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脂肪全在腰腹,想要30天内降低体脂,5个步骤,让你减脂不痛苦

2020-07-05  迷茫的星...
脂肪全在腰腹,想要30天内降低体脂,5个步骤,让你减脂不痛苦

介绍一种可以具体实施的减脂方法,卡路里循环法——本期Max讨论话题

认真的前言

最让现代人恐惧的一件事莫过于:钱包没鼓起来,肚子先鼓了起来!

本期内容,Max想要通过一个具体的方法——卡路里循环法,来给大家带来一期实实在在的减脂福利,我们都知道制造“热量缺口”,是减脂,减重的根本原理和方法,但说起来很简单的热量缺口,该如何制造?

我把方法细化到步骤,跟我一步步来!

脂肪全在腰腹,想要30天内降低体脂,5个步骤,让你减脂不痛苦

第一步 计算自己的基础代谢

首先,写下自己的身高,体重和年龄,利用这三个可以大致的计算你的基础代谢值。

计算公式如下:

  1. 男性BMR = 66 + (13.7× 体重) + (5×身高) - (6.8 ×年龄)
  2. 女性BMR = 655 + (9.6× 体重) + (1.8×身高) - (4.7×年龄) (单位:体重kg,身高cm)

举个例子:

亚索男,体重70kg,身高170cm,年龄30岁,那么他的基础代谢:

BMR=66+(13.7×70)+(5×170)-(6.8×30)=1671

亚索的基础代谢为1671大卡。

总结:以上算出你的基础代谢,是指你一天啥也不干,安静的躺在床上,维持正常生理活动,身体所需的最低能量需要。

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基础代谢BMR

第二步 评估一天的活动系数

上一步,你们都算出了自己的基础代谢,但Max要告诉你,单纯的基础代谢没有任何意义,因为你不可能一天什么都不干,就只躺在床上。

所以我们需要去评估自己一天的活动量,用基础代谢×活动系数,算出自己一天的总热量消耗(TDEE),Total Daily Energy Expenditure。

活动系数如下:

  • 久坐= BMR×1.2(很少或没有运动,伏案工作)
  • 轻度运动= BMR×1.375(轻度运动,1-2天/周)
  • 中度运动= BMR×1.55(中度运动,3-5天/周)
  • 非常活跃= BMR×1.725(每天运动,5-7天/周)
  • 专业运动员= BMR×1.9或更高(每天进行2次或以上的剧烈运动,或进行适当的训练,马拉松、铁人三项等)

亚索的基础代谢(BMR)=1671

假设他一周运动3-5天,活动系数为1.55。

亚索的每日能量消耗(TDEE)=1671×1.55=2590大卡。

总结:考虑到活动系数,算出每日总热量消耗(TDEE),是你下一步计算热量缺口的关键!

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每日总能量消耗(TDEE)

第三步 制造热量缺口

终于到了关键的环节!

上一步,我们算出了自己的每日总能量消耗,我们例子中的亚索,每日总能量消耗为2590大卡,那么如果他想成功减脂,一般建议把热量缺口控制在300-500大卡之间,也就是说,亚索每日从食物中获取的热量大致为2000大卡,就能成功减脂。

在这里大家又有一个问题:我如何知道自己的食物的热量,给大家推荐一个软件叫薄荷健康,可以查到很多食物的热量值。

关于饮食上的问题,大家可以参考这篇文章:

文章链接如下:身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

总结:给自己制造一个“热量缺口”,并在实际的饮食中,多的去计算,时间长了,你对日常的食物,就会有一个大致的热量估计了!

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优质蛋白质

第四步 卡路里循环法

在上一步,我们制造了热量缺口,并确定了自己一天能摄入的总热量,如2000大卡,那么接下来该怎么做,你有两种选择:

第一种,每天都控制热量在2000大卡附近。那么一周的总热量摄入:2000×7=14000大卡。

第二种,卡路里循环法,以一周时间举例:

  • Day 1 1700大卡
  • Day 2 2000大卡
  • Day 3 2300大卡
  • Day 4 1500大卡
  • Day 5 1500大卡
  • Day 6 2000大卡
  • Day 7 3000大卡(欺骗餐)

卡路里循环,一周总的热量摄入为:1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡,总热量相同。

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卡路里循环 vs 普通热量控制

卡路里循环的优点

1 从长期角度看,长期的热量控制会降低人体的代谢水平。卡路里循环更容易维持你的代谢水平。

2 生活有“盼头”,更加人性化。

因为说实话,每天都去把热量控制在一个较低的水平,确实是一件让人“崩溃”的事情,每天2000大卡,好像生活都没有了意义(捂脸),更何况在一些大重量训练日,过低的热量摄入,会降低你的训练水平,那么这个时候,就需要用到Max更推荐的——卡路里循环法

总结:把大重量阻抗训练安排在高热量日:如练腿日,吃它个3000大卡,又何妨?

脂肪全在腰腹,想要30天内降低体脂,5个步骤,让你减脂不痛苦

卡路里循环法

第五步 坚持

到了这一步,如果你不去坚持一下,看看到底自己行不行,那你可就太对不起Max了,有句话说:离群索居者,不是野兽便是神灵!

你的生活,有时候需要去一个人完成一些看似完成不了的事情,比如减肥!任何人都帮不了你,它是一个关乎意志力的事情,而不是生理。

另外,适当的加入力量和有氧运动,会加速你的燃脂过程,具体问题参考下面文章:

“胖瘦子”身上不是很胖,脂肪全在肚子上,关于减脂的5点建议

关于有氧运动的选择,可参考下面的文章:

高强度间歇有氧VS传统有氧?对于减脂的你,哪个更加适合?

关于空腹有氧的利弊,可参考下面的文章:

减脂杀手:空腹有氧是否会消耗更多脂肪?空腹有氧的2个优势

总结:坚持,坚持,坚持!加油吧,大家!

脂肪全在腰腹,想要30天内降低体脂,5个步骤,让你减脂不痛苦

Max

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