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陷入焦虑抑郁时,这7个正念方法帮你有效缓解

2020-07-06  tuzididie

“正念练习有助于情绪调节。”

作为教练和导师,我经常听到我的学生说:“我希望能控制自己的想法”“我想摆脱消极想法或消极感受”。然而,这种想法往往会增加沮丧感、焦虑甚至抑郁,使事情变得更糟。

实际上想法和感受,你都无法完全控制。试图不想某件事,或试图压制想法,很可能会使这些想法重现。

在《幸福陷阱》一书中,作者拉斯·哈里斯(Russ Harris)说,我们80%的想法都含有负面内容。Emma Seppälä在她的《幸福之路》一书中解释说,消极思想进入我们的大脑,我们的大脑习惯性地将消极过程作为保护和防御的过程。因此,我们如此痴迷地趋向于消极,以至都扭曲了现实。

一项对超过3万英国人的研究显示,专注于负面生活事件可能是导致一些今天最常见的健康问题的主要潜在因素。这项大型研究的结果表明,不仅仅是生活事件本身,对生活事件的反应也影响了我们的心理健康。

我们无法控制自己的想法或感受,如果我们接纳这一事实,培养对其的觉察意识,管理它们,而不是陷入其中,那么我们生活的压力会大大降低。重要的是,要意识到,我们对想法和情绪的应对方式要比想法和情绪本身更能影响我们。

事实上,研究表明,当人们被指示不去想某件具体的事情时,人们反而会更多地去想这件事。反复地想消极的想法(也被称为思维反刍),会令人不愉快,起到适得其反的作用。在某些情况下,还可能导致极度焦虑或慢性抑郁症。心理学家Guy Winch博士(《情感急救:应对失败、拒绝、自责和其他日常心理创伤的实用策略》一书的作者)说,“这个过程就像凹槽中掉了一根针,随着凹槽变得越来越深,针就越来越难以从凹槽中摆脱出来。”

这就是正念的切入口。根据Jon Kabat-Zinn(乔·卡巴金)的说法,正念练习的指导者可以被定义为“以某种特定的方式有意识地、非评价地觉察当下”的教练。换句话说,正念让我们变得对自己的想法更有觉察力,不再对其贴标签或评判,深陷其中。

对正念研究的回顾发现,基于正念的认知行为干预措施可以有效减少反刍和担忧。研究人员得出结论:“一般来说,鼓励参与者改变思维方式,或摆脱反刍和担心引起的情绪反应的模式,对他们是有帮助的。”

多伦多大学的研究人员Rimma Teper和她的同事们发现,“正念实际上能够帮助我们更加有意识地去感受和接纳情感信号,进而帮助我们控制我们的行为。”Norman Farb和他的同事们发现正念干预可以增强人们对负面情绪的忍耐力,提高幸福感。

在综合审查的基础上,R. Chambers和他的同事们总结说,“正念情绪规则不需要压制情感体验,但是需要维持觉察力和非评判。这样,人们可以从任何经历中跳出来,可以更有意识地去选择想法、情绪和感觉,而不再习惯性地对它们做出反应。”

下面的7种正念策略,可以有效地管理消极的想法和情绪:

1. 面对并接纳你的消极想法或情绪,而不是逃离。

一旦你觉察到消极的想法或情绪,去注意此时你的躯体感觉是什么,以及随着这感觉又产生了什么新的情绪。只是与当前的情绪共处(例如:焦虑、恐惧、愤怒、内疚等),不要忽视它,不要试图阻止它或将它推开。只是作自己体验的观察者。

2. 识别并标示出你感觉到的想法或情绪。

这涉及两个步骤:第一是正确标记它,第二是表达它。使用观察者的语言比个性化语言效果更好,例如说“哦,此刻我内心升起的感觉是恐惧”比“我害怕”更好。

3. 要知道你的想法或情绪是暂时的、短暂的。

它们会过去的,除非你想抱着它们不放并想通过这样做得到某种奖励。将想法或情绪看作是一片飘过的云,或者反复问自己“现在的这个想法或情绪是什么?”都会对你有所帮助。

4. 放弃想要控制自己的想法或情绪的动机。

情绪调节不是要努力扼杀、阻止或避免思想和情绪,不是掌控它们。拥有健康心态的方法是保持正念,接纳它们,与它们共存。

5. 学习如何识别扭曲的认知。

换句话说,学习识别扭曲现实的思维的过程。认知扭曲的例子包括偏见、灾难化,控制谬误、内疚和可怕的“应该之独裁”等。如果你当下正是这些扭曲认知的受害者,练习正念可以帮助你认识到这些扭曲认知。当然,之后采取适当的行动也是至关重要的。

6. 每天或每周给负面想法或情绪留出一定时间。

在这段时间,允许自己暂时思考或感受消极的想法或情绪,但这个时间要是合理的、短暂的、有限制的。将消极想法和情绪写下来会更有帮助。

7. 呼吸,暂停和谨慎地回应,而不是不自觉地做出反应。

当消极的想法或情绪发生时,我们会过度反刍,或者做出冲动的反应。正念教我们专注于我们的呼吸,暂停行动并等待,直到我们冷静下来,然后采取适当的行动做出有意识的反应。

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