高强度间歇有氧VS传统有氧？对于减脂的你，哪个更加适合？

对于减脂的小伙伴们来说，传统有氧 vs 高强度间歇有氧，哪个更适合你？ ——本期Max讨论话题

本期Max将从“有氧运动”的角度出发，针对上述两种有氧方式，对于不同健身者提出建议，适用于所有想要减脂的人！

（Max：前面可做了解，重点在最后！）

前言

近些年，高强度间歇有氧（HIIT）变得非常热门，它耗时短，效率高，收到极大追捧，但高强度间歇有氧适合所有训练者吗？它能完全代替传统有氧吗？

一 高强度间歇有氧（HIIT）

先举个简单的“栗子”——5分钟HIIT训练：

1. 开合跳30秒——休息10秒——0：40
2. 高抬腿30秒——休息10秒——1：20
3. 波比跳30秒——休息10秒——2：00
4. 登山跑30秒——休息10秒——2：40
5. 深蹲跳30秒——休息10秒——3：20
6. 波比跳30秒——休息10秒——4：00
7. 原地慢跑30秒—拉伸30秒——5：00

（5分钟HIIT训练——结束）

你是不是觉得它很容易？一共才5分钟，每次只有30秒，Max少瞧不起人了，那好如果你觉得你有一定的训练基础，你可以尝试一下这5分钟，然后告诉我你的训练感受。

上述就是一个非常简单的HIIT训练，从它的训练结构上，我们不难看出，它最最显著的一个优点是：耗时短，效率高！

但如果真的去做了，你还会发现它的另一个让人讨厌的优点：累！

累？就对了，HIIT的减脂原理是在一定的时间段内，大幅的提高你的心率，并给你一个短暂的恢复期，不断重复！

当然抛开其他的一些优点不谈，它的缺点Max也要给大家理一下：

1. 很不舒服：如果你刚刚真去试了，尤其是底子很一般的训练者，你一定会非常非常的累，而且这种累是一种让人绝望的累。
2. 受伤风险：为什么hiit有受伤风险？因为它涉及到一些跳跃和跑动的训练，对于极度缺乏锻炼的人来说，绝对存在风险。
3. 过度训练：HIIT虽然减脂效果很棒，但如果一周进行了过多的hiit训练，它容易造成多度训练，同样对你不利，一周1-2次完全够用。

二 传统有氧运动

传统有氧运动，大家再熟悉不过了，比如我们最常见的慢跑，椭圆机等等。

这种稳定的，中等强度的有氧运动，在它的整个锻炼过程中基本保持了一致的速度和强度，你的身体会进入到一个稳定的热量消耗阶段，虽然热量消耗效率一般，但却可以持续较长的一段时间，如慢跑40分钟等。

传统有氧典型的的优点和缺点：

1. 对心肺功能更小的压力：不像HIIT一样，气儿都快喘不上来了。
2. 更容易坚持：HIIT训练会有一种想在中途放弃的无奈感。

它的典型缺点：

1. 时间好长：对于Max来说，如果我要跑步，我都会每天早起跑，这样我才觉得我白天的时间没有浪费（捂脸）。
2. 太无聊了：在室外还好，可以看到不同的景色，在健身房内跑步真的是一件折磨人的事情。
3. 减脂平台期：只是单纯的跑步，很容易进入到“减脂平台期”。

三 你该做HIIT还是传统有氧

如果只是单纯的介绍两组有氧运动方式，那Max可就太水了！

鉴于以上Max介绍的两种——有氧方式，是传统有氧？还是高强度间歇有氧（HIIT）？这取决于你的训练水平和训练目标。

哪些人应当尝试HIIT？

1. 你是个经验丰富的健身者，并且有一定高强度训练的一些经验。
2. 你想要专注于减肥和燃烧更多的卡路里在你的锻炼期间和之后。
3. 由于日常工作繁忙或者家庭原因，你的训练时间很有限。
4. 你想要混合不同的有氧运动，这让你觉得很有趣。
5. 你想要快速提高耐力。

哪些人应该坚持传统有氧？

1. 无任何训练经验的健身初学者。
2. 不喜欢做高强度运动，或者被医生警告不能做高强度运动的人（扎心~）。
3. 为耐力训练做准备的人，比如之前有个粉丝告诉我它要考跑5公里，再或者你准备跑半马或全马在做准备。

四 MAX的总结

从上面对于合适人群的分类中，我们可以看出，除了从不运动的人，还有不喜欢，不能做高强度运动的人群，其余的人均可以尝试高强度间歇有氧训练（HIIT）。

但大家要注意的是，HIIT也是有不同的难度级别的，比如：

1. 凡是加了“波比跳”训练的，难度水平都不低，且波比跳组数越多，难度越大，难度最高的全是各种变式波比套（Max跳过一次，心脏差点跳出来，哈哈哈）
2. 凡是一个强度较大的后面紧跟一个难度较小的（如原地慢跑，开合跳等），这种难度不算特别大，因为难度较小的其实也是变相的休息。
3. 凡是下肢训练较多的HIIT，难度都挺大，练完都很累，这跟你练腿很累是一个道理。
4. 组间间隔时间越短，越变态，更变态的人组间不给自己休息（Max玩过）
5. HIIT训练不要过多，1周1-2次，2-3次就可以，过多对身体不利，Tabata可以理解为是HIIT训练的高阶版本。
6. 在有氧计划中，将HIIT训练和传统有氧训练结合起来，既有趣，又有效！

最后强调：

就减脂来说，它绝不是单一的有氧方面就能解决的，省的有些人练了一个月HIIT跑回来告状：Max，你这个骗子，劳资一个月一斤没瘦，每次练完还挺饿呢，我又多吃一个馒头~

减脂的效果的好坏，它最终会综合评判你的饮食，力量训练和有氧训练！

就饮食、力量和有氧三方面而言，最重要的一定是饮食，其次才是力量和有氧，就像开头说的一样：本文只从有氧训练的角度出发，旨在给减脂人群的有氧训练，提供建议，最终的建议为：

对于大部分来说，将传统有氧和HIIT训练结合起来，HIIT每周2次左右，传统有氧2-3次，减脂效果最佳（有氧方面）！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

参考文献：

[1]. HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans.

[2]. Preliminary study on effects of hiit-high intensity intermittent training in youth soccer players.

[3]. Short‐term HIIT and Fat_max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity.

[4]. HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers.