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社区环境好, 长寿老人多

2020-07-03  图书 馆员

2020-06-30 09:54生命时报

受访专家:复旦大学公共卫生学院教授 傅 华

天津市医疗健康学会会长 赵建国

百岁人生目标的实现,与遗传基因有关,更与个人生活选择相关。最新发表在《国际环境研究与公共卫生》期刊上的研究结果显示,遗传对个人寿命只能起到20%~35%的影响,生活环境因素的作用相对更重要。

好环境扭转不利遗传因素

来自美国华盛顿州州立大学艾尔森·弗洛伊德医学院的这项研究,针对14.5万名75岁及以上老人进行了5年的随访调查,结果发现,如果老人居住的社区有足够适合散步锻炼的安全步道,周围环境绿化好,方便去超市或农贸市场购物买菜,看病就医便捷,且为年轻人、老年人混合居住,那么他们更有可能活过百岁。

参与该研究的艾尔森·弗洛伊德医学院社区健康和空间流行病实验室教授阿姆拉姆说,此前很多研究都发现,行为方式的改变能够抵消掉基因带来的一些不良影响;新研究则再一次证明,如果老年人生活在一个有益于活动和社交的环境中,可以扭转某些不利遗传因素的影响,活得更有质量,也更长寿。

天津市医疗健康学会会长、天津中医药大学第一附属医院中西医结合神经科教授赵建国说,中医讲“天人合一”,强调人要顺应自然规律,在生活行为上与空气、阳光、水、土地等外在环境因素相适应,如此才能达到少生病、延年益寿的目的。新研究虽然采用的是现代科学理论,其实质却与“天人合一”理论相同。

“建成环境”对老人格外重要

复旦大学公共卫生学院教授、中华预防医学会慢性病防治分会副主任委员傅华说,多年来,我国一直在开展环境因素对个人健康和寿命影响的研究,涉及化学、物理、生物等多种因素。近年来,“建成环境”对寿命的影响成为该类研究的重点。所谓建成环境,就是指人工建设的环境,比如社区周边的步行道、绿化带、街心公园等都是其中的重要部分。这些生活环境带来的好处对全年龄段都有益,但对老年人尤为重要,因为他们在社区待的时间相对更长。

安全的步行道。能否外出活动是身体功能的一个重要指标。如果居住社区有专门的锻炼步道,或附近路面平整、照明充足、无机动车穿梭,社区居民外出活动的主动性就会显著提高。特别是对老年人来说,走在这样的步道上,不用担心被撞或跌倒,更方便日常锻炼,也能为增加社交创造更多机会。

绿化带和街心公园。英国普利茅斯大学的一项研究发现,住所周围的绿化率和窗外景致等会影响身心健康,若能达到目力所及范围内25%都是绿色,即可产生较佳效果。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的分析研究也发现,居住在绿地附近的人,8年内死亡的可能性很小。傅华说,街心公园也可称为“口袋公园”,老人出家门几分钟就有一小片花园,哪怕二三十平方米,也比几站路之外有大片绿地或公园更有益,因为这些小花园就像我们衣服的口袋一样,随时都可以用。这也是很多发达国家近些年特别推崇的社区建设理念。

跨年龄混合社区。德国杜伊斯堡-埃森大学医院今年发表的一项长达13年的研究发现,多与亲朋和邻里交流,建立牢固的社会关系,有益于改善整体健康水平,提高寿命。而跨年龄段交流更有助于老人排解孤独,保持开放活跃的思维。可以说,社区内居民的年龄构成越多元,越有利老年人的身心健康。

综合配套设施。社区不仅仅是居住地,还应包含各种生活服务,比如公交是否便利、购物是否方便、就医是否便捷等。如果社区提供的配套设施能让老人在不需要他人帮助或较少帮助的情况下,安排好自己的生活,将大大提高他们生活的积极性和自主性,进而延缓衰老、延长寿命。此外,社区内是否方便获取健康食品,也会影响到居民的健康状况。美国农业部就曾将那些主要售卖低营养价值小吃的超市称为“食品沙漠”。

良好环境可以自己营造

在不同时代和不同经济发展阶段,人们面临的生活环境问题都不一样。专家指出,我国目前仍处在工业化快速发展时期,环境污染还存在较多改善空间,在主动改善居住环境时,应将远离各种污染源放在重要位置。此外,生活环境的好坏,很多时候难以通过个人行为加以改变,但这不意味着我们就什么都做不了。

绿色太少自己“造”。已经成型的社区规划或许无法改变,但在原有框架内进行微调却是有可能的,比如建议小区物业在空地增加绿色植物种植。当户外绿色较少时,还可在家多种植花草,创造一个更好的小环境。如果没有庭院,在阳台开辟个小园圃也是不错的选择。很多国外研究发现,长寿老人都有个共同的爱好——做园艺,因为播种、翻土、施肥等劳作,不仅能增加运动量、舒活筋骨,看到自己侍弄的花草吐绿开花,也会促进心理健康。

步道不足跑远点。督促物业及时修整小区内道路,使其至少保证平整和足够的照明,可以在一定程度上替代专门的步道。如果小区道路状况确实太差,不妨走远一点,看看旁边小区是否有步道、小公园或小广场。这不仅能增加锻炼量,还有助于扩大社交圈。外出时,最好选择有阳光但不暴晒的时段,既能健骨,也会让人心情更愉悦。若上述条件都达不到,那就在家多活动,比如做做操、练练太极拳等。老年人必须保持一定的活动量,以减缓身体功能的衰退。

净化小环境空气。社区规划中对绿地面积的要求,不仅在于美化景观,更在于营造“氧吧”环境,提供优质的空气。若外部环境短期无法改变,那就在室内创造一个较好的小环境。目前市场上售卖的符合国家标准的空气净化器,可择优选用,特别是有慢阻肺、哮喘、花粉过敏症患者的家庭,更应努力改善小环境的空气质量。

主动结识忘年交。如果居住在年龄混合的小区,老人应主动结交一些年轻人,可以从邻里见面多打招呼、互致问候开始。如果小区里都是同年龄段住户,建议扩大一点活动范围,有可能的话,老人可以去年轻人的社区多转转,感受那里的氛围;平时在家则应多跟小辈交流,与他们拉近距离。要提醒的是,老年人应主动学习新知识,善用网络了解社会热点,有助于增加与年轻人的共同话题。▲

国人胆固醇升得太快

2020-06-30 09:40生命时报

受访专家:中南大学湘雅医院心血管内科教授 余国龙 □河北省人民医院心内科主任 郭艺芳

高胆固醇是血脂异常的一种表现,一直以来,人们认为高胆固醇血症是“富贵病”,但近日,医学期刊《自然》杂志刊载的一项新研究颠覆了这一认知。研究描述了近四十年来全球胆固醇水平的变化:欧美等高收入国家人群的胆固醇水平明显下降;东亚、东南亚等国家人群的胆固醇水平明显上升。

我国是胆固醇水平增长率最高的国家之一

胆固醇水平主要包括三个指标:总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇。其中,低密度脂蛋白胆固醇是人们常说的“坏胆固醇”。上述研究是迄今规模最大的一项针对胆固醇的全球数据分析,由英国帝国理工学院公共卫生学院组织开展,全球近千名研究人员参与,我国也有研究团队参与其中。研究分析了1127项相关研究数据(包含了1980年~2018年间200多个国家和地区1.026亿人口的数据),结果发现,近40年间,全球总胆固醇水平变化不明显,女性每10年平均降低0.03 毫摩尔/升,男性每10年平均降低0.05 毫摩尔/升;从地区来看,总胆固醇水平和非高密度脂蛋白胆固醇(包括低密度脂蛋白胆固醇和极低密度脂蛋白胆固醇,其中低密度脂蛋白胆固醇占70%以上)水平在中低收入国家,尤其是东亚和东南亚国家有所上升,而在西方高收入国家,尤其是西北欧、中欧和东欧显著下降。

值得注意的是,我国人群的非高密度脂蛋白胆固醇从全世界低水平位置上升到了中位水平(女性从1980年的第152位上升至2018年的第110位,男性从第153位上升至第99位),成为胆固醇水平增长率,尤其是男性非高密度脂蛋白胆固醇水平增长率最高的国家之一。

1988年,当时的解放军总医院曾与比利时鲁汶大学医院共同开展过一项研究,测量了1056名中国人和2208名比利时人的血清胆固醇水平。结果显示,当时各年龄组的中国人,胆固醇水平远低于比利时人。研究者杨兴生教授认为,这与当时我国人口的饮食结构有关:国人的饮食总热量中,大约只有10%来自脂肪;比利时人饮食中总热量的大约40%都来自脂肪,其中2/3是饱和脂肪,如黄油、奶油及肉类等。

但是,三十多年过去,情况发生了逆转。研究显示,比利时人群的平均总胆固醇水平值,男性为4.53毫摩尔/升,女性为4.72 毫摩尔/升;非高密度脂蛋白胆固醇水平值,男性为3.13毫摩尔/升,女性为2.98毫摩尔/升。而我国人群对应数据为:平均胆固醇水平值,男性为4.56毫摩尔/升,女性为4.66 毫摩尔/升;非高密度脂蛋白胆固醇水平值,男性为3.38毫摩尔/升,女性为3.30毫摩尔/升。除女性平均总胆固醇水平外,我国其他各项数值都反超了比利时。

“我国人口胆固醇整体水平在全球处在中位,虽不算是最高的,但上升趋势及较快的速度值得警惕。”河北省人民医院心内科主任郭艺芳说,胆固醇是人体内存在的一种物质,是血脂水平的一个重要指标,它的好坏取决于把它用在什么地方。就好比江边有一堆沙子,用它盖楼,它就是好东西;把它推进江水里堵塞河道,就是坏东西。如果体内胆固醇太多,一定条件下就会进入血管壁,形成动脉粥样斑块。胆固醇是形成动脉粥样斑块的原料,斑块又是发生心梗、脑梗的基础。《中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版 )》显示,中国成人血脂异常总体患病率高达40.4%,较2002年大幅提升。人群血清胆固醇水平的升高将导致2010年~2030年期间我国心血管病事件约增加920万。我国儿童青少年高胆固醇血症患病率也明显升高 ,预示未来中国成人血脂异常患病及相关疾病负担将会继续加重。

吃肉多、运动少、压力大是诱因

参与研究的英国心脏基金会医学主任萨马尼教授说,欧美国家胆固醇水平下降,得益于生活习惯的改变,以及早发现、早治疗的人为干预。他们的他汀类药物使用依从性高,而此类药物可有效抑制人体非高密度脂蛋白胆固醇水平升高,可显著降低人们心血管疾病的发生风险。2013年,由来自芬兰、丹麦、瑞典、 挪威和冰岛的研究人员组成的北欧食品营养与健康研究中心,曾进行过一项“系统饮食”研究项目。结果显示,北欧饮食方式具有改善胆固醇指标、降低患心血管病风险等功效。北欧饮食结构以当地出产的食品原材料为主,包括大量鱼类、全麦谷物、菜籽油、低脂奶制品、十字花科蔬菜、家禽、浆果类水果和根茎蔬菜,以及少量红肉和香肠。

同样参与研究的帝国理工大学教授塔迪认为,发展中国家的动物源性食品消费量增加,这可能是导致非高密度脂蛋白胆固醇增加的原因之一。而且与西方国家相比,中低收入国家尚未广泛使用他汀类药物。

中南大学湘雅医院心血管内科教授余国龙表示,一般来说,胆固醇升高与遗传、年龄、饮食、运动等多方面因素相关。整体纵向比较,引起我国人群胆固醇水平不断升高的主要因素可能还是生活方式,主要包括以下三方面:

饮食结构变化。饱和脂肪摄入过多是引起胆固醇升高最直接也是最重要的因素。随着生活水平提高,人们的饮食结构中,肉类、动物内脏及油炸等高热量食物摄入量不断升高,导致饱和脂肪酸在体内过量储存,胆固醇升高。相反,蔬菜、水果等摄入不足,维生素等必须营养素缺乏,会导致参与胆固醇代谢的关键酶辅助因子减少,致使胆固醇在体内堆积。

超重人群增多,身体活动水平降低。超重或肥胖主要是因为吃得多、动得少。吃得多,体内用于合成胆固醇的材料增多,同时体内多余的脂肪组织也会刺激肝脏合成胆固醇更活跃。动得少,会增加体内低密度脂蛋白,降低高密度脂蛋白的吸收,形成恶性循环。

压力变大。生活节奏不断加快,长时间的精神压力与胆固醇升高相关。有些人,尤其是年轻人,会吃许多高脂肪食物来缓解压力,长期如此就导致了胆固醇升高。

改变从此刻做起,为时不晚

两位专家都认为,上述研究无疑是给国人敲响了警钟,如果不加改变,胆固醇水平将继续走高。但是,大家若从现在开始改变不良生活方式,也为时不晚。郭艺芳表示,人体内的胆固醇主要有两个来源:1/4是吃进去的,3/4是自身肝脏合成的。所以,降低胆固醇也要从这两个方面入手:

减少饮食摄入。在饮食方面,要限制食盐摄入量,少吃腌制食物、油炸食品等,多吃果蔬。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》中提到,在常见食物中,每100克可食用部分中胆固醇含量里排在前列的有:猪脑(2571毫克)、鸭蛋黄(1576毫克)、鸡蛋黄(1510毫克)、猪肝(1017毫克)、鱿鱼干(871毫克)、咸鸭蛋(647毫克)、鸡蛋(648毫克)、虾米(525毫克)、鸡肝(476毫克)、猪腰子(430毫克)。要控制这些食物的摄入量,高胆固醇血症患者要尽量少吃。

减少胆固醇合成。对普通人来说,增加运动、保持饮食均衡、作息规律是控制胆固醇水平最有效的办法。对于已患有高胆固醇血症的人,则需要额外用药。他汀类药物是血脂异常药物治疗的基石,推荐将中等强度的他汀作为血脂异常人群常用药物;他汀不耐受者、胆固醇水平不达标者、严重混合型高脂血症者,应考虑调脂药物的联合应用。“他汀是降胆固醇的首选药物,如果吃1片效果不好,也不要自行加量。因为增加他汀剂量后,疗效增幅并不显著(约6%),副作用风险却大大增加。最好的办法是在医生指导下,联合使用其他类型的降胆固醇药物。”郭艺芳说。

余国龙提醒,定期体检也必不可少,尽早发现胆固醇水平异常才能尽快干预。建议20岁以上的成年人,至少每5年测一次空腹血脂;具有危险因素者,如男性超过45岁、女性绝经后、吸烟、肥胖、有家族史者,应每半年到1年检测一次;缺血性心血管疾病等高危人群,应每3~6个月测一次血脂。▲

控好血压才能长寿

2020-07-01 11:01生命时报

意大利米兰比可卡大学的科研人员发现,即使是最虚弱的老年人按规律服用降压药也能活得更久,更健康的老年人能获得最大的好处。这项研究发表在美国心脏协会期刊《高血压杂志》上。

研究团队收集了来自意大利北部伦巴第地区超过100万名65岁及以上、均服用3种及以上处方抗高血压药物参与者的数据,并追踪其结局。结果显示,研究开始时身体健康的人7年以上死亡的可能性为16%;健康状况极差者为64%。

同时,结果还显示,定期服用降压药有助延寿。研究期间,开始时身体状况良好的参试者,规律服药使其死亡可能性降低了44%;而定期服药但身体状况不佳的人,比那些不坚持药物治疗的老年人,死亡可能性低33%。因心脏病死亡的可能性也表现出相同的模式:身体状况良好的老年人获益最多,健康状况极差的人也有一定的健康获益。▲

慢病老人更要护好肾

2020-06-08 16:24生命时报

受访专家:大连大学附属中山医院肾内科主任医师  王 鑫

40岁后,人的肾功能每年下降约1%;50岁起进入加速期,此时更易进一步出现肾单位丢失、肾小球硬化、肾小管萎缩及肾间质纤维化等问题。很多老人伴有慢性病,对肾脏也会构成威胁,尤需注意。大连大学附属中山医院肾内科主任医师王鑫提醒,临床上,影响老人肾功能的因素主要有以下几个:

高血压。长期高血压可导致肾缺血。近年来,高血压引起肾硬化甚至终末期肾病的发病率逐年上升。

糖尿病。如果血糖长期控制不佳,缺乏规范监测,糖尿病肾病可能找上门来。

药物性肾损害。慢性病老人服药多,应警惕药物性肾损害。调查显示,20%~34%的急性肾功能衰竭患者与应用肾毒性药物有关。

泌尿系感染、尿路梗阻。泌尿系感染是老年人群中的常见病,发病率约7%~10%,反复尿路感染可影响肾脏,应及时治疗。对老年男性患者而言,前列腺肥大常引起尿路梗阻,严重者可影响肾脏功能。

高尿酸血症、痛风。过多的尿酸盐沉积在关节可引起痛风,沉积在肾脏可引起尿酸性肾病。值得注意的是,即使没有痛风发作,对肾脏的损害也可能在不断加重。

此外,动脉硬化性肾血管改变(缺血性肾脏病)、细菌或病毒引起的免疫性损伤、实体瘤(如胃肠道肿瘤)或血液系统肿瘤等,也会伤肾。

由于肾脏有强大的代偿功能,一般来说,轻度肾损伤不会造成严重的临床后果。但如果不加控制,可能导致慢性肾功能衰竭(俗称“尿毒症”),患者可能出现消化道症状,如恶心、呕吐等;或因肾脏不能排泄水分而引起高血压,造成肺水肿、心力衰竭;易出现尿路感染、肺部感染等感染;肾损伤后期还可能出现肾性贫血、肾性骨病等一系列并发症。

老年朋友护好肾,需注意以下几个方面:

保持健康的生活方式。建议饮食清淡少盐,注意戒烟戒酒,劳逸结合,保持适当锻炼和充足睡眠。每日饮用适量的水,有助于肾脏将新陈代谢产生的废物排出。

每年定期检查肾脏。包括尿常规、肾功能和肾脏超声等。如果出现腰痛、腰酸、尿急、尿痛、尿频、夜尿增多等症状,需及时就医。  

积极治疗慢性病。如果患有糖尿病、高血压、高尿酸血症等慢性病,要谨遵医嘱治疗,控制病情。

避免应用肾毒性药物。常见的肾毒性药物包括一些感冒药、止痛药、抗生素等。提醒老年朋友,“是药三分毒”不仅指西药,中药同样如此。尤其多重用药,务必遵照医嘱。

少染发。不要使用劣质染发剂,里面含有损害肾脏的重金属。染发最好一年别超过一次。

合理服用“补品”。一些老人得肾病后,家属认为其身体衰弱应当进补,便为其购买各类补品,这是错误的。肾脏病患者使用免疫抑制剂时禁止服用人参;大部分高蛋白补品会增加肾脏负担,包括植物蛋白粉、氨基酸、豆奶粉等,服用前应先咨询医生。▲

八个时刻,老人缓一缓

2020-07-01 10:56生命时报

哈尔滨医科大学附属第四医院老年病科教授 田晓彦

不同于年轻人,老年人身体神经、肌肉、内脏、骨骼等各个系统的功能退化和退行性改变,会导致行动、消化、思维能力不同程度的下降。老年人要根据自己的生理特点,在做一些生活琐事时“缓一缓”,即放慢步调,放缓心态,以保护身体健康。具体来讲,在以下八个时刻,尤其要“缓”。

起床前先坐半分钟。睡眠时,全身血管处于松弛状态,起床太快,会使身体一时无法适应,造成体位性低血压,脑部出现数秒钟的供血不足,表现为头昏眼花、黑蒙、站立不稳等症状。同时,血压波动过大,是诱发心血管事件的一个危险因素。长此以往,会对心脏、脑血管、肾脏、动脉系统等造成一定损害。因此,老年人起床时,至少在床上躺半分钟再坐起来,坐起时先将双脚落地,坐在床沿半分钟,之后再慢慢站起身,可帮助稳定血压。

太阳升起再晨练。有调查显示,约40%的心肌梗死和29%的心脏性猝死发生在清晨时段。同时,这一时段脑卒中的发生率是其他时段的3~4倍。有清晨高血压的患者,颈动脉粥样硬化的风险会增高;对慢性肾病患者来说,还可能加重肾功能损伤。因此,建议把锻炼安排在太阳出来以后。

运动后别立即喝水。运动及刚运动结束时,心脏高速运转,处于相对高负荷状态。此时立即饮用大量冰水、凉水,会刺激毛细血管收缩,增加外周血管阻力,同时也会增加心脏负荷,诱发心脏疾病,严重者可能导致猝死。运动后应先稍作休息再喝水,将水含在口中一会儿,湿润咽喉和口腔后再慢慢喝下。

渴时喝水要小口。老年人心脏功能普遍不如年轻人,大量和快速地喝水,会迅速增加心脏的容量负荷,瞬间增加心肌耗氧,导致心脏负担骤然加重。一些严重冠心病患者的心脏供血不充分,可能导致急性心肌缺血,甚至诱发急性心肌梗死。因此,老人喝水一定要慢,小口喝,一次不要喝太多。

过马路不要心急。老年人行动迟缓,视力、听力有所下降,反应也不及年轻人,在车流密集、通行灯较短的路口,容易因为一些不确定的情况出现焦急情绪,导致摔倒等意外伤害,甚至引发交通事故。建议老年人过马路时不要心急,仔细观察路况,做到一看、二慢、三通过。通过时尽量远离行车道,与机动车保持一定的安全距离。

进入室内前停一会儿。环境温度变化巨大时,可能会引起血管剧烈变化。从炎热的户外到温度太低的室内,血管急剧收缩,容易形成血栓,很多老年人本身就有高血压、冠心病等心脑血管疾病,更易诱发急性心肌梗死。老人从空调房中走到炎热的室外,血管急速扩张导致破裂,也是同样的道理。因此,无论冬季制热还是夏季制冷,建议空调温度与室外温度相差5℃~8℃即可。若室内外温差过大不可避免,应先在温度“过渡区”,如门口、阴凉处等位置稍稍停留,给身体调节、缓冲的时间。

饭后至少半小时再睡觉。老年人胃肠功能比较弱,当胃内充满食物,消化机能正处于运动状态,此时睡觉会影响胃的功能,不利于食物消化吸收。同时,饭后如果立即上床,很容易引起大脑局部供血不足,而这会增加中风风险。因此,建议午饭后至少半小时、晚饭后1~2小时再入睡。

回头动作慢一些。调查显示,在70~89岁人群中,63%的人存在颈动脉斑块。血管中有的斑块就像河沟里的流沙,易被血流冲走、改变位置,危险系数较高。而猛回头、猛然转身这样的剧烈动作,易使斑块脱落,堵塞血管,诱发脑梗。因此,老人转身、回头时都应慢一些,避免幅度过大。▲

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