【瑜伽动作】扭转中的释放

瑜伽村时讯            

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按摩师会从指尖感触到你那些似乎比弦乐器上的高音弦还紧绷的背部肌肉；心理医生会告诉你这些紧张一般都来自压力；而瑜伽老师则知道扭转的姿势可以展开你的这些生理和心理上的结。

           

纵使前弯、侧弯和后弯能够带来身心的释放，然而扭转才会真正进入我们紧张的核心。这一组扭转体式序列，将带给背部一个完整的调整，延展脊柱并释放掉所有的紧张与焦虑。                            

只有扭转的姿势可以有效地拉伸背部深层的肌肉——那些很小的最靠近脊柱的肌肉。在很多的层面上，扭转可以使我们有放开的感觉，而不仅仅去完成某个动作而已。

           

延长脊柱                    

在吸气时延展躯干，呼气时转动，会使扭转更进一步。当我们拉长上身时，脊柱处于正确的位置，这样扭转会更加安全有效。同时这也是会拉伸和加强肌肉，促进健康的姿势。在开始扭转前放松，使横膈膜、腹部、脊柱和胸部轮廓周围的肌肉变柔软，以便为它们更彻底和安全地拉伸做好准备。            

顺从于扭转                    

扭转可以在很多姿势中出现，站姿、坐姿、倒立和手平衡。每种类型的扭转都由不同身体部位的力量来进行平衡。

无论哪种较为强烈的扭转，首先必须放松躯干外层的较大肌肉以便使背部深处脊柱周围的小肌肉得到旋转。所以，扭转序列前，先做几个没有扭转的准备体式来放松躯干的大肌肉群。例如：前屈，侧弯和后弯。

1

卧扭转放松式：

   

这个扭转可以加强侧腰部肌肉的力量。这个体式的典型练习方式是摆动腿从一侧到另一侧，但这会使你的脊柱很难保持良好的位置。所以，首先把臀部移到中线的一侧，放低腿到相反的一侧，然后将腿回到垂直位置，重复这个练习十次之后再做另一侧的练习。    

2

半鱼王二式：

   

这个扭转的姿势能使下肋区域和脊柱下部得到很好的旋转，以你的手臂作为杠杆从而进一步深入身体的扭转。放松侧腰部的肌肉，在手臂的帮助下使它们得到很充分的拉伸，首先旋转下部躯干，接着是上部躯干。    

3

三角扭转侧伸展式:

   

这个姿势着重于旋转和放松上背部及肩部。同时，作为站姿来加强腿部的力量。保持这个姿势的平衡稳定则需要脊柱两旁肌肉的帮助。如果后脚跟下压有困难或是不能保持姿势，抬起脚跟，但是始终保持后退伸直活跃。    

4

侧犁式：

   

这个体式按摩了腹部的脏器，加强了背部深层的肌肉。为了保护颈部，不要转动头部或者在腿放到侧面时重新调整肩部的位置。  

5

半鱼王一式：

当手臂可以像图片里那样，绕向后并两手相扣时，我们的肩部便取得了很深的拉伸，躯干也得到了最大限度的扭转，但是可能会以没有展开的脊柱作为代价来完成这个体式。尤其是你的上身较长时，除非你已经拥有了保持脊柱展开的能力，否则你可以将后面的手下压地板而不要向后环绕。前面的手臂绕在前面的膝关节上，以手臂外侧抵靠大腿和膝部，以此来保持身体充分地展开。

益处：
放松肩、背部紧张；
提高脊柱的灵活性；
拉伸和加强腰、肋和背部的深层肌肉；
按摩腹部脏器，尤其是消化系统。

禁忌：
背部伤痛；
椎间盘损伤；
孕期；
颈部损伤不能做侧犁式；
膝关节损伤不能做半鱼王二式。