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体重不是衡量身材的唯一标准,这三个认知对减脂才是最重要的

 我爱你文摘 2020-07-08

健身这么久以来,看过不少人惊人的变化,也见过很多哭笑不得的场景。部分“瘦不下来”的人要么因为方法真的不会、不科学,要么是因为执行力太差,部分就是管不住嘴又迈不开腿。根据这些经验给各位正在减肥或者正准备减肥的同学做一些总结,这些经验总结对那些还没有被现在的营销号的各种“一个动作瘦全身”、“喝xx水可以瘦小肚子美白”洗脑有很大的帮助,或者是已经各种被乱七八糟的碎片垃圾信息洗脑和无分辨能力的人会有一个全新的认知。

首先我们需要有三个认知,分别是:人体、饮食、运动

体重不是衡量身材的唯一标准,这三个认知对减脂才是最重要的

1、人体认知

人的体重包括:骨骼、肌肉、体液、器官、脂肪、水分、食物残渣。比如同样性别年龄身高体脂率的人骨密度高的人会更重,肌肉量大的人会更重。又比如同样性别年龄身高体脂率的人今天饭吃得多的人会更重,水喝得多的人会更重。

人的体脂包括:皮下脂肪、内脏脂肪。皮下脂肪就是在真皮层以下,深层筋膜层以上被浅筋膜包裹的储能细胞,作用是储存能量以及保暖,身体看起来是不是肥胖大部分取决于皮下脂肪的含量。内脏脂肪存在于腹腔,作用是支撑和保护内脏。存在即合理,所以皮下脂肪和内脏脂肪对于人体来说都是需要的,不要只在0和100之间做选择。

性别差异:由于生理结构的不同,在进化过程中女性会比男性整体的体脂高,比如女性28%的体脂属于微胖,男性28%的体脂就属于肥胖了。并且脂肪的分布在男性和女性身体上也会不一样,女性的体脂下半身比上半身的高,男性刚好相反,这是生理进化决定的。

2、饮食方法认知

热量来源:食物的营养素、热量密度、升糖指数。

食物的营养素主要包括:热量、碳水化合物含量、蛋白质含量、脂肪含量、钠含量以及矿物质含量。比如一个营养标签上写着碳水化合物的含量为13%,糖为5%,膳食纤维为1%,意思就是总的碳水含量为13%,添加精致糖为5%,膳食纤维是指不易被消化的营养素,但他们都属于碳水化合物,比较优秀的营养成分表会细分。更容易理解的是添加糖吃多了会胖,膳食纤维吃多了容易胀气。

热量密度:每种食物的热量密度都不同,每百克食物能提供的能量所能满足的人体需求比例。(每百克产生的热量÷摄入标准量=这个食物的热量密度)。比如脂肪的热量密度最高,也更容易有饱腹感,所以就算在减脂期也需要摄取足够的脂肪保证身心健康。

升糖指数:全称是为血糖生成指数,是指食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。升糖指数高的食物更容易消化吸收,葡萄糖能迅速的进入血液让血糖升高。升糖指数低的食物进入肠道后释放缓慢,引起的血糖反应比较小。升糖指数低的食物需要的胰岛素水平低,能起到减少脂肪转换储存的作用,升糖指数高的就容易引起胰岛素大量释放,血糖波动大,更容易转换囤积脂肪。

有的人会选择吃糊状物、羹状物让饱腹感更强,但淀粉的特点是研磨的越细、糊化程度越高升糖指数就越高,除非你对血糖反应控制力很强,能够抵抗胰岛素的忽升忽降,如果不是吃糊状淀粉反而更不利于减脂。

体重不是衡量身材的唯一标准,这三个认知对减脂才是最重要的

3、运动行为认知

消耗方法包括:消耗占比、消耗效率。

运动类型包括:消耗型、控制型

要减掉1公斤脂肪至少需要消耗7700大卡。经常看到有人把体重轻了2斤称为减了2斤脂肪,这是错误的。体重降低不等于完全消耗脂肪,没有人能做到只减少脂肪,但凡减肥肌肉和脂肪都会减少,可以做到是科学的运动和饮食方式控制在减肥过程中避免肌肉过多的流失。

体重下降不是衡量脂肪减少的唯一标准,如果只靠少吃减肥,减掉的体重中肌肉和脂肪消耗的比例大约是5:5(摄取经常低于基础代谢有可能肌肉流失比例会更高),如果只靠长时间的低消耗运动肌肉和脂肪消耗的比例大约是3:7(可以参考那些每天在外面遛弯2个小时的老人家,身体的肌肉含量很低,体重不算大,脂肪比较高,肉是松松的),所以需要在减脂的过程中同时加入抗阻力的训练最大程度的保存肌肉量。

体重不是衡量身材的唯一标准,这三个认知对减脂才是最重要的

总结

减肥最好的方法是先清楚知道自己的骨骼、体型、肌肉脂肪分布的状况,并且接受每个人不可能都长成一个模子,接受每个人运动训练之后都只会在自己的基础上发生变化,而不是会凭想象变成另外一个人,在此基础上的努力才更有意义。

另外需要强调的还有一个自我认识,这个跟个人的三观有关。由于每个人身体的状态不同,所以体脂率的标准对个人而言不是一定只有一个数字,而是会在某些数字区间波动,比如一般女性体脂率在22%-25%之间都属于正常标准。

友情提示:女性的体脂率已经在25%内就没有必要过度纠结体脂,在体脂率属于健康的标准内如果每减少一点体脂需要付出双倍以上的努力性价比就很低了。但是如果你的体脂率超过25%,超出的部分越多就算再苦再累你都给我坚持住。

体重不是衡量身材的唯一标准,这三个认知对减脂才是最重要的

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