8个动图告诉你如何正确快速开髋（一定多观察模特示范的细节）

开髋的重要性，已经说过很多次，特别是女性，可以滋养骨盆、滋养盆腔内的脏器、排除不良情绪、增加血液循环。

今天用8个动图告诉你如何正确迅速的打开髋关节，不但全动图展示，而且示范模特的细节也做得非常到位，大家注意动作的同时也注意观察细节。

今天用8个动图告诉你如何正确迅速的打开髋关节，不但全动图展示，而且示范模特的细节也做得非常到位，大家注意动作的同时也注意观察细节。

1、束角式环绕

• 坐在瑜伽垫上，坐骨压地，骨盆端正、脊柱立直，屈双膝、髋外展、脚掌在体前相对、双手抓住双脚脚踝。
• 吸气时，脊柱延展
• 呼气时，脊柱做环绕运动。
• 配合呼吸左右，各10到15圈。

熟悉中国传统养生的可能对这个动作比较眼熟，和我们中国传统的“晃海”比较相像。注意是脊柱做环绕运动，而不是肩膀或者胸腔。

2、坐立单腿侧伸展

• 上一步的基础上、伸直双腿、双脚向两侧打开，弯曲左膝盖、左脚掌放右大腿内侧。
• 坐骨压地、骨盆端正、脊柱立直。
• 吸气，延长脊柱。
• 呼气时、身体前屈到自己的幅度。
• 保持3到5组呼吸后，腹部找左大腿保持3到5组呼吸，回正后，身体去找右大腿保持3到5组呼吸。

前屈时不要弯腰拱背骨盆不要后倾，侧屈时不要让腰侧有挤压感。

3、髋部环绕

• 仰卧在垫子上，下巴微收、脖子后侧延展。
• 腰椎沉向地垫，
• 弯曲双膝，大腿垂直地面，双手扶双膝
• 配合呼吸，以髋关节为点、大腿围轴绕动双膝盖
• 正反各10到15次。

注意肩颈放松。

这也是一个髋关节环绕的运动，可以增加骨盆区域血液循环，滋养盆腔内的脏器。

4、双角式

• 站在垫子上，双脚大大的分开，膝盖脚趾朝向正前方，双手扶髋
• 吸气时，脊柱延展、胸腔打开。
• 呼气时，髋关节为折点向前向下折叠，双手在体前撑地
• 配合呼吸，身体像钟摆一样左右侧屈
• 10到15次。

身体的重心不要随着移动，是脊柱的侧屈和摇摆，骨盆根基保持稳定。

5、女神式扭转

• 在双角式的基础上，起身，双脚掌外旋到自己的幅度。
• 吸气时，脊柱延展，呼气，屈膝向下来到女神式，双手扶双膝内侧
• 配合呼吸，胸腔左右扭转，10到15次。

注意保持骨盆稳定，同时不要塌腰翘臀、依然保持女神式的根基不动。

6、侧蹲式

• 在女神式的基础上，双手体前撑地，
• 屈膝下蹲，身体重心移向右侧，右腿弯曲，伸直左腿，脚尖回勾。
• 保持5～8组呼吸后反侧练习，重心移向左侧，左腿弯曲，伸直右腿脚尖回勾。
• 左右各做三组。

不要翘臀，不要把重心放在腰椎和弯曲腿膝盖

7、靠墙坐角式

• 臀部靠墙仰卧在墙上，下巴微收、脖子后侧延展、腰椎沉向垫子，
• 双脚搭在墙上，双脚向两侧平行打开到自己的幅度。
• 保持两到三分钟。

注意：肩颈放松、腰背贴地。

8、青蛙趴

• 四角板凳跪立在垫子上，双大腿垂直地面
• 双脚向两侧平行打开到自己的幅度，
• 吸气时，脊柱延展，呼气，胸腔下沉，身体前屈
• 保持3～5分钟。

注意收紧核心，不要翘臀，臀部可以稍微向后移一点不要让重心落在腰椎上。

最后别忘了收髋哦！

关注凡一，共享健康和美丽！

#乐享健身#