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对很多人来说，练腿是一件非常重要的事；尤其对跳高，跳远，短跑等考验腿部爆发力的人群来说，练腿是他们健身最重要的目的之一；即便是普通健身者对练腿也非常执着。 同样的，练腿日也像噩梦一样，令他们感到又刺激又后怕；刺激的是练腿怎一个爽字了得、后怕的是后面几天如何走路如何爬楼 不过腿还是要练的，如果只练上半身，不练下半身的话，身材会很不协调。 但是你真的知道怎么练腿吗？ 日常生活中，深蹲几乎就代表了练腿，事实上并不是这样哦~ 深蹲是一个复合性的动作，确实可以刺激腿部肌肉；但它并不是针对某一块肌肉训练的动作。而且即便这个动作对腿部力量帮助很大，也很难使腿部肌肉彻底疲劳。 所以练腿时孤立性训练也非常重要，如果只练深蹲，腿部肌肉没有彻底疲劳，这样就很难达到完全刺激肌肉的目的，更别提快速增肌了。 今天，推荐12个腿部训练动作 大家都可以尝试下，找到最适合自己的 女生也可以用小重量练哦~ 深蹲 众所周知的腿部动作，三大项之一，体现力量的一个动作，注意腰背挺直，核心收紧，尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。 ▼ 高脚杯深蹲 双脚垫高，抱着一个哑铃，尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。 ▼ 负重挺身 抱一个杠铃片作为负重，缓慢向下蹲，注意腘绳肌的拉伸，下到大腿低于水平位置发力起身。 ▼ 杠铃箭步走 特别酸爽的一个动作，很多人把它放在最后，走到天昏地暗，走到大腿力竭。 ▼ 负重弓箭步 手里抱一个哑铃，双脚站在高处，慢慢向下蹲，尽量蹲到最低处再起身。 ▼ 杠铃负重上台阶 找一个小台阶，抗一个重量上台阶，交替进行刺激大腿股四头。 ▼ 反向哈克深蹲 这个动作对臀和腿都有很好的刺激，也是需要蹲的深一些，才能更好的拉伸肌肉。 ▼ 单腿反向哈克深蹲 这里是单腿交替进行反向哈克深蹲，一只腿向后伸，缓慢向下，相比起来这个动作更难更刺激。 ▼ 史密斯单腿箭步蹲 跟上面的动作类似，这里利用史密斯器械，将前腿垫高，可以更好的加大行程，蹲的时候另一腿向后伸。 ▼ 原地杠铃负重箭步蹲 将后腿垫高，杠铃负重进行箭步蹲，缓慢下放 起身，也是一个相当刺激的动作。 ▼ 单手哑铃箭步蹲 同样将后退垫高，一只手扶着器械保持平衡，另一只手负重哑铃进行单腿箭步蹲，注意收缩。 ▼ 器械腿屈伸 日常练腿常见动作，很好的刺激股四，注意顶峰收缩停顿，可以更好的收缩刺激。 ▼ 12个练腿动作 感受新刺激 让你练后爽翻天哦~ |
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