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膝盖频伤,原因在臀?懂得练臀,才能跑得更快更稳

2020-07-09  青岛大头



臀肌:跑步发动机,跑步稳定器!




撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室


小编在刚开始跑步的第一年,常出现膝盖痛,本以为可能是自己平时跑多了,就把跑量控制在每次10公里以内,跑一休一。

直到后来有一次参加一个跑步训练营活动,才知道自己膝盖频伤,居然是因为臀部力量太弱!

那是一场跑姿分析课,我们在操场上跑步,教练在一边给我们录视频以便分析大家的跑姿。后来小编和另外三个小伙伴的跑姿状况差不多,就是在跑步时骨盆不稳,上下晃动,膝盖还有轻微的内扣!

差不多类似下图:


教练问我们:在跑步后有没有出现膝盖酸痛的情况?果然被教练言中。教练分析说,这很大程度是因为你们臀部力量太弱,导致骨盆的稳定性差造成的,平时要注意多一些臀部的力量练习。

膝盖疼,原因却在臀部?!这对于当时刚跑步不久的小编来说,有点茫然。回去之后小编就去查了查资料,才逐渐明白原来臀部力量,对跑步居然如此重要。

为什么膝盖频伤,原因在臀?

很多时候,我们跑步遇到伤病,例如跑步膝,髂胫束综合征,髌骨关节疼痛综合征等,表面上看,膝关节受伤原因在于膝关节,所以当你去看医生的时候,他们会建议你控制炎症,冰敷,减少跑量等。

然而事实上,对于大部分跑者来说,膝关节损伤,很大程度上由于某个部位的肌肉力量薄弱,跑步时该部位本应该承受的力量,被传导到膝关节甚至踝关节,久而久之,膝关节和踝关节就会造成损失。

诚然,大腿和小腿肌肉的力量非常重要。而导致膝关节受伤的罪魁祸首其实是臀部的肌肉。

为什么这么说呢?先来了解一下臀肌都有哪些

除了臀大肌外,从臀部侧后方开始延伸,臀中肌、臀小肌都是经常被业余跑者容易忽略的部分,但这些肌群之间分工协作,对于跑步时保持骨盆稳定,下肢动作稳定非常重要。

若骨盆不稳定,膝盖和脚踝就很容易发生运动损伤。由于下肢都是起自骨盆,没有稳定的骨盆,下肢发力效果当然大打折扣。


其中臀中肌的责任尤其重大,它是下肢动力链中不可缺少的一环,负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限,会发生什么呢?

那就是这样:

这样:

还有这样:

人身体的膝盖本来是直直的一条,如果跑步时有内扣的话,对软骨韧带和半月板的压力可想而知。

可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系,而臀中肌就是控制力线强有力的工具。

因为当一个人在跑步的时候,是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察,你会发现:踝关节是动态的,膝关节是稳定的,髋关节是动态的,下背部是稳定的,中背部是动态的,依次类推。

身体某个部位受伤,是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变,本应该是稳定的关节变得动态,所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

膝盖受伤,很显然是因为髋关节本该是动态的,这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力,但是因为臀肌力量薄弱,就变得过度位移,所以让本该承受的力传导到膝盖甚至踝关节。

因为对于跑者来说,臀肌不仅仅是跑步发动机,还是跑步稳定器,如果你仔细观察在短跑比赛中,运动员们的臀部肌肉都是非常发达的,那是他们奔跑的力量来源。

而在长跑比赛中,运动员的身形虽然比短跑运动员看起来瘦,但他们全身的力量包括臀部的力量并不弱。


然而对于很多业余跑者来説,基本天天坐办公室,臀部的肌肉力量退化的非常明显,例如小编天天要写稿,一天坐电脑前就六七个小时。

很多初跑者长期坐着,又不进行力量训练,往往会出现臀肌无力,所以跑步后,常会膝盖的疼痛。

而对于经常跑步的人,或者跑量很大的跑者来说,膝盖或者脚踝也容易受伤,因为过度使用,而臀部肌肉力量又跟不上训练强度,所以受伤也在所难免。

臀中肌与膝关节受伤的关系

膝关节的伤病主要有跑步膝和髂胫束摩擦症等。


髂胫束摩擦综合征主要表现为膝盖外侧疼痛,不跑就没事,一跑就疼痛,特别是跑到3-5公里的时候。

跑步膝呢,主要是膝盖前侧疼痛,在上下楼梯的时候疼痛加剧,长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛,当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见喀吧喀吧的响声。

臀中肌是运动中最主要的肌肉之一。以前,运动员如果患有髌股疼痛综合征,或者髂胫束摩擦综合征,总是认为是股四头肌不够强壮导致髌骨移位力线不正确。

但是现在,越来越多的科学研究表明,臀中肌的薄弱对膝关节甚至踝关节的影响,要比股四头肌薄弱的影响大得多。

从受力方式上讲,臀中肌的功能是稳定髋关节,并使髋关节做除了内收以外,所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉力量不足,多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌肉群来承担。

也就是说,当你的臀中肌力量弱,你跑步时臀中肌所不能承受的力向下传导,让膝关节承受,很显然,膝关节的伤病就会增多。

很多人,包括小编自己,在很长一段时间内都只是跑步,不做任何其他运动或者力量训练。

 

跑步是最简单的运动,只有前后向的运动,并没有左右、旋转等方向的运动。

有很多人就知道一味的向前跑,殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下,越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。

这会导致什么结果呢?就是髌骨歪了,盆骨歪了,足内翻了,髂胫束也紧了。

所以强化臀肌力量,在跑步过程中稳定骨盆,避免膝关节过度往内偏移,才能真正的保护膝盖。

如何进行臀部力量训练?

对于臀部的力量训练,我们比较熟悉的深蹲、臀桥、蚌式开合、后蹬腿等都是不错的动作。

下面小编找了12个练臀的动作,每个做15-20次,做3-4组,每周两次,坚持下去,你将拥有一个强大且优美的臀部,跑起步来更快更稳。

1. 深蹲

2. 椅子后蹲起

3.沙发前蹲起

 4. 臀桥

5. 单腿臀桥

6. 进阶版臀桥

7. 进阶版臀桥

8. 跪姿后蹬腿

9. 跪姿超人式

10. 单腿画圈

11. 侧卧蚌壳式

12. 侧卧高抬腿

跑得快,跑得稳,充分和全面的臀肌训练很关键。

当然膝盖受伤的原因有很多,臀肌薄弱只是其中的一个,如果出现膝盖伤病,一定要及时查明原因,然后进行有针对性的治疗和锻炼。

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