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用'慢跑'代替“跑前热身”,到底行不行?

2020-07-12  一坐空城...

最近跟一些新入门的跑者们聊天,发现一个比较普遍的问题:

每次想要做热身,不知道该怎么做!
我反正是慢跑,已经算是热身了吧?
我跑步的时间也不长,做个热身就不想跑了~
做热身都是压压腿,转转膝盖,就以前体育课上还记得的那些动作~

看来,大家对跑前热身并不重视!有做几个压压腿就草草了事的,也有压根忽略上来就开跑的,还有根本不知道该怎么正确做热身的!

这么重要的一件事,一定要养成习惯并且做好!

1

为什么要做热身?
 
一套跑步流程,并不仅仅只是跑!
 
直接开跑会让关节更容易受伤,不经热身的肌腱和韧带是紧绷而缺少弹性的,极易造成细微的撕裂和发炎。
人体就像是一部汽车,身体各个关节就像机器的零部件,如果突然启动,就好似没有经过润滑加热,都是凉的,没有慢慢热起来的过程,车子也不可能一下子就达到高速启动,而且对身体也会有磨损。热身过程就是让身体热起来,然后灵活了,跑起来自然就游刃有余了。

 
进行热身运动的主要目的是轻微加快心跳,唤醒人体内参与运动的各个部分,提高神经肌肉系统的兴奋性,让身体机能能够尽快的适应稍后的激烈运动,从而提高身体主要部位的体温,使更多氧气及血液输送向肌肉。
 
全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现,同时又能激活神经,提高代谢水平,避免出现岔气,肌肉痉挛的情况
 

2

 这些热身方法并不对!
 
传统热身主要是以各种环绕关节运动为主,比如脖颈环绕(转转脖子)、腰部环绕(转转腰)、弹震式下腰(弯弯腰)、下腰转体(身体左右转转)、膝关节环绕(转转膝盖)。


这些传统的热身动作或许是要将关节活动开,以达到热身的目的。
 
事实上,关节运动是靠神经肌肉控制的,只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险,即便你这么做似乎也没发生过危险,但这些动作通常来说也达不到热身效果,也就是说没有多大意义。

3

静态拉伸不等于热身!
 
也有不少刚入门的跑者不知如何做热身,于是选择就地拉拉筋。
 
事实上,不建议跑前做静态拉伸静态拉伸主要用于跑后肌肉放松,跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛,影响接下来的运动表现。动态伸展能更好的增加肌肉温度与关节活动范围,并且减少伤害的发生。


4

那么,慢跑代替热身?
 
有的跑者会采用比正常跑更慢的速度来替代热身。这样的热身方式要比不热身要好一些,但缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节,所以也并不是最规范和有效的热身方式,热身的效率也并不高。

5

正确的热身方式怎么做?
 
一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。

1、原地跑:每个动作30秒左右,各完成1组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

2、肌肉动态牵拉:每个动作完成12次,1组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

3、肌肉激活:每个动作完成12次,1组

单腿硬拉

下蹲

弓箭步

弓步接高抬腿

这套动作适合所有小白跑者和进阶跑者。十公里跑要做至少十分钟的热身和拉伸,五公里也要差不多七八分钟,切忌,不要偷懒。
 
当然要记住的是,跑后拉伸也很重要,如果跑之后不进行拉伸动作,肌肉就会变得僵硬,第二天更容易感到肌肉酸痛,人也会更容易疲惫。有效的拉伸还是增加身体柔韧性,提高手脚协调度,美化肌肉线条。

- END -

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