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各姿势腰部受力图,吓得我赶快坐直了......

 方州骨科学习栏 2020-06-28

来来来,

朋友们看看,

你们上班坐着是不是这样式儿的?

下班回到家是不是酱婶儿的?

你再这样坐下去,

小心腰椎间盘突出找上门。

口说无凭,一张图表证明给你看。

不同姿势腰部受力表

不同姿势腰部受力表(单位:千克)




这是Dr.Nachemson在1976年发表在Spine杂志的文章中所用的图片。图中的数字表示,对于一个体重70千克的个体,身处不同姿势下,第三腰椎间盘所承载的重量。


人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;

侧躺时,腰椎负荷约为75千克;

站立时,腰椎负荷为100千克;

坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。

但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:

站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!

坐姿前屈且手持重物的情况下,腰椎负荷接近300千克!

这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。


当你弯腰驼背身体前倾的坐着时,

腰椎的变化如下图所示:

腰椎间盘内的髓核在腰椎屈曲时往后移动,上下两个椎体向后挤压椎间盘,椎间盘后部的压力异常增加,髓核突破纤维环的限制,对后方的神经产生压迫,就变成了我们常说的腰椎间盘突出了。


正确的坐姿长这样



保持颈腰椎保正常的生理曲度,
可以更好的缓解久坐不适,
有效预防腰突。

这些习惯同样很伤腰

01

久坐

“坐着就是休息”,这种认识似乎在很多人的意识里都已扎根。却不知,与站立相比,腰椎需额外承受40%的压力。当你长时间坐着,压力就会反复增加,腰部肌肉就会处于劳损状态,久而久之腰痛也就产生了。


小贴士

每40分钟“自我打断”一次,起身活动活动,动总比不动好。推荐一个随时随地都可以练的简单动作“站立式小燕飞”:

双腿站直,腹部收缩,慢慢地向后移动你的肩膀,尽可能地向后伸展手臂,手掌掌心朝上,上身稍微前倾,腰部不要移动,双腿保持笔直站立。维持5秒,缓慢放松,依次重复10-15次。

02

缺乏锻炼

强大的腰背肌可以增加腰背肌的稳定性、平衡性和协调性,可以减慢脊柱退变的速度。而繁忙工作与生活使我们长期处于久坐不动,疏于锻炼状态,致使腰背部肌肉松弛,萎缩,脂肪堆积,从而导致脊柱失稳,老化,慢慢发展为了腰椎间盘突出。


小贴士

加强腰背肌的力量,这是保护腰椎最重要的方式。我们在以前的文章中详细介绍过很多种方法,在此不再赘述,可参考这篇文章:腰背肌锻炼操,坚持做,远离腰痛!

03

弯腰搬重物

弯下膝盖,身体前倾地提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,而抬起重物的瞬间力量往往很大,腰承受不了就会造成腰部扭伤,俗称“闪腰”。


小贴士

提重物时应屈膝下蹲,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。

04

睡眠姿势不正确

大家都知道久坐、突然运动过猛都会导致腰痛,但你可能不知道趴着睡也会引发腰痛。


趴着睡使脊椎无法处于自然状态,腰部和背部得不到支撑,脖子也只能往一侧偏,这样睡一晚,腰酸背痛、落枕在所难免。


小贴士

对于腰不好,经常感觉腰酸背痛的朋友,晚上睡觉时可以在大腿下垫一个枕头,这样可以减轻腰部和背部的压力,对缓解腰酸背痛非常有效。


05

穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期易造成椎间盘损伤。


小贴士

平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

06

扭腰运动

一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是造成椎间盘突出的高危动作。


小贴士

有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

07

饮食不规律

长时间久坐,缺乏锻炼,再加上饮食不规律,暴饮暴食,致使体重增加,腰椎间盘受力加重,便会造成腰痛。


小贴士

建议三餐定时,营养均衡,切忌暴饮暴食,关于腰突患者的饮食清单,可参考该篇文章:这六类食物腰椎间盘突出症患者一定要多吃!

一个小动作,测测你的腰椎

平躺,双腿伸直,让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬,注意两条腿都是伸直的,如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼,则怀疑腰部可能有损伤或病变。

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