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我有非常多学员反映自己在减肥期间拉粑粑都没有那么顺利了，问我要怎么解决。。。 减肥期为啥排便减少，排便变困难？ 对于大部分人来说，减肥期肯定会刻意让食量减少的，吃的食物体积和量都减少，那么产出量自然也会下降嘛，况且进食量过少的话，不能产生有效的肠胃刺激，肠胃蠕动也会减弱，这些都会影响排便量和频率。 另外，食物残渣停留再肠内时间延长了，水分被过度吸收导致粪便干燥，就会造成排便困难啦。 这时候，很多妹纸们急忙买来各种泻药，只为了突破这道坎，希望自己拉出粑粑再瘦几斤，不然害怕自己长胖。 在解决拉粑粑问题之前，我先说明一下哈： 拉不出粑粑并不会影响减肥效果和长胖！很多人觉得自己吃的已经很少了，运动也很多，体重就是不掉，那肯定就是拉不出粑造成的。 确实，没有排出去的食物残渣是留在了你的横结肠和乙状结肠处，会增加一点体重，但并不会增加你吸收的热量，顶多身体会回收一些水分。 因此，只要热量不额外增加，那么并不会导致长胖。 那么体重不降是怎么回事囖？ 一直关注我的人都知道，体重不代表身材，脂肪的减少是比较慢的，一天顶多几十克，这些脂肪在体重上是反映不出来的，主要波动就是水分。 所以拉不出粑体重会滞留一下，但跟脂肪增减没有什么关系，可以放心。 不过，我了解大家心情，就算我这么说，大家还是要拉出粑，让身体和体重数字下降一起爽。 我理解的，先别着急买药啊！咱们先不走“捷径”行不？以下解决方案用起来： 1. 给肠道定规矩——固定时间和时长 彻底解决排便问题的办法最好的就是给肠道定规矩，养成定期排便的习惯。 具体方法就是每天早上刷完牙，喝完水过一会就去蹲厕所，不管能不能拉出来，必须去，然后长期固定在这个时间段。 设置倒计时3-5分钟，拉不干净或者拉不完也离开。排便时间过长可能会引起痔疮，所以刻意要限制在5分钟之内解决（很多医生的建议是3分钟之内）。 长期这样排便的时间和每次的时长都是可控的。 2、主食选择高纤维类食物 现在条件好了，餐餐都是精细碳水，这让肠胃蠕动功能下降。 所以，要想改变这种情况，还需要多吃粗粮和蔬果等含高纤维的食物。这些食物能够促进肠胃蠕动，增强人体消化功能。 比如，五谷杂粮薯类、糙米、燕麦等都是不错的选择。尤其是减肥时期主食本来也吃的更少，所以更加要避免精细粮食。 3、每天保证8-10杯水 多喝热水是来自本直男的真诚希望。每天8杯水必不可少，如果觉得排便还是困难可以增加到10杯水。因为高纤维的主食需要更多水才能更好进行肠胃蠕动。 多喝水本身就是有助于减肥的行为，因为喝水本身还会增加身体的食物热效应。 4. 每餐吃到饱 什么？减肥每餐吃饱？那减个锤子？ 没错，减肥期需要制造热量缺口，这需要我们减少热量摄入，但是我们吃的食物的体积并不需要减少，也就是说在保证饱腹的情况下选择热量密度更低的食物。 比如每餐的一半是蔬菜，这样饱腹感强热量摄入依旧足够低能很好减肥。 5. 吃低油炒蔬菜 因为很多人减肥的时候会较少摄入油脂，吃水煮青菜，但油脂摄入不足的话也会对排便有影响。 我建议吃蔬菜可以放一小勺油清炒，多这一点点油也就多了几十大卡热量，但对排便的促进效果确实很不错的。 6、进行腹部训练和按摩 粑粑是肠道整出来的，如果肠道强劲，即便粑粑量少干硬也能排出去。进行系统有规律的腹肌训练能够有效帮助排便，每天可以进行50个卷腹，50个反向卷腹和1分钟平板支撑。 没准等你排便问题解决的时候，减肥和练出马甲线也都搞定了。 除此之外，还可以进行腹部按摩，那具体该怎么做呢？双手叠放在腹部，进行顺时针按摩100下，然后进行逆时针按摩100下。 7. 不要给肠道添堵 这主要是两个方面，一是少吃加工类的食物，这些食物很少纤维，没有营养，会给肠道添堵，比如零食、油炸和小吃不要吃。 另一方面，摄入一些含有益生元或者益生菌的食物，保持肠胃动力和消化系统健康。 8、早睡 这个是我个人的建议，通常情况下，我越晚睡觉，第二天的排便会比较不顺，所以我建议尽量早点上床睡觉，最好是11点以前。 持续一段时间早睡，你会发现排便问题有很大改善。 同时做好以上8点，一般的便秘和排便问题一定会有非常大的改善。 但如果是严重的便秘问题，那一定要及时寻求医生的帮助啦！ |
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