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也许你很清楚如何快速完成工作、怎样高效率的赚钱，但可能从没想过如何才能让自己停下来，或者压根不想停下来。你整个人就像一台只有油门、没有刹车的汽车，一路狂奔着，不停的消耗着自己。 而且，只要你还在工作，问题就会不断出现，你就会忍不住去解决问题。在瞬息万变的市场中，你不知道要面临多少个r至暗时刻；——万一自己做的项目和大厂的新项目「撞款]了怎么办？万一目前的资源渠道走不通了怎么办？处理事情焦头烂额累到无法呼吸时该怎么拯救自己？好不容易有时间休息却休息不好又是怎么回事？ 如果你不幸出现以上症状，说明你疲累的不是身体，而是大脑。很多人会陷入一个误区，以为r休息=让身体休息]，因此当他们身心俱乏时，往往会选择好好睡个觉、抽空度个假、宅在家休息等方式来放松身体。虽说这些方法确实能让身体获得休息，但是它们却无法消除大脑疲劳。 那如何才能有效甚至高效地消除大脑疲劳呢？要搞清这点，首先要弄明白大脑疲劳的秘密。 大脑疲劳都是DMN搞的鬼？ 现代科学研究得知：大脑重量只占人体体重的2%，然而其消耗的能量却占人体总能量的20%，是名副其实的大胃王」。更可怕的是，这其中60-80%的大脑能量都被一个叫做TDMNJ的大脑组织给无情消耗了。 DMN的全称是：defaule mode-network，它由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等组成。特点是：即使大脑没有进行有意识的活动，它也会不断运行，执行一些基本的操作，就像汽车挂空挡。也就是说，即使你在发呆或放空自己，DMN也会不断消耗能量，而大脑会因此感到疲累。通俗点说，大脑是一种静不下来、总是动个不停的器官。 了解了大脑疲劳的秘密，解决方案也就显而易见：只要抑制DMN对于大脑能量的过度消耗，就能让大脑获得休息。那具体应该该怎么做呢？为什么说正念和冥想可以消除大脑疲劳呢？ 正念冥想可以塑造一个不易疲惫的大脑 我们来看两个科学研究：耶鲁大学的Judson Brewer在2011年发表论文表示，他们对有10年以上冥想经验的人研究后发现，正念可以抑制DMN中内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动。 另外，被称为正念之父的Jon Kabat-Zinn在认知疗法的基础上加入了冥想，创造了正念减压疗法（MBSR:mindfulness-based Stress reduction）。根据他的研究团队在2005年和2011年的报告显示，正念减压疗法连续使用八周后，大脑皮层的厚度增加了，也就是说，大脑机能得到了提升。 不仅是大脑容量有所变化，正念也能让大脑各部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更紧密——也就是说，持续冥想可以有效控制DMN的活动。正念冥想的具体方法： 虽然上述两个研究的专业名词有些难懂，但正念和冥想的实践方法却很简单： 1、正念呼吸法——适用于大脑疲累时正念：不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下。 正念呼吸法：为了将注意力集中在当下而用心感受呼吸的方法。 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。人类一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，就会忘记如何将意识集中在当下。因此，如果想让大脑获得充足的休息，首先必须要学会「处于当下。正念呼吸法就是为此而存在的。 具体做法： ①基本姿势 -坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背-腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉 -眼睛睁不睁开都可以。如果睁开的话，就望向前方两米左右的位置 ②用意识关注身体的感觉 -感受与周围环境的接触（比如脚底接触到地板的感觉如何？手接触到大腿的感觉如何？屁股接触到椅子的感觉如何？） -用心感受身体被地球重力吸引的感觉 ③注意呼吸 -用心感受每一次呼吸（比如空气通过鼻孔是什么感觉？空气进入胸腔后胸部有膨胀起来的感觉吗？腹部有往上提的感觉吗？有没有注意到呼吸与呼吸之间的短暂停顿？有没有注意到每一次呼吸深度的差异？吸气与吐气的气息温度有没有不同？） -不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是「等着]呼吸自然到来可以为呼吸贴上[1J、[2]....10]的标签（配合呼吸从1数到10，数到10后再回过头来从1开始数） ④浮现杂念时 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题） -产生杂念是很正常的，不必苛责自己 -5分钟也好，10分钟也罢，时间长短不重要，重要的是每天持续实践。研究表明，当正念训练持续到第5天时就会有效果，而且持续越久效果越明显-要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢「习惯]） 2、动态冥想——适用于专注力下降时现代社会是一个推崇[多线程工作」的时代。很少有人专心致志的做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记着另外一件事。尤其是作为商业精英的创业者们，同时处理多个事务是常态，虽说精英们有能力高效率处理大量工作，但这样做很容易丧失专注力。 为了提高自己的专注力，可以尝试动态冥想。所谓动态冥想，指的是「将注意力集中在自己的身体动作上，以来帮助自己专注于当下1。动态冥想可以应用到日常生活中的各种动作中，比如穿衣时、刷牙时、开车时。选择什么动作都可以，但最好每天都做，而且最好事先决定好选择哪种活动、何时做，方便自己养成习惯。 具体做法： ①步行冥想 -步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点 -有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、脚底与地面接触的感觉给自己的动作贴上标签，例如「左/右]、「上/下1等等，这样做能够进一步集中注意力 ②以站立姿势进行动态冥想 -站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高 -将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要关注重力变化 -慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次 ③以坐立姿势进行动态冥想 -坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀 -用心感受肌肉、关节的变化 -转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。 4④其他方法 -有意识的关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等 -开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）-一边做简单的体操一边关注身体的变化 Point： -选择什么动作都可以，但最好每天都做，而且最好事先决定好选择哪种活动、何时做，方便自己养成习惯。例如，今天决定从离开家门开始动态冥想]、「刷卡进地铁站后开始动态冥想]等等 -吃饭时也可进行动态冥想，比较有名的是利用葡萄干进行的饮食冥想。即，在吃葡萄干时要仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道，以及它的口感、在口腔内的触感、唾液的变化等。大家可以把葡萄干换成任意一种食物 3、[猴子思维]消除法——想跳脱思考怪圈时作者把脑海中出现的过多思虑和杂念比喻成猴子思维（monkey mind）1。思虑和杂念过 多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的认知，只要给那些反复出现的想法取个名字，就能摆脱这种状态。 想象一下自己站在车站的月台上，这时有列车进站，车内坐满了名叫T杂念]的猴子乘客们。列车会稍作停留，但你不上车。过一会儿，列车载着猴子乘客们重新出发了，而你还停留在原地。类似这样的列车接二连三的驶过，而你也一直待在月台上。 这个小故事想告诉我们：重要的是要以旁观者的态度来面对那些「杂念」。人类这种生物总爱把「想法！当作自己本身，但是所谓的自己无非就是个容器罢了。打个比方说，把车站和列车视为同一物不是很蠢吗？同理，自己和杂念也是两回事，没必要等同视之。 具体做法： ①扔掉「胡思乱想」 -给思考贴上标签，留心那些T想了很多遍]的事情 -把那些已经「想够了」的想法踢出大脑 ②找到例外 -一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？ -想想一直纠结的这个想法是否有反例 ③站在先贤的角度看待问题 -自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？ -他们是否会将「思考的自己，和「思考的事情]同一视之呢？ ④不要判断好坏 -正念的关键在于关注「当下」，不要对当下做任何价值判断 -要注意「不做道德评判（non-judgmental）1 ⑤探索原因 -为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？） -从自己的「深层需求（deep needs）开始重新思考Point： -要意识到「杂念=列车]而自己=月台] |
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