|
相信有很多小伙伴都因为工作和学业没有时间去健身房进行锻炼，今天就给大家带来一套全身徒手训练计划。 这套动作我们可以随时随地进行，而且非常得简单，不需要任何的器械。 热身 在这里我们为了更高效的热身只选择了一个动作：虫爬式 动作要领： 先用手掌爬行到最远处，双脚接着跟上，提升四肢协调性，激活提高核心力量。 训练内容 一、跪姿俯卧撑 跪姿俯卧撑相比于俯卧撑更为简单，但是依然可以对我们的肱三头肌、胸大肌、三角肌和前锯肌进行有效的刺激锻炼。 动作要领：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。 训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。 二、上斜俯卧撑 上斜俯卧撑也是俯卧撑动作的一种，这个动作更着重于锻炼我们的胸大肌，但是也会对肱三头肌、前锯肌和三角肌进行锻炼。 动作要领：面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作 训练计划：20次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。 三、水平引体向上 这个动作是一个引体向上的适应性训练，但是想要做到标准也是有一定的难度的，这个动作主要练习我们的肱二头肌和手臂以及握力，同时也可以对背阔肌进行训练。 动作要领：找一个低一点的杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，动作期间身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。 训练计划：10次每组，每次训练进行4组，每组休息一分钟。 四、剪蹲 剪蹲是下肢功能训练非常重要的一项，剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。剪蹲主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，对于想要练出翘臀的人来说，绝对是不可缺少的动作，另外由于两腿的动作不同、受力不同，剪蹲也能有效的锻炼到核心力量。 动作要领：直立站好，双足并拢，眼睛平视正前方就可以，不要过度低头；左脚向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离，右脚原地不动，脚尖向前，体重均匀分布于前后两腿；吸气，下蹲，下蹲过程中要保持躯干竖直、核心收紧，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现；下蹲到最低点，前侧小腿垂直地面，大腿平行地面，并且后侧腿膝盖不接触地面，左腿膝关节不要超过脚尖；吐气，双腿同时发力蹬地站起，还原。 训练计划：10次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。 五、侧蹲 侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿） 动作要领：.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。回到预备姿势。向反方向重复动作。（注意:保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八；维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势,下蹲时膝关节不要过度前移） 训练计划：10次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。 六、单腿硬拉 单腿硬拉是直腿硬拉的升级版，当我们完成这个动作之时臀部会被收紧，腿部及背部会被拉伸，同时单边动作会增加身体的不稳定性，所以在动作过程中也会提升我们的核心稳定性。所以单腿硬拉可以帮助我们有效锻炼臀部肌群、大腿后侧的腘绳肌、背部肌群以及核心稳定性。 动作要领：双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下俯身至上半身与地面平行后，起身还原。 训练计划：10次每组，每次训练进行4组，每组休息一分钟。 七、死虫式 死虫式可以有效维护脊柱的稳定性，防止运动伤害，与此同时提高运动表现。它主要训练了我们前侧的核心肌群。 动作要领：躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度，旋转盆骨挤压臀大肌。这是动作的起始位置。将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气。然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。换另一边重复以上动作，两边交替重复动作。 训练计划：10次每组，每次训练进行2组，每组休息一分钟。 八、鸟狗式 这个训练不仅可以锻炼到腰背部，还可以让我们在脊柱稳定的情况下正确使用肩和髋 动作要领：四点支撑，略微活动脊柱，使脊柱处于无痛状态，胸椎轻微向上弯曲，屈髋，双膝和小腿支撑于地面上，双手垂直支撑于地面，收紧腹肌。四肢撑地，同时举起对侧手臂和腿，手臂高度不能超过肩，腿不要超过髋，尽量使抬起的肢体与地面平行。 训练计划：10次每组，每次训练进行3组，每组休息一分钟。 放松 一、股四头肌拉伸30秒 二、腘绳肌牵拉30秒 三、胸大肌牵拉30秒 四、背阔肌牵拉30秒 |
|
|
