《首柱养生功》动作及要点头颈功预备势：两脚开立与肩同宽，呼吸自然，含胸拔背，舌抵上腭，目视前方。第一势旋头望空（注：身体不动，只颈部转动
）逆时针方向：左—后—右—前先3圈（左-后吸气；右-前呼气）顺时针方向：右—后—左—前后3圈（右-后吸气
；左-前呼气）第二势转头听虚（注：身体不转，只头颈左右转）左转——还原中正——右转——还原中正交替进行，共3次吸气
呼气吸气呼气第三势点头鹤龟（注：身体不前俯后仰）前点后收——前伸后缩交替进行，共3次
吸气呼气吸气呼气仙鹤点水金龟探头第四势摆头戏翁（注：身体不左右摇摆）左摆——还原中正——右摆——还
原中正交替进行，共3次吸气呼气吸气呼气第五势顶头立柱头上顶肩下沉，收肛提阳，眼睛内视
——还原放松，松肛泄阳，目视前方吸——————————吸气呼—————————呼气肩臂功第一势环肩逆顺逆时
针（左肩参考）：前—上—后—下先3圈后—上—前—下后3圈提：吸气降：呼气提：吸气降：呼气第二势耸肩
交同（1）左耸—还原—右耸—还原交替进行，共3次吸呼吸呼（2）双肩上耸——还原
共3次吸呼第三势绕肘抻臂提小臂（吸气）——平小臂（呼气）肘尖为轴绕环：逆时针（左肘参考）：前—上—后—下
先3圈后—上—前—下后3圈提：吸气降：呼气提：吸气降：呼气抻臂：屈臂立掌（松）——向外抻出（内劲）交
替进行，共3次吸气呼气第四势探臂听远（1）预备式松双臂，侧平举，肘关节略沉（2）
左掌转朝上—上托至头顶—贯气至头顶百会穴—下行至左耳旁——转左掌朝左探出吸———————吸气呼———————————
———————呼气（3）换右势，动作相同，方向相反。左右交替进行，共3次。第五势转臂纳气预备式转掌成掌心向上，双臂侧平
举，肘关节略沉（吸气）（2）缓缓俯身，同时两臂内旋至自己承受的最大幅度（呼气）（3）起身还原（吸气）俯身——起身交替进行
，共3次。第六势折腕撑掌（1）预备式转掌成掌心向下，双臂侧平举，肘关节略沉（呼气，接上势起身吸这里呼）（2）以腕关节为轴，掌
外缘从前向后折绕一圈（吸气）（3）立掌向两侧外撑（呼气）反：以腕关节为轴，掌外缘从后向前折绕一圈（吸气）——立掌向两侧外撑（
呼气）交替进行，共3次。脏腑功预备势第一势转体贯气提臂上扬至额——双臂下沉，掌下按坐胯微屈膝吸————气呼
————————气向左转体，双掌向左画弧，右手渐高至胸，左手渐底向后腰（吸气）右掌向胸，左掌向腰部肾俞穴贯气（短促有力地鼻喷气）右
势：动作相同，方向相反。交替进行，共3次。至结束，抖腰，抖臂，抖气，上臂摆至胸前，掌心向下——按掌还原吸———————————
————————气呼气第二势摇腹荡气左右向逆时针（左—后—右—前）3圈；顺时针（右—后—左—前）3
圈斜方向臀部位置为基准左后下——右前上3圈；后后下——左前上3圈右前下——左后上3圈；左前下——右后上3
圈前后向屈膝向前起，顶腹，一沉一提3圈屈膝向后起，蠕腹起一沉一提3圈第三势揉腹匀气（1）叠掌于丹田（男左手
贴脐女右手贴脐），俗称男左女右。（2）逆时针画圈：左—上—右—下圈由小到大，3圈吸气呼气（3）顺时针画圈：右—上—
左—下圈由大到小，3圈吸气呼气逆顺交替进行，共3次。第四节腿膝功预备势第一势环膝起蹲左右环膝：逆时针：右—
前—左—后（俗称向左边转）先3圈顺时针：左—前—右—后（俗称向右边转）后3圈外内环膝：双膝向外打开环膝，3圈——双膝向内环膝
，3圈蹲（吸气）起（呼气）3次第二势抬腿环踝左腿绷足提膝——左足下插——勾足提膝——奋力下蹬吸——气
短促鼻喷气吸——气短促鼻喷气环踝：左足由内向外3圈由外向内3圈缓缓落地，还原左脚。
右势：唯动作相同，方向相反。左右交替，共3次。第三势垫脚踏地左足脚跟提起（吸气）——念力踏下（短促鼻喷气）右足脚跟提起（吸气
）——念力踏下（短促鼻喷气）左右交替，共3次。双足脚跟提起（吸气）——念力踏下（短促鼻喷气）3次。第五节通经功预备势第一势
左内通经第二势右内通经第三势左外通经第四势右外通经第五势左中通经第六势右中通经收势：（一）掌心相对，上扬至头顶（吸气）
贯气入百会，下按至胸位膻中穴（呼气）双臂前伸，掌心想下（吸气）向侧面打开双臂，成侧平举（呼气）按臂至体侧（呼气）掌心向上，上
扬至头顶（吸气）贯气入百会，下按至丹田（肚脐）（呼气）屈膝下蹲，捧气起身（吸气）按掌还原（呼气）双掌丹田处交叉（男左女右），上提—向外—向下画弧吸——呼呼气还原双臂于体侧。收功：将上述收势动作重复一遍即可。（如果气息较匀，做一次就好）敬礼：双掌交叠于丹田（男左女右），行鞠躬礼。 |
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