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中年人大多重视锻炼身体。然而忽视了最重要的锻炼方法。大部分中年人认为每天散步或者跑跑步已经是很好的锻炼，其实不对。 传统理念认为力量训练，比如举重，俯卧撑，仰卧起坐，蹲起等方法可以让身材好看，是NICE TO HAVE。其实也不对。 年轻人进行力量训练才是NICE TO HAVE。而对于中年人甚至是老年人来说，力量训练是MUST HAVE。 希望年轻读者多向家中长辈推荐这个理念。 先看极端的例子：家族中几位90后的老人（90岁往上），几年来一直用散步的方式锻炼，依然阻挡不住身体素质的下降，从自由行走逐步过渡到拐杖，然后到助步器。从一年前开始进行下肢力量训练。效果显著，从助步器逆向进步到拐杖，甚至可以自由行走。不管是自理能力，身体状态，还是精神状态都远远好于一年前的情况。散步并非真正有效的锻炼，而力量训练确实可以让身体综合状况越来越好。 力量训练可以增肌也可以治病 一个人从30岁开始，肌肉量就开始下降。人们感觉不到，因为青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现明显问题。 50岁以后，骨骼肌的含量每年以1%-2%的速度减少。60岁以后肌肉量会减少30%，80岁以后50%。所以一旦过了60岁，因为肌肉量的减少造成的力不从心就越来越明显了。 肌肉量减少的害处非常多，与诸多慢性疾病相关。人们在忙于处理这些慢性疾病的时候，往往忽视了最简单最根本的方法，就是力量训练。 跌倒：肌肉无力是跌倒的主要原因。其它一些原因有反应速度，协调能力等。跌倒才是65岁以上的老人受伤死亡的第一位的原因。 糖尿病：肌肉是消耗糖的主要场所。肌肉流失以后，胰岛素的受体减少，更加容易造成胰岛素抵抗，因而增加二型糖尿病的风险。 心理疾病：因为肌肉萎缩，造成行动不便。开始人会不断提醒自己，老了，不中用了。等到无法自由活动，需要依赖别人的时候，会更加沮丧，甚至觉得自己没有希望了。负面的情绪逐渐加重以后，还会引发抑郁症，焦虑症，以及老年痴呆症等问题。 许多看似复杂的问题其实有非常简单的解决方法。那就是锻炼肌肉力量。最好从中年时期就开始肌肉训练，保持和增加肌肉量。 力量训练和大脑健康 我们公众号是关于神经系统和脑健康的，所以重点谈一下力量训练和大脑健康的科学道理。 对中年人来说，上有老，下有小，各种麻烦和困难就像一地鸡毛。既要承受工作压力，经济压力，还要承受孩子读书升学的压力，老人多病的压力。这些压力对大脑健康的负面影响比身体健康还要严重。力量训练对保护大脑神经系统的健康是最好的锻炼。 走路慢跑和力量训练对大脑神经系统的作用是不同的。有氧运动如走路和跑步，可以提高大脑神经细胞的供血。血液是氧气和能量的来源。大脑虽然只占身体重量的2%，但是要消耗20%的氧气。大脑是最费能量的人体器官。更多的能量对大脑绝对有好处。 而力量训练则不同。力量训练可以建立和巩固新的神经连接，如协调性的神经连接，肌肉记忆方面的神经连接。由于力量训练要求更高的强度，使得能量更好地从杏仁核与海马体转移到皮层，类似于将人从思想的死胡同里面引导出来的意思，可以有效降低抑郁和焦虑的风险。 举重可以提升生长激素（growth hormone），类胰岛素生长因子（IGF-1），睾酮素（testosterone），皮质醇（cortisol），以及脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。而跑步主要增加内啡肽（endorphin）的水平。所以跑步和举重对大脑和身体激素环境的影响也是不同的。 澳大利亚昆士兰大学的科学家研究了148万美国人民的健康数据。这些人里面有18%（29万人）是自带抑郁症的人群。数据的时间跨度是2011-2017年。他们把研究成果发表在专业期刊《抑郁焦虑》上面。 https://pubmed.ncbi.nlm./31876971/ 研究的结论是：有氧锻炼，如跑步和骑车，与力量训练结合在一起是对脑健康最佳的配置。研究结果更加偏向于力量训练。他们发现不管是什么人，只要每周增加一次力量训练，就可以非常有效地提高大脑的健康水平，降低抑郁的发病率。（注：这是统计学的结果，而不是针对每一个人的）。 美国乔治亚大学的科学家们做过一个研究，将患有广泛性焦虑症的女性分为三组，分别为力量训练组、有氧运动组或者不运动的对照组。他们发现力量训练和有氧运动都使得焦虑症状的显著下降，不过力量训练组的受试者看到了最好的效果。他们还发现即使每周举重两次，缓解率与抗抑郁药相当。 2017年伊朗科学家做了一个小鼠研究，对比大运动量快速跑和高强度耐力训练对大脑脑源性神经营养因子（BDNF）的影响，以及对抑郁焦虑症状的影响。小鼠焦虑程度用抬高式十字迷宫来测量，抑郁程度用尾部悬挂试验测量。研究人员发现，经过间歇式短跑训练以后的小鼠和高强度耐力训练以后的小鼠，大脑中的BDNF含量水平都会增加，焦虑程度都会下降，抑郁程度都会下降。相对而言，间歇式高强度短跑训练使得BDNF增加的更多，焦虑程度更低，抑郁程度更小。这个结论和我们讨论的力量训练比走路慢跑对情绪管理更加有效，是同样的道理。 力量锻炼简便易行 力量训练我们大家都会，简便易行，不占时间，不限地方，室内室外都可以。力量训练包括，俯卧撑，蹲起，仰卧起坐，平板支撑，举哑铃，拉力器等等。有条件在健身房进行训练最好。 老年人的力量训练要因人而异，量力而行。包括坐在椅子上抬腿，扶着桌子半蹲，立卧撑（扶墙站立做推墙的动作），仰卧起坐，等等。 无论是中年人还是老人，锻炼强度都以重复10-20次以后感觉做不动为合适。安全第一，不要急躁冒进。贵在坚持！ 除了力量锻炼以外，还有其它辅助的增肌方法 补充蛋白质。蛋白质是合成肌肉的重要原料。蛋白质分解后产生氨基酸和游离氨基酸。后者在促合因子的作用下产生肌肉蛋白。补充蛋白的方法特别简单，吃肉，吃蛋，吃鱼虾，吃鸡肉，吃植物蛋白如豆类和粗粮，或者直接补充蛋白粉。 补充亮氨酸。这是促进蛋白质合成量的一种东西。香蕉，花生，玉米里面富含亮氨酸。 补充维生素D。这种维生素可以增加肌肉蛋白的合成。方法也简单，多晒太阳，多吃海鱼，坚果，瘦肉等富含维生素D的食物。 未名脑脑说 力量训练对健康的帮助可能比走路更好。 力量训练对大脑健康的帮助尤其大。 力量训练对中老年人而言是MUST HAVE。 如果你喜欢我们的文章，记得点个“在看”并转发到朋友圈。也建议大家读下面的文章，直接颠覆三观。 图片|来源网络，侵删 |
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