用＇慢跑＇代替“跑前热身”，到底行不行？

最近跟一些新入门的跑者们聊天，发现一个比较普遍的问题：

每次想要做热身，不知道该怎么做！

我反正是慢跑，已经算是热身了吧？

我跑步的时间也不长，做个热身就不想跑了~

做热身都是压压腿，转转膝盖，就以前体育课上还记得的那些动作~

看来，大家对跑前热身并不重视！有做几个压压腿就草草了事的，也有压根忽略上来就开跑的，还有根本不知道该怎么正确做热身的！

这么重要的一件事，一定要养成习惯并且做好！

1

为什么要做热身？

 

一套跑步流程，并不仅仅只是跑！

 

直接开跑会让关节更容易受伤，不经热身的肌腱和韧带是紧绷而缺少弹性的，极易造成细微的撕裂和发炎。

人体就像是一部汽车，身体各个关节就像机器的零部件，如果突然启动，就好似没有经过润滑加热，都是凉的，没有慢慢热起来的过程，车子也不可能一下子就达到高速启动，而且对身体也会有磨损。热身过程就是让身体热起来，然后灵活了，跑起来自然就游刃有余了。

 

进行热身运动的主要目的是轻微加快心跳，唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性，让身体机能能够尽快的适应稍后的激烈运动，从而提高身体主要部位的体温，使更多氧气及血液输送向肌肉。

 

全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现，同时又能激活神经，提高代谢水平，避免出现岔气，肌肉痉挛的情况。

 

2

 这些热身方法并不对！

 

传统热身主要是以各种环绕关节运动为主，比如脖颈环绕（转转脖子）、腰部环绕（转转腰）、弹震式下腰（弯弯腰）、下腰转体（身体左右转转）、膝关节环绕（转转膝盖）。

这些传统的热身动作或许是要将关节活动开，以达到热身的目的。

 

事实上，关节运动是靠神经肌肉控制的，只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险，即便你这么做似乎也没发生过危险，但这些动作通常来说也达不到热身效果，也就是说没有多大意义。

3

静态拉伸不等于热身！

 

也有不少刚入门的跑者不知如何做热身，于是选择就地拉拉筋。

 

事实上，不建议跑前做静态拉伸。静态拉伸主要用于跑后肌肉放松，跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛，影响接下来的运动表现。动态伸展能更好的增加肌肉温度与关节活动范围，并且减少伤害的发生。

4

那么，慢跑代替热身？

 

有的跑者会采用比正常跑更慢的速度来替代热身。这样的热身方式要比不热身要好一些，但缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节，所以也并不是最规范和有效的热身方式，热身的效率也并不高。

5

正确的热身方式怎么做？

 

一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。

1、原地跑：每个动作30秒左右，各完成1组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

2、肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，1组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

3、肌肉激活：每个动作完成12次，1组

单腿硬拉

下蹲

弓箭步

弓步接高抬腿

这套动作适合所有小白跑者和进阶跑者。十公里跑要做至少十分钟的热身和拉伸，五公里也要差不多七八分钟，切忌，不要偷懒。

 

当然要记住的是，跑后拉伸也很重要，如果跑之后不进行拉伸动作，肌肉就会变得僵硬，第二天更容易感到肌肉酸痛，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还是增加身体柔韧性，提高手脚协调度，美化肌肉线条。

- END -

  跑友服务站  

若你有跑步训练、受伤康复

减肥计划，跑步装备、参加马拉松等问题