小编在刚开始跑步的第一年，常出现膝盖痛，本以为可能是自己平时跑多了，就把跑量控制在每次10公里以内，跑一休一。

直到后来有一次参加一个跑步训练营活动，才知道自己膝盖频伤，居然是因为臀部力量太弱！

那是一场跑姿分析课，我们在操场上跑步，教练在一边给我们录视频以便分析大家的跑姿。后来小编和另外三个小伙伴的跑姿状况差不多，就是在跑步时骨盆不稳，上下晃动，膝盖还有轻微的内扣！

差不多类似下图：

膝盖疼，原因却在臀部？！这对于当时刚跑步不久的小编来说，有点茫然。回去之后小编就去查了查资料，才逐渐明白原来臀部力量，对跑步居然如此重要。

为什么膝盖频伤，原因在臀？

很多时候，我们跑步遇到伤病，例如跑步膝，髂胫束综合征，髌骨关节疼痛综合征等，表面上看，膝关节受伤原因在于膝关节，所以当你去看医生的时候，他们会建议你控制炎症，冰敷，减少跑量等。

然而事实上，对于大部分跑者来说，膝关节损伤，很大程度上由于某个部位的肌肉力量薄弱，跑步时该部位本应该承受的力量，被传导到膝关节甚至踝关节，久而久之，膝关节和踝关节就会造成损失。

诚然，大腿和小腿肌肉的力量非常重要。而导致膝关节受伤的罪魁祸首其实是臀部的肌肉。

为什么这么说呢？先来了解一下臀肌都有哪些。

除了臀大肌外，从臀部侧后方开始延伸，臀中肌、臀小肌都是经常被业余跑者容易忽略的部分，但这些肌群之间分工协作，对于跑步时保持骨盆稳定，下肢动作稳定非常重要。

若骨盆不稳定，膝盖和脚踝就很容易发生运动损伤。由于下肢都是起自骨盆，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣。

其中臀中肌的责任尤其重大，它是下肢动力链中不可缺少的一环，负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，会发生什么呢？

那就是这样：

这样：

还有这样：

人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。

可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的工具。

因为当一个人在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。

身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

膝盖受伤，很显然是因为髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，但是因为臀肌力量薄弱，就变得过度位移，所以让本该承受的力传导到膝盖甚至踝关节。

因为对于跑者来说，臀肌不仅仅是跑步发动机，还是跑步稳定器，如果你仔细观察在短跑比赛中，运动员们的臀部肌肉都是非常发达的，那是他们奔跑的力量来源。

而在长跑比赛中，运动员的身形虽然比短跑运动员看起来瘦，但他们全身的力量包括臀部的力量并不弱。

然而对于很多业余跑者来説，基本天天坐办公室，臀部的肌肉力量退化的非常明显，例如小编天天要写稿，一天坐电脑前就六七个小时。

很多初跑者长期坐着，又不进行力量训练，往往会出现臀肌无力，所以跑步后，常会膝盖的疼痛。

而对于经常跑步的人，或者跑量很大的跑者来说，膝盖或者脚踝也容易受伤，因为过度使用，而臀部肌肉力量又跟不上训练强度，所以受伤也在所难免。

臀中肌与膝关节受伤的关系

膝关节的伤病主要有跑步膝和髂胫束摩擦症等。

髂胫束摩擦综合征主要表现为膝盖外侧疼痛，不跑就没事，一跑就疼痛，特别是跑到3-5公里的时候。

而跑步膝呢，主要是膝盖前侧疼痛，在上下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛，当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见喀吧喀吧的响声。

臀中肌是运动中最主要的肌肉之一。以前，运动员如果患有髌股疼痛综合征，或者髂胫束摩擦综合征，总是认为是股四头肌不够强壮导致髌骨移位力线不正确。

但是现在，越来越多的科学研究表明，臀中肌的薄弱对膝关节甚至踝关节的影响，要比股四头肌薄弱的影响大得多。

从受力方式上讲，臀中肌的功能是稳定髋关节，并使髋关节做除了内收以外，所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉力量不足，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌肉群来承担。

也就是说，当你的臀中肌力量弱，你跑步时臀中肌所不能承受的力向下传导，让膝关节承受，很显然，膝关节的伤病就会增多。

很多人，包括小编自己，在很长一段时间内都只是跑步，不做任何其他运动或者力量训练。

跑步是最简单的运动，只有前后向的运动，并没有左右、旋转等方向的运动。

有很多人就知道一味的向前跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下，越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。

这会导致什么结果呢？就是髌骨歪了，盆骨歪了，足内翻了，髂胫束也紧了。

所以强化臀肌力量，在跑步过程中稳定骨盆，避免膝关节过度往内偏移，才能真正的保护膝盖。

如何进行臀部力量训练？

对于臀部的力量训练，我们比较熟悉的深蹲、臀桥、蚌式开合、后蹬腿等都是不错的动作。

下面小编找了12个练臀的动作，每个做15-20次，做3-4组，每周两次，坚持下去，你将拥有一个强大且优美的臀部，跑起步来更快更稳。

1. 深蹲

2. 椅子后蹲起

3.沙发前蹲起

 4. 臀桥

5. 单腿臀桥

6. 进阶版臀桥

7. 进阶版臀桥

8. 跪姿后蹬腿

9. 跪姿超人式

10. 单腿画圈

11. 侧卧蚌壳式

12. 侧卧高抬腿

跑得快，跑得稳，充分和全面的臀肌训练很关键。

当然膝盖受伤的原因有很多，臀肌薄弱只是其中的一个，如果出现膝盖伤病，一定要及时查明原因，然后进行有针对性的治疗和锻炼。