 提起膳食纤维，很多人会想到食物中的粗纤维，如芹菜、韭菜等，认为多吃这些蔬菜就补充了膳食纤维。实际上，膳食纤维并不是大家想象中的粗纤维，常见的菜筋和菜渣也不是我们所说的膳食纤维，有人说水果蔬菜里面没有可溶性膳食纤维，这是不对的。蔷薇科水果，比如苹果里面就含有不少的果胶；海藻里面也含有大量的藻类多糖；而果胶、藻类多糖正是可溶性膳食纤维。豆类中也有不少可溶性膳食纤维。那什么才是膳食纤维呢？ 膳食纤维 研究表明，中国正常成年人每日应进食25g~35g膳食纤维，此外，“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日。 膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以可否溶解于水分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。 膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。 常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。  非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。 膳食纤维的主要来源包括谷类、薯类、蔬菜、水果等食品。植物成熟度越高，其纤维含量也就越多；谷类加工越精细，则所含膳食纤维就越少。日常饮食中，适当吃一些粗加工的谷物食品、杂粮以及蔬菜水果，可以增加膳食纤维的摄入。 随着人们对膳食纤维与人体健康关系认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐，在现代食品中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料,经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。  膳食纤维的作用 膳食纤维本身属于一种多糖，是一类不被人体消化吸收、也不能够产生热量的物质。它的作用也可概括如下： ①有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。膳食纤维中含有抗氧化剂和异类黄酮物质，这些物质可以保护机体细胞免受氧化剂的侵害，维持细胞的正常功能。 ②膳食纤维中的果胶可延长食物在胃肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，并降低人体对胰岛素的需求，从而能够达到预防糖尿病的作用。 ③膳食纤维还可以通过吸附肠道里的胆汁，加强机体里胆固醇的代谢，进一步降低了血浆里胆固醇的水平，从而达到了辅助降脂的目的。 ④膳食纤维可以吸水，膳食纤维吸水后会膨胀变大，体积和重量可增加10~15倍，填满胃部空间，增加饱腹感，让我们不容易饥饿，从而避免了大量的热量摄入，达到控制体重的作用。  ⑤现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。 膳食纤维的误区 误区一：口感粗糙的食物中才有纤维 膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。 误区二：纤维可以排出废物、留住营养 膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止。  误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维 膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了，没有必要额外补充。 注意事项 ①虽然膳食纤维对人体健康的好处显而易见，但是过多的膳食纤维也会给身体带来不良反应，过多的膳食纤维，会引起肠胃胀气和腹胀，还会影响钙、铁、锌、蛋白质的消化吸收。  ②一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，不能摄入太多的膳食纤维。对于胃肠道功能较弱、有慢性肠炎、容易出现低血糖的人，不要突然大量补充膳食纤维。短期内由低纤维饮食突然转为高纤维饮食，因消化道不能耐受会出现胃肠胀气与腹泻。 ③膳食纤维的补充需要循序渐进，逐渐增加用量，同时还要注意：补充膳食纤维的同时要适当多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗粮，每天的粗粮摄入量不要超过主食总量的1/3；不要将高纤维食品集中在一餐，以免引起胀气，应分散到各餐之中，如一餐中吃了玉米，就不要再吃过多的豆类。 ④很多人为了补充膳食纤维而吃大量的粗粮饼干。但是，由于膳食纤维口感并不好，在加工过程中为保证口感会添加大量脂肪成分（多为反式脂肪酸）和其他添加剂，这样不仅不能补充膳食纤维反而不利于人体健康。 ⑤日常生活中的瓜果蔬菜吃够量基本上就可以满足人体所需的膳食纤维，没有特殊情况没有必要额外补充，经过加工处理后的膳食纤维可能存在一定风险，因此，如有补充，要遵医嘱。  |
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