 随着年龄的增长会出现一些疼痛和痛苦，但久坐的生活方式却会导致许多臀部问题。实际上，根据国际体育科学协会的资料，整日坐着是臀部紧绷的首要原因。 如果我们不花时间做一些对髋关节友善的伸展运动，我们最终可能会遇到一种叫做适应性缩短的问题。当支撑臀部的肌肉群变得越来越短并且越来越虚弱，而髋关节变窄到我们可能开始感到慢性不适的程度时，就会发生这种情况。 打开凤凰新闻，查看更多高清图片 瑜伽如何帮助缓解臀部紧张 瑜伽通过扭转缩短并保持支撑肌肉（臀部屈肌，四头肌和腿筋）长而柔软的姿势来解决臀部紧绷问题，从而防止关节变窄。保持姿势30到60秒可以让你自然放松，然后再踢，”他说。这意味着做瑜伽可以抵消压力反应，这可以使你的肌肉通过拉紧肌肉等动作来对抗或逃跑。但是，当你的臀部肌肉放松时，你可以得到更好，更深的拉伸，从而缓解紧绷感。 更重要的是，瑜伽还涉及呼吸 -这是引起放松反应的关键因素-因此，你的身心得到双倍的镇静效果。通过缓慢而稳定的瑜伽流程呼吸自己的方式，这将缓解你的臀部紧绷并同时帮助降低压力水平。
动作1：尸体姿势 躺在舒适的背上，花一两分钟使其接地并居中。 连接到你的呼吸并将其减慢到练习时要使用的速度。 快速扫描身体，注意你似乎紧绷的地方。在练习过程中，决心将富有同情心的意识带到狭窄的地方。
动作2：仰卧扭 仰卧，双脚平放在地板上，双腿并拢。 将两个膝盖降低到左侧。如果左膝盖没有碰到地板或右膝盖与左膝盖分开，请使用道具（例如卷起的毛巾）支撑膝盖。 你应该感觉到髋部外侧和下背部的轻度至中度伸展。 屏住呼吸以测量时间。 在右侧重复。
动作3：斜蝴蝶式 仰卧，将脚掌放在一起，让膝盖降低到地板或支柱的支撑处。 从腿内部直至腹股沟寻找轻度至中度的感觉。 屏住呼吸，每次呼气都会释放压力。
动作4：倾斜的蝴蝶式 躺在地上，双脚平放在地板上，与臀部的宽度相等。 使膝盖向内接触并互相支撑。 保持膝盖并拢，向外移动脚部，直到通过臀部外侧产生轻度至中度的伸展感。
动作5：旋转下犬式 从四肢的桌面姿势开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。 当你uck起脚趾并抬起膝盖离开地板时，呼气。 将骨盆朝向天花板，将脊椎向上和向后发送，保持脊柱较长，并在不锁定膝盖的情况下轻轻拉直双腿。 吸气时，抬起左手，伸到身体下方以抓住右脚踝。如果你无法舒适地够到，请将你的手放在右胫或大腿上部。 流
动作6：站立式跨腿向前折叠 从站立起，将右脚平放在左脚外侧的地板上以交叉双腿。 吸气，拉长脊椎，然后从腰部弯曲以向左脚向前折叠时呼气。 根据需要弯曲膝盖，并注意右臀部外部的感觉。调整你的位置，以使拉伸达到最佳感觉。
动作7：新月式 从“向前折叠”中吸气，抬起脚，将右脚向后踩成低弓步。在分开的轨道上，脚分开与臀部相同的宽度（它们不应前后排列）。左右脚趾都指向前方。 抬起心脏并使头顶远离尾骨，保持脊柱较长。 让臀部向前和向下移动。注意你在髋部区域的感觉。
动作8：战士II 从低刺开始，吸气上升，左脚移向身体的中线。 保持左脚趾笔直向前，将右脚趾转出面对垫子的右侧。 左脚的脚跟应与右脚的足弓对齐，同时左膝盖保持在左脚踝上方或稍稍在后脚踝上。 向右旋转躯干，将手臂抬高至肩膀水平，右手指向后延伸，左手指向前延伸。 将视线移到左手的指尖上，以延长姿势，使其更深入。通过四头肌，绳肌和/或髋屈肌寻找轻度至中度的感觉，并保持呼吸。
动作9：三角式 从“战士2”中拉直左腿，站着，双脚略宽于肩宽。 呼气，将右髋部向后脚方向移动，并在腰部朝垫子前部铰接。 向右扭曲躯干，同时右手指向天花板延伸，左手指指向地板。只要你的脖子感到舒适，就可以凝视你的上手。 尽你所能，将右肩叠放在左肩上方，将右臀部叠放在左臀部上方。尽可能舒适地保持左腿，但可以弯曲以保护关节。
动作10：单腿幻椅式 从三角姿势开始，吸气以上升，然后在你将脚伸到垫子的顶部并置于两侧的同时呼气。 在下一次吸气时，将右脚踝越过左膝盖并呼气，同时开始向后坐，将身体的底部放低到地板上。 将右膝盖朝地板打开，以使臀部产生感觉。在祈祷位置，手可以位于心脏的中心，或者如果你想加深姿势，请向前折叠并让手触摸地板。 |
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