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减肥期间,有哪些方便、快捷、适合懒人的「主食」可以选择?

 营养师轻妞 2020-07-04

减肥中的人,并不是每个人都有条件做饭,也不是每个人都能完全不外食,这时候你就需要一些低卡、好吃、又方便的食物补充三餐的饮食,既能控制整体热量摄入,又能保证营养健康!

今天,轻妞就来解决大家这一困境,我们把食物分为:主食、蛋白质、蔬果、零食饮料四大类,帮大家整理了方便、美味、又适合减肥的食材。

不过因为篇幅有限,今天咱们先说一说「主食」,剩下的部分慢慢再分享,总共有6款,适合每个减肥又想偷懒的人。

燕麦

燕麦是减肥中最推荐的一种主食,含有丰富的营养,蛋白质含量是谷类作物中最高的,丰富的B族维生素,能够直接参与到代谢中,帮助提高基础代谢。

燕麦中,还含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,能延缓饥饿感的出现,还能帮助改善肠道环境,调理减肥中出现的便秘!

燕麦最值得推荐的地方是食用方便、快捷,30克燕麦泡入200毫升纯牛奶中,加入100-200克水果颗粒,等上20分钟就能直接食用。

全麦面包

全麦面包,使用了全麦面粉作为主材料,保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维,比精米白面更有营养,也更适合减肥

全麦面包中的膳食纤维能够让碳水化合物的消化和吸收速度减慢,起到缓慢释放能量的作用,不仅饱腹感强,而且能避免血糖上升引起脂肪堆积!

食用方便,早上安排1-2片全麦面包,搭配一个鸡蛋、一杯纯牛奶、一份果蔬,就是一顿完美的瘦身早餐。

全麦面包的虽然减肥,但是口感的确不敢恭维,介意口感的人吃之前烤一下,或者蒸一下,会变得更美味。

但是,并不是所有的全麦面包都是能减肥的,选择这类食物的时候,一定要注意3点:1、配料表第一位是“全麦粉”;2、全麦粉添加量最好不低于40%;3、配料表中白砂糖的添加量尽量排在水的后面。

红薯

无论是煮红薯、蒸红薯,还是烤红薯,都简单便捷,又美味健康。

红薯的热量比米饭低,GI值只有54,属于低GI值食物,含有大量的膳食纤维,在食用之后,引起血糖的波动比较小,消化比较慢,饱腹感维持的时间更长久。

红薯的烹饪也简单,最适合平时没时间,或者比较懒的人,提前蒸好,或者直接用微波炉烤,味道更软糯。

具体方法:选择一个红薯,用清水冲洗干净,直接放进微波炉,大火3分钟,翻面再大火3分钟即可。

有些地方的便利店,会有已经烤好的红薯,用来做早餐或者晚餐中的主食,也更方便。

和红薯类似的主食还有紫薯,这里就不多赘述了。

玉米

玉米也是粗粮中的佳品,热量低、营养价值高、膳食纤维丰富,不仅饱腹感远远强于米面,还能清除肠道中依附的油脂和代谢垃圾,帮助身体排毒。

口感好、味道香、食用方便、价格低廉,用来当做主食自然也是百吃不厌!

玉米烹饪简单,直接蒸煮即可,有些地方的便利店也能买到成品,也可以直接在网上买真空包装的即食煮玉米,更加适合懒人!

南瓜

南瓜的热量根据品种的不同,热量的高低也不同,普通的南瓜的热量只有23大卡/100克,贝贝南瓜的热量可以达到99大卡/100克,但不管那种南瓜,热量都低于米饭。

南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素和甘油酸,前者能够促进骨骼的生长,后者可以补充身体所需要的优质脂肪。

南瓜中还含有丰富的果胶,能够控制饭后血糖上升,避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积,促进新陈代谢,帮助身体排毒。

烹饪方式上,平常的蒸煮等烹饪方式就不多说了,这里分享一个烤南瓜的技巧:把贝贝南瓜洗干净,用纸巾或者A4纸打湿包裹,放进微波炉里烤4分钟,然后翻面再烤4分钟即可食用。

米饭

粗粮口感略微粗糙,而且减肥中也不建议大家只吃粗粮,粗细搭配才是王道!

如果你觉得蒸米饭比较麻烦,可以直接一次蒸一锅,然后用小碗分装,放进冰箱冷冻,需要吃的时候直接加热就可以了。

如果放置的时间不太长,放在冷藏室中也可以,甚至可以直接让同事点外卖时候多点几份米饭放冰箱,连蒸煮都省了。

其实,在减肥中吃米饭还有一个技巧:相比于热米饭,冷米饭要更有助于减肥!这是因为,米饭在凉了之后,抗性淀粉含量增加,更难被身体吸收并转化为热量,能够降低整体饮食热量摄入。

不要再说自己没有条件减肥了,统统都是借口!这样来安排自己饮食中的主食,你还有什么困惑吗?

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