 所以要先了解，自己的姿势到底好不好，究竟是圆肩、驼背的姿势？或是保持挺胸呢？有个简单的观察方式。 一眼看出圆肩  先说结论，看大指拇的方向，大拇指朝内相对代表是圆肩、驼背；而大拇指平行朝前才是良好的姿势。当然，如果要观察例如肘窝、虎口或是其他位置也可以，不过大拇指是个很容易观察的目标。 大拇指的方向其实是最后的结果，它代表的是基座，也就是肩关节的方向问题。 在挺胸的时候，肩胛骨会内收，而肱骨（上臂）的位置则是外旋，除了前方胸口部位会打开而呈现挺胸的样子之外，往下延伸的结果，就会看到大拇指朝前。 所以在上图中的右方，是处于一个肩胛骨内收，加上肱骨外旋的情形下所拍下的照片。  挺胸的姿势是个好的姿势，但是在我调整姿势的过程中，最大的问题是，怎么样才能「维持」挺胸的姿势。大家都知道挺胸比较好，但是就是维持不了多久，很多时候提醒自己要挺胸，结果不到一分钟就回复原状。 所以请大家「挺胸」，接下来观察 2 个部分：
下面的文章，会提供一些我自己调整体态的过程中，所使用一些小技巧和心得囉^^ 保持挺胸小技巧 如果听到「挺胸」，您是不是直接把肩胛骨往后夹？大多数人的直觉是这么做的，我以前也是这样。 接下来就会遇到第 2 个问题，可以维持多久呢？很短，一个不注意就回到了原来的姿势。所以这样的方式，问题在哪里呢？ 当我们把肩胛向后夹的时候，就是在作肩胛骨的内收动作，这时候所使用的肌肉只有斜方肌的中段纤维和菱形肌，也就是说，我们依靠两条肌肉就要跟把肩膀往前拉的力量作对抗，还要一直维持着挺胸的动作…撑不了多久也是应该的。 因此这里的问题不在于我们注意力不足，而是使用的肌肉太少，所以效果不好。那有简单的方法来征召更多肌肉支持挺胸的动作吗？ 请记得口诀「转肩、转手、收下巴」 「转肩」是让肩膀从前方，经由上面画一个圆弧到肩膀后方定位，虽然最后的位置和肩胛骨直接往后收看起来很像，但是征召的肌群不一样。当作出转肩动作的时候，内收的肌群不会那么用力，可是多出了下压的肌群参与，像是斜方肌的下段纤维和前锯肌。而且因为最后是个往下的动作，手的重量接在肩膀上，也就是多出了手的重量帮忙下压，会更省力。  「转手」让手掌朝前然后往外转，进一步让肱骨外旋使挺胸的动作更明显。这时候盂肱关节会同时作出伸展和外旋的动作，包含三角肌后方纤维、阔背肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌…就会共同来参与这样的动作，所以这时候应该可以明显感受到除了肩胛骨中间以外，在肩胛骨下方的肌肉，会有明显的紧绷感。恭喜您，征召了背部的多个肌肉来共同参与挺胸的行列。  「收下巴」是为了让颈椎拉直，避免长期因为脖子前突造成的伤害。做完转肩、转手之后其实就算完成挺胸的部分，不过并不建议所谓的「抬头」动作，这样很容易就使得脖子前突，真正要训练的是收下巴的动作，请一起执行。  当然，使用更多的肌肉来维持挺胸的动作，可以让维持的时间上升，但是人的习惯可不是一、两天就可以改变的，所以一想到就作出「转肩、转手、收下巴」的动作是很重要的，我自己也是一注意到就提醒自己，之后练习惯了，不到 3 秒就可以定位完成。 另外就要从训练里面着手，将太过紧绷的胸肌和上斜方肌放松，来减少抗衡的力量；将肩胛内收、下压和背部的肌群加以强化，就可以自然保持更久的挺胸姿势，这就是下一个可以努力的方向。 |
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