太极拳的“公式”，掌握了你也是高手！

大家都知道，学数学题最重要的是掌握公式。公式明白了，面对再复杂的题，只要会套用公式就能得出正确的答案。

学太极拳有没有“公式”呢？答案是肯定的！

那么掌握太极拳规律的公式都有哪些呢？

笔者根据太极拳名家张东武老师的教学方法总结如下：

解决“身法”的问题的“公式”——桩功

站桩就可以帮助你尽快地了解、正确掌握太极拳对周身各部分的基本要求。怎么站呢？拳谚说：身体中正拳所宗。就是说首先身体不能前俯后仰，左右歪斜。头部要求虚领顶劲，百会穴轻微上领，注意度的把握，脖子不能僵硬的使劲用力上顶。

下颌微内收，意识上脖子贴后衣领；接着向下就是胸部，站桩与我们平时站立要求的挺胸收腹的要求不同，要求胸口微微向内含住，但也要适度，不能因含胸而弓背弯腰。既不挺胸也不能弓背，实际上是一个身体比较放松的状态，可以疏导气机下沉。

腰部比较重要，尾闾既要下坠又要内敛，命门也就是后腰凹陷处要适度后撑，这样做好后整个脊椎会形成一个弓的形状，富有张力。两臂环抱在胸前，肩肘既要下坠松沉，也要外撑。

这个外撑可以先体会手与背之间的前后对撑与两肘之间的对撑；腿部要求屈膝松胯，膝关节向前曲但垂直线不能超过脚尖，胯向内收，有坐凳子的感觉，这个向前曲膝与向后收胯也是一组对撑的关系，非常重要。

站桩做到这些要求，体会五组“对撑”劲。

一、虚领顶劲的和与尾闾下垂，头部和尾闾上下的对拉；

二、两手背与后背形成的对撑；

三、膝盖向前顶与尾闾往后坐形成的对拉；

四、两肘往两侧外撑；

五、两膝往两侧适当外撑形成的左右对拉，做好后周身皆有掤劲，这样练桩功，动作才能够逐步的做到位。

 

这些身法上的要求做到了，需要多站，反复体会、揣摩，最终形成肌肉记忆，帮助于我们在练拳当中始终保持对周身各部的基本要求。

站桩的身法与练拳时的身法是一致的，注意身法上的要求在套路中的贯穿始终。

掌握太极拳运动规律的公式——缠丝功

陈鑫老前辈讲：太极拳缠法也，不明此既不明拳。缠丝劲是陈氏太极拳最核心的内容，它始终贯穿在太极拳套路的练习当中。

练习缠丝劲，要在保持桩功对周身要求的前提下进行运动。也就是说缠丝功的基础是桩功，而太极拳的基础是缠丝功。这个顺序不能乱。

缠丝劲有三种形式，左逆右顺、左顺右逆和双顺双逆。

在练习缠丝劲前，笔者往往会先教学生掌握重心转换的方法，如果说缠丝功是太极拳的基础核心，那倒换重心的方法就是缠丝功的基础，是基本功里的基本功。

运动过程中，始终脚踏实地，全脚掌接触地面，不能出现翘脚状况，移动幅度要控制在脚踏实地的范围之内，避免膝关节受力不当，练出伤痛就得不偿失了。髋关节、膝关节和踝关节在运动当中始终保持协调一致，注重这三个关节之间的相互配合。

重心的转换要欲左先右，欲右先左，裆走后弧。缠丝劲练习当中转换重心要充分，由胯到膝到脚，劲力始终贯穿始终，不能松散的直来直去，抗着身体左右晃。太极拳在整个练习过程当中基本都是都是以腿支持重心，虚实要分明。

掌握太极拳移动规律的“公式”——步法练习

站桩我们体会到了太极拳对周身各部要求，掌握了身法规律，练习缠丝劲去感受重心转换的规律及螺旋缠绕的运动核心，接下来就要从步法练习去体会太极拳移动的基本规律。

       

在太极拳步法讲究“点起点落”练习当中不管上步、退步、左右开步，先要清楚脚的哪一部分先接触地面，往前上步是脚跟先着地，往后退步是脚尖先着地，左右开步往往是脚跟内侧先着地。形容太极拳的步法说是：如履薄冰，如临深渊。迈步犹如猫行，轻灵稳健。落脚的时候要有试探性，感觉踏实了，才将重心逐渐移转过去。

       

通过这三个太极拳“公式”学习，掌握太极拳运动规律后，要反复检查动作，这样在即便没有老师的状态下也可以达到自我调整，在“公式”的规范下，练出来的拳，才是符合太极拳基本原理的。

 

习练太极拳，动作越规范，健身效果也越突出，动作不正确，就容易造成不必要的运动损伤。因此练拳处于瓶颈期，方向不明确的拳友们，千万不要盲目练拳。

作者：黄刚，陈式太极拳第十三代传人，师承张东武。中国武术六段、中国武术段位制指导员、中国武术段位制考评员、 国家级社会体育优秀指导员、北京体育大学康养师。现任河南东武太极研修院总部总教练。