肌则保护性地离心收缩。

所以在驼背的人身上，我们常常可以看到异常紧绷和发达的竖脊肌，由于躯干前侧筋膜紧张缩短，两侧的竖脊肌之间的距离也会增加。

不同的人驼背的具体位置有区别，有些人位于上段胸椎，有些人位于中下段胸椎。在驼背最明显的区域，竖脊肌的肥大和分离往往也最显著。

这个区域的竖脊肌是典型的紧张而薄弱的肌肉。即便在我们躺下的时候，反手去触摸，也能摸到紧绷的条索状的肌肉，按压时会有明显痛感。不过，想要准确按压紧绷的竖脊肌并不容易，它很容易从手上滑开，需要适当的按压力度和角度。

脊椎的不同节段互相影响，颈椎和腰椎的曲度变化也会导致驼背的产生。

瑞典的神经学家Alois Brugger提出了脊柱齿轮的概念。这个概念的意思是把脊椎中的腰椎、胸椎、颈椎想象成三个齿轮，每个齿轮的转动都会带动其它两个。

比如从图片左边的体态（后背拱起）到右边的体态（中立位），代表腰椎和颈椎的齿轮逆时针旋转，代表胸椎的齿轮顺时针旋转。

头前倾、腰椎前凸都有可能导致驼背。

除了这些姿势性因素之外，随着年龄增长，人体的伸肌往往率先退化，因此驼背的几率也会提高。

还有一些病理性的（比如雪曼氏症）和社会心理的因素会导致驼背。

2、驼背和呼吸

驼背不好看，可能是很多人想改善驼背的第一动机。但驼背的影响远不止这些，首当其冲的是驼背对呼吸的限制。

如果你有机会观察一个驼背的人的呼吸方式，你很可能会看到ta是以胸式呼吸为主的，呼吸时伴随胸廓和肩带的上下运动。

有多种因素将呼吸和驼背联系起来，主要因素有三个：腹肌紧绷限制腹部的扩张、胸廓紧绷限制肋骨的运动、胸腰筋膜紧绷和粘连（关于这一点，以后会再撰文细说）。

大家可以体会在坐直的姿势和驼背的姿势下，腹式呼吸的难度是否有区别。

3、驼背和胸椎灵活性

驼背的人胸椎的曲度过大，反过来，往往伸展受限。

在貓驼式这样的简单动作中就能看出来。

在貓驼式中，我们不仅能够看到脊椎整体的屈曲和伸展幅度，还能看到运动在不同节段的分布。

下面是貓驼式的标准动作。屈曲为猫式，伸展为驼式。

我们能看到不管是猫式还是驼式，脊椎不同节段的运动是连续的。

而一个驼背的人，在做貓驼式时，可能是这样的。

在猫式中，胸椎屈曲过度，腰椎几乎没有屈曲；在驼式中，过度仰头，而胸椎几乎是平的。

这种情况下，脊椎运动的连续性丧失，在某些部位，组织之间出现过度的挤压或牵拉。

关于脊柱的运动和定位有一个著名的Fryette三法则。这三条法则中，前两条是由整骨医师Harrison Fryette在1918年提出，第三条则是由CR Nelson在1948年提出。

根据第三条法则，脊椎在一个运动平面的功能障碍会使其它所有平面的运动减少。

胸椎在矢状面的伸展受限，也会使得胸椎在旋转和侧屈时活动受限，而这些活动对于行走、跑步和其它各种运动非常重要，缺失了胸椎的运动，则需通过腰椎和颈椎的过度活动来代偿，引发更广范围的运动障碍。

4、如何改善驼背？

由于胸椎的曲度和颈椎、腰椎、胸廓、肩带都有关系，因此改善头前倾、腰椎前凸、圆肩、肋骨外翻等体态问题的训练都会对驼背有帮助。

下面的练习动作可作为改善驼背的针对性练习，和上面的这些训练互相补充。

① 放松腹直肌

腹直肌比较容易直接触及，可以用花生球，在俯卧姿势下进行放松。

腹直肌比较长，可以在肚脐上、肚脐附近和肚脐下三个位置依次进行放松。注意肩膀要完全放松，吸气时往下压花生球，呼气时则完全放松。

如果有刺痛感，需要马上停止。可以将花生球更换成充气的小球，重新尝试。

通过骨盆的前后倾，充分放松腹直肌。

② 放松胸段竖脊肌

虽然对于驼背的人来说，胸段竖脊肌是被拉长的，但这不代表它不需要放松。

长期的离心收缩会导致扳机点的产生，降低募集能力，限制胸椎的主动伸展。

当然，如果把放松的位置拓展到腰段竖脊肌，也是极好的。

• 胸段竖脊肌下部

胸段竖脊肌的释放可以用花生球，两侧一起放松，这时棘突放到两个球中间。可以通过骨盆的运动充分放松。

• 胸段竖脊肌上部

胸段竖脊肌的上部可能是很多人疼痛感最明显的位置，这个区域还有菱形肌、斜方肌等更表层的肌肉。

躺在花生球上，把头抬起，双手抱胸画“8”字。

相当酸爽，如果脖子酸，可以用手抱住头。

③ 胸椎伸展控制

利用泡沫轴，使得胸椎固定在伸展的位置，同时练习骨盆后倾和腰椎屈曲。

注意动作中伸展的是胸椎，双手抱头，微收下巴，使得颈椎处于中立位。泡沫轴应置于驼背最显著的位置。

动作中，你可能会感受到下背部或胸腰结合处有拉伸的感觉。

可以配合呼吸，骨盆后倾时呼气，反之则吸气。要确保骨盆运动时，胸椎是稳定的。

如果可以的话，随着动作的进行，适当增加胸椎伸展的幅度。

④ 球上胸椎伸展

利用充气的小健身球，可以练习胸椎的主动伸展。

将健身球放在胸骨下方，双手向前，手掌和小臂支撑身体。

收紧肩胛骨，吸气时伸展脊椎，将注意力放在中背部，感受肌肉在收缩，并有意识地向前顶健身球。如果感到下背部很紧绷，把球再往上移动一点。如果仍然不行，可以放松一下腰大肌。

对于刚开始练习这个动作或是驼背较显著的人来说，可能不太容易找到肌肉收缩的感觉，需要多一点耐心。

注意，重要的是脊椎运动的连续性而不是动作幅度。

⑤ 卧姿胸椎旋转

一个最基础的滚动练习可以测试和练习胸椎旋转的活动度。

抬起头部和一侧手，向对侧滚动。由胸椎带动身体滚动，腿部应始终是放松的。

这是一个你在几个月大的时候就能轻松完成的动作，现在做起来很能会觉得费劲。

在最费劲的位置停留，进行呼吸练习，有助于缓解紧绷。

整个滚动的动作应该是缓慢而流畅的，不能靠爆发力完成，理想状态下，动作可以在任何位置停留和继续。

如果你发现自己不能避免腿部发力，可以事先用泡沫轴或花生球放松一下对应的位置。

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