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跑步减肥,怎样跑才更有效、且不易受伤?

2020-06-29  青岛大头
你的难点,就是我们解答的重点。

跑步中,总会遇到各种各样的疑难问题,不明白的就在评论区留言,石老师为你答疑解惑!



撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室


大体重、零基础跑友的无伤减脂跑法

在跑步人群中,有一大部分人想通过跑步来减脂,降低体重,让体重恢复到正常水平,减少肥胖给健康带来的风险。

但是有不少跑友留言说,自己跑了一段时间体重还是纹丝不动,反而出现了膝盖、脚踝的不适。

那么对于大体重,又没有跑步经验的跑友来说,怎样跑才能有效减脂,且不受伤呢?石老师给大家4点建议:

1. 速度慢:慢跑脂肪代谢比例更高,每公里用时8-10分钟以上;

2. 步幅小:可以小到前脚跟不超过后脚尖,减轻膝踝压力,步幅女性在30-50厘米,男性50-70厘米,二三个月后随着能力的提升,再增加;

3. 步频快:减少触地时间,减少损伤风险,燃烧更多皮下脂肪,循序渐进提高步频,女性最好达到190以上,男性最好达到180以上;

4. 逐渐拉长时间,增加脂肪代谢数量:单次20分钟起步,逐渐达到40-60分钟,一周3-5次,这样安全无伤,轻松愉悦。



减脂跑,如何配合饮食控制?

你是不是有这样的经历:跑步没少跑可是体重却没怎么变,甚至还越跑越胖?很多人跑步减肥,是迈开了腿,但运动之后反而胃口更好了,就是管不住嘴。

还有一些人以为吃得少就能减肥,杜绝一切碳水食物,控制饮食变成了节食,这种方法不利于减脂,更会消耗你的肌肉,降低基础代谢,是一种很不健康的减肥方式。

俗话说:减肥,三分靠运动,七分靠饮食。但是跑步减脂的人不能饿着跑,碳水不足时,脂肪代谢的比例会降低;相反,吃饱了才有劲跑步。所以我们的饮食要注意以下几点:

1. 尽量避免精制碳水:比如甜食、饮料、面包、蛋糕,运动后喝一瓶运动饮料、一瓶冰镇可乐,都会让你的努力付之东流;

2. 米饭面条馒头等精加工的主食减半:用红薯、芋头、南瓜等粗粮取代,增加饱腹感,粥尽量不要喝;

3. 避免腌肉、熏肉、油炸食品、烧烤等加工类的脂肪:多吃牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、牛肉等优质蛋白,记住蛋白质,腿越少越好;

4. 多吃蔬菜、菌类、豆类、坚果类等:餐盘中如同七彩彩虹,不仅富含营养,膳食纤维还可以促进肠胃蠕动;

5. 水果要适量:吃半个西瓜相当于一大碗米饭。

最后还有两个小窍门:

① 吃饭一定要慢:慢,有助于提升饱腹感 

② 不要熬夜,熬夜会长肉的!


同样跑5公里,这样跑,不利于减脂

最近石老师有一个学员5公里跑了32分钟,平均步频194,平均心率132,看着很不错的数据。但是仔细看配速,第一公里7分多,最后一公里5分多;心率从起步的90,攀升到160。

5公里是很多人喜欢的距离,这样跑的人也不在少数,但这种跑步对很多人并不适用,比如初跑者,比如减脂人群。

为什么呢?来听听石老师的详细解释:

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