拉伸指的是对肌肉伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好的恢复肌肉的延伸能力，拉伸不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。
运动前进行拉伸，可以使肌肉预热，防止运动过程中受伤。为大家准备了18种拉伸动作，让你的拉伸拉得明白并彻底！
1、伸展脖子弯曲的肌肉
拉伸肌肉：胸锁乳突肌
手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
2、借助手拉伸脖子的侧区肌
拉伸肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
3、婴儿式
拉伸肌肉：背部肌肉
跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
4、骆驼式
拉伸肌肉：腹直肌和腹外斜肌
髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。
5、靠墙伸展胸部肌肉
拉伸肌肉：背部、胸部最宽的肌肉
面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。
6、坐角式
拉伸肌肉：内收肌、腘绳肌
坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。
7、侧肩伸展式
拉伸肌肉：外侧三角肌
站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。
8、站立颈部伸展式
拉伸肌肉：斜方肌
站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
9、 三角式
拉伸肌肉：腹外斜肌
把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。
10、靠墙下犬式
拉伸肌肉：背部、胸部最宽的肌肉
靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。 11 、仰卧脊柱扭转式
11、仰卧脊柱扭转式
拉伸肌肉：臀部和腹外斜肌
仰卧，屈右膝，身体向左扭转。
12、站立侧弯
拉伸肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉
站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
13、 简易单腿前屈式
拉伸肌肉：腘绳肌
站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
14 、蝴蝶式
拉伸肌肉：内收肌
屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
15 、怀抱婴儿式
拉伸肌肉：髋屈肌
坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
16、 坐立鸽子式
拉伸肌肉：前胫骨
坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
17 、前屈折叠式
拉伸肌肉：腘绳肌和小腿肌肉
坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
18 、冲刺式
拉伸肌肉：腰部肌肉和股四头肌
冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。
这18种拉伸虽然动作都很简单，但是拉伸效果却是非常显著的，如果你在健身训练后进行全面的拉伸，相信一定能有效的缓解训练后的肌肉疲劳！
