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活背八法,通活全身!中老年人运动牢记两大原则,运动有效又安全!

2020-07-16  成靖


运 动

国家级社会体育指导员周敬远今年66岁,身体很健康,精神饱满,行动自如。谁又能想到,30年前的她,疾病缠身:冠心病、类风湿、颈椎病、腰椎病、s型腿、s型手、肌肉萎缩、瘫痪在床!而产生奇迹的方法很简单,就是几个动作组成的一套保健操——活背八法,这套操到底有哪些奥秘呢?如何运动才能真正对心脏好呢?


周敬远女士32岁的时候病情很严重,因为类风湿,全天感到发冷、发痛,无法入眠,手呈鸡爪状,双腿弯曲,体质越来越来差,大夏天要裹着棉袄;因为心脏不好,随时会晕厥,站立不能超过5分钟,生活无法自理。

 

在好心人士的建议下,周女士开始进行运动锻炼,通过简单的几个动作,10个月就缓解了症状。之后几十年如一日地坚持着这套活背八法,还将自己的运动经历和方法分享给越来越多的人。文末会教大家如何锻炼这套操的哦。

 

芦燕玲



虽然运动是长寿的良方,但运动前一定要对自己的心脏做好评估,特别是中老年人一定进行运动的安全评价,否则很可能发生猝死的悲剧!

由于心脏原因引起的突然死亡,叫做心源性猝死

如果血管里有斑块,那么运动速度在增加的时候,心脏需要更多的血和氧,在这个过程中它的量就会出现供给不足,出现心肌缺血,一旦缺血,心脏就不能够正常的收缩了,容易诱发心脏功能的异常,心脏跳动紊乱,危及生命。

适当的运动可以增强心脏的收缩能力,对人体来说是一件好事,但是一定要看看我们的血管里是不是已经出现问题了,提前对心脏做评估,找到适合自己的运动方法和强度,这样既有效又安全

芦燕玲



不建议有些中老年人用平板运动的方式测试心脏功能。

平板测试需要医生在旁边进行监测,根据心电图的变化,评估心脏是否出现心脏供血问题。但对于某些中老年人来说,存在一定的危险性,一是可能会诱发心肌缺血,有可能会对心脏造成一次打击,小概率会诱发猝死。另外是老人腿脚不好,平板测试要求一定的强度才能测试出来。很多老人达不到运动强度要求,不好评判。

那么适合中老年人的运动原则,到底是什么呢?



研究发现,当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50%到70%的时候,对于心脏的刺激是最合适的,如何知道自己耗氧量呢?

我们的心率跟耗氧量是成正比的,随着耗氧量的增加,我们的心率会不断增加,50%到70%最大耗氧量,大约相当于60%到85%的最大心率。

所以建议中老年人运动的心率公式是(220-年龄)×(60%~85%),比如说老孙60岁了,他在运动中可能出现的最大心率是220-60=每分钟160次,用160分别乘以60%和85%,所以60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟

这个区间就是老孙能够给心脏产生良好按摩的一个运动强度。建议先从下限96次/每分钟开始,循序渐进,运动量以微微出汗为宜,最好每天坚持。



专家指出:老人常见的骨质疏松、腿脚不好、心脏、高血压等问题,这些人群在锻炼心脏的时候,会有所不同。那么针对不同人群,有什么不同的锻炼心脏的运动方式呢?

1
适合腰腿不好、骨质疏松的运动

对于有腰腿疼痛或者活动不便的中老年人,或者骨质疏松的患者,建议采用坐姿的运动。

  • 动作1:身体坐直,两手下垂,两脚抬起绷直5秒,做8到10次,促进血液回流。

  • 动作2:脚尖绷直,上下摆动,5到8次,然后放下双腿。

  • 动作3:两腿自然伸直,向外侧摆动。

  • 动作4:弹力带固定在膝关节处,两腿向外侧分开,根据个人情况,重复5到8次。

点击下方视频,可以观看详细演示

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2
适合心脏不好的人的运动

心脏喜欢有氧运动,心脏不好的人可以选择踏步车,踏步车是一种典型的有氧运动,可以促进能量消耗。一开始慢一点,逐渐加快速度。

 

心脏还喜欢柔韧伸展的运动,胸腔打开,有助于肺部的换气,有助于血液的回流,有助于减少我们血管的阻力。

小负荷抗阻力量练习也非常好。抗阻力量练习可以刺激肌肉,使骨骼肌的代谢增加,耗氧量增加,同时也会对于骨骼肌当中的血管,起到良好的刺激作用,使它收缩舒张。

 

一般我们建议进行小负荷的抗阻力量练习。



3
适合高血压患者锻炼心脏的方式

高血压患者可以选择一些娱乐性的运动方式,让人心情放松的运动。可以试试我们前面提到的周敬远女士每天坚持锻炼的活背八法。

点击下方视频,可以观看详细演示

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