|
大家好，我是悠米。 深蹲的细节有很多，动作标准，训练效果自然很好。但是如果动作做错了，就会产生负面影响。 有些人在下蹲到底部时，出现了弯腰现象，还有后仰的感觉。 那么造成深蹲弯腰的原因是什么？又该如何解决呢？ 下面就“深蹲中的弯腰现象”，我来具体分析一下，一起来看看吧。 1. 深蹲中弯腰现象的特征 注意左右对比：左边为正常姿势，右边已经弯腰，骨盆后倾 在深蹲动作底部，如果出现了弯腰现象，就意味着骨盆后倾，专业词汇称它为：屁股眨眼。 如果幅度过大，身体重心还会偏移到脚后跟，很难保证身体的平衡，容易后仰，甚至直接摔倒。 在这种情况下，对腰椎会产生很大压力，容易引起腰背酸痛，从而影响后面的训练。 2. 造成深蹲弯腰的原因①下背部力量太弱  下背力量薄弱，导致动作底部弯腰 在深蹲过程中，上背部两侧肩胛骨向内收紧，这样可以避免弓背现象。 而稳定下背部，就能保持整个背部在一条直线。 如果下背部力量薄弱，只要杠铃负重略微大一些，在下蹲时就容易弯腰。 ②核心力量太弱  核心力量太弱，导致整个脊椎弯曲 在深蹲时，需要吸气挺胸，将腰腹核心收紧，这样才能保证整个背部的稳定。 如果核心力量薄弱，那么在动作底部，背部就会松垮，整个脊椎都会跟着向前弯曲。 ③髋部柔韧性太弱  注意动作过程：在动作底部出现了弯腰现象 深蹲的运动轨迹是一条直线，但并不是直上直下的操作。在下蹲时需要有一定的屈髋、屈膝角度，这样才能保证底部的稳定。 如果髋部柔韧性太弱，只要下蹲，下背部就会跟着向前弯曲。 ④下蹲幅度太大  注意左右下蹲幅度对比：左边大腿与地面平行，背部挺直。右边臀部低于大腿太多，导致弯腰 通常深蹲的底部要做到：大腿与地面平行，也可以略低一些。 如果完全下蹲至最低位，身体柔韧性又较弱，那么在动作底部，会有大幅度的弯腰现象。 3. 针对的解决方法在了解深蹲弯腰的原因之后，就需要有针对的解决方法。 这里将推荐4个动作，只要强化训练，就能解决弯腰问题。 ①山羊挺身——增强下背部力量  山羊挺身 准备好罗马椅，调整好靠垫高度。 双脚踩在踏板上，小腿贴住固定泡沫。 大腿前侧贴在靠垫上，双手放于头部两侧位置。 收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身向下。 到低位时，然后再起身回位，如此重复动作。  注意左右对比：左边弓背弯腰，右边直背 注意：需要保证腰背挺直，避免弓背弯腰。 身体下降幅度不要太低，起身回位时不要过度后仰。顶部位置感受到下背部收缩即可。 ②平板支撑——增强核心力量  平板支撑 准备好瑜伽垫，屈膝下蹲，双手撑在垫子上，双手间距与肩同宽。 双腿向后伸直，脚尖撑地。 屈肘，将两侧前臂向内靠拢。 收腹挺胸，腰背挺直，保持这个姿势不动，直到支撑不住时停止。  整体身体呈现一条直线 注意：需要保证整个身体躯干在一条直线，避免塌腰、臀部上抬过多的现象。 双手、前臂和肘部都要贴在垫子上，以此来稳定整个身体的稳定。 ③站立体前屈——增强髋部柔韧性  站立体前屈 站在瑜伽垫上，双脚略微分开。 抬头挺胸，腰背挺直，开始俯身向下，同时将两侧手臂向下伸展。 直到手指触碰到脚面时停止，然后再起身回位重复动作。  俯身至最低位 注意：在俯身向下时，可以略微屈背，但是不能完全弓背弯腰。 动作底部做到手指触碰脚尖即可。如果是固定不动，那么锻炼的就是腘绳肌柔韧性。 ④坐凳深蹲——增强深蹲底部位置记忆 坐凳深蹲 准备一个凳子，放于身体后侧。 双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置，后退两步，站在凳子的前方。 收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。 直到臀部完全坐在凳子上时，立即起身站立，然后再重复动作。 动作底部：臀部坐在凳面，此时大腿与地面平行 注意：杠铃重量不要太大，凳子相当于就是底部姿势的高度，这样就能找到“大腿与地面平行”的位置。 在臀部坐到凳子上时，需要立刻起身，这样还能强化底部爆发力，同时可以减少腰椎的压力。 4. 参考计划
山羊挺身：4组*12次 平板支撑：4组*30秒 站立体前屈：4组*10次 坐凳深蹲：5组*8次 具体操作，根据自身能力做上下调整安排。 我是悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。 觉得还不错的话，还请关注和点赞吧。 |
|
|
