【原】深蹲前如何热身？别以为是简单慢跑，为了膝盖不疼痛你必须这样做

大家好，我是猫老师健身！

深蹲是健身房三大项（深蹲、硬拉、卧推）之一，是下半身肌肉力量训练之王，还可以训练到全身的协调性稳定性。

无论是男性用来构建大腿肌肉和力量，增加睾酮素的分泌，还是女性用来打造挺翘的臀部，都离不开深蹲，“无深蹲不翘臀”就是用来描述其重要地位。

深蹲的效果显著但技术复杂且危险，特别是对于健身新手，如果没有良好的柔韧性时会让引起膝盖、背部等身体的损伤，严重的会发生身体功能性障碍，让人体的动力链受损，丧失运动和日常行为活动能力。

所以深蹲训练前的热身非常重要！深蹲训练前如何热身才能增加人体的柔韧性？

柔韧性是指关节在其完整活动范围移动的能力。关节活动范围（ROM）取决于关节周围所有软组织的正常延展性。而科学的热身能有效提高肌肉软组织的延展性。

热身是很多人容易忽略但又必不可少的环节，科学的热身活动是任何健身训练、竞技比赛前务必进行的重要环节。

热身可以提高肌肉的温度，降低肌肉贴滞性（肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长）、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受（身体感知相邻身体部位相对位置的能力）、增加关节活动度降低受伤风险。

很多人认为：“热身，还不简单？深蹲训练前在跑步机上慢跑十几分钟不就完事了吗？”

猫老师健身可以很负责任的告诉你，深蹲训练前热身是非常重要的，不止是在跑步机上慢跑十几分钟那么简单，如果不想膝盖受伤，请对自已负责任点，对待热身认真点。

深蹲训练前要先进行3项热身活动：

（一）泡沫轴自我筋膜松解：

泡沫轴应用于热身中，可以调整肌肉的初始长度和肌张力（肌肉静止松弛状态下的紧张度称为肌张力），提高肌肉的兴奋度并激活肌肉，放松深层筋膜。

臀肌放松：

怎么做：

• 坐在泡沫轴上，一只脚交叉在对侧膝关节上方。

• 在臀部缓慢滚动，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

• 换脚交叉重复。

腘绳肌放松：

怎么做：

• 把泡沫轴置于右腿的大腿后侧，并伸直右腿使其平行于地面。

• 在腘绳肌上缓慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

• 换脚重复。

股四头肌放松：

怎么做：

• 俯卧，肘部着地支撑并把泡沫轴置于股四头肌下方。

• 在股四头肌上缓慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

阔筋膜张肌放松：

怎么做：

• 侧卧，将泡沫轴压在左髋关节前侧，右脚掌着地支撑。

• 从髋关节缓慢滚动至膝关节外侧，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

• 换边重复。

髋内收肌：

怎么做：

• 仰卧，弯曲左腿并外展，将泡沫轴放在左腿内侧的腹沟区域。

• 在大腿内侧缓慢滚动，找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

• 换边重复。

（二）6~8分钟低强度有氧练习：

热身中加入有氧运动，可以促进血液循环，提高肌肉的温度，促进代谢功能，使身体更快地进入运动状态。深蹲前的低强度有氧多使用能较多活动到髋关节和膝关节练习为主，这样可以增加关节滑液和提高关节周围的肌肉软组织的延展性。

划船机热身:

怎么做：

• 将皮带系在脚的中线并拉紧，弯曲膝关节，双手抓住手把。

• 背部和胸部挺直，收紧腹部核心，双脚稍微发力使手臂完全伸直，这是起始姿势。

• 脚跟发力使身体向后推，使膝盖伸直。

• 再将手肘贴着身体向背部后面拉，直至把手触碰到腹部。

• 然后让手肘完全伸直，再弯曲膝关节返回起始姿势。

• 整个过程保持背部挺直。

风阻单车热身：

怎么做：

• 把座椅调至髋部水平位置。

• 坐在单车的座椅上，双手抓住前面的把手，双脚掌卡在单车脚踏板上。

• 上半身微微向前倾斜10~20度，这是起始姿势。

• 然后脚掌要发力蹬脚踏板，整个过程脚掌与地面平行，不要使脚尖朝下。

• 双手随着把手摆动。

慢跑热身：

低强度的慢跑，目标心率是最大心率的60%~70%之间，慢跑热身的运动者几乎没有加快呼吸节奏，有轻微的流汗。

以上是3个可以让膝关节和髋关节温和规律运动的训练，在深蹲前可以选择1个或2个进行6~8分钟的热身训练，让身体的温度升高，研究表明，肌肉和其他软组织温度的升高会对随后的动态拉伸有强化作用。

（三）动态拉伸：

动态拉伸能够增加关节活动范围和肌肉弹性、提升肌肉稳定性进而提升运动表现。研究表明动态拉伸后肌肉的基础力量和爆发力等素质都会有所增长，非常适合放在深蹲训练前进行。

冲刺跳动式：

怎么做：

• 手掌俯卧撑姿势，手掌位于肩关节正下方，这是起始姿势。

• 左脚跳到左手掌外侧。

• 左脚返回到后方的起始位置，同时右脚跳到右手掌外侧。

• 交替重复30秒。

前后摆腿：

怎么做：

• 身体一侧靠近墙或箱子，同侧的手扶住墙或箱子让身体稳定。

• 靠墙或箱子的膝关节微微弯曲并支撑身体。

• 外侧的腿前后摆动，使髋关节最大幅度前屈和后伸。

• 重复30秒，换边重复30秒。

左右摆腿：

怎么做：

• 前向墙或箱子，双手扶住墙保持稳定。

• 左腿膝关节保持微微弯曲并支撑身体。

• 右腿在左腿前面左右摆动，使髋关节最大幅度外展和内收。

• 重复30秒，然后换边重复30秒。

超人式两头起：

怎么做：

• 放松俯卧在地板上，手臂向前完全伸直，双腿向后完全伸直，这是起始姿势。

• 收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。

• 收缩竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到起始姿势。

• 重复30秒。

• 这个动作可以放松拉伸竖脊肌（后腰或下背）、也能激活臀大肌。

结束语：

• 热身可以提高身体的温度、增加血液流动、能有效提高肌肉软组织的延展性。

• 深蹲是下肢训练之王，拥有不可代替的效果，但同时也是技术性和危险很强的多关节、多肌肉群的训练，所以在深蹲训练前要进行区别于其他力量训练的特定热身。

• 深蹲训练前要先进行3项热身活动，助力增加关节和肌肉的活动度，让你安全深蹲，增加运动表现。