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股四头肌是大腿的前侧肌肉，是人体最有力量的肌肉之一。它在很多运动中发挥重要作用，例如跑步，跳跃，俯卧和下蹲。使用的次数越多，受伤的风险也会增加。如果股四头肌的力量和柔韧性有所不同，则患病风险甚至更高。因此，在本文中，一只肌将介绍很实用的股四头肌拉伸练习。 首选来看看拉伸股四头肌的重要性股四头肌伸展运动的重点是日常活动中使用的肌肉，例如步行和爬楼梯。如果你打算进行下半身锻炼或心血管锻炼，那么这些伸展运动对于运动的执行非常重要。 如果股四头肌又短又紧，那么肌肉撕裂的机会就会增加。它还会在膝盖上造成更大的压力，并导致膝盖变得更弱。此外，股四头肌缩短会降低你的骨盆并影响你的背部，而且由于所有的肌肉都可以协同工作，如果一组肌肉出现问题和失衡，其他肌肉很快就会跟上。因此，你还需要在训练后伸展股四头肌。这些股四头肌伸展运动将确保你避免所有上述问题。 编辑搜图 你可以进行简单的站立拉伸，但是下跪锻炼四头肌拉伸更有效，因为它可以将膝盖和臀部稳定在固定位置并保持较长的距离。一开始你可能会觉得很难，但是如果有规律地练习和决心，四头肌很快就会变得长而柔软。 以下八个简单的练习，可以帮助你提高四头肌的灵活性1.坐姿四头肌拉伸 坐着，将左脚放在前面，膝盖指向侧面。将右脚放在后面，膝盖指向侧面。将左手放在旁边以寻求支持。用右手抓住右脚。向前推动臀部，用右手将脚向臀部稍微拉动，以感觉到右股四头肌和髋屈肌伸展。用左腿重复练习。 编辑搜图 请点击输入图片描述 2.股四头肌伸展 躺在左侧，将头放在左手。弯曲左腿以获得支持。弯曲右腿，用右手向后抓住右脚的顶部。向前推动臀部，用右手将脚稍微向头部拉，以感觉到右四头肌和髋屈肌伸展。用左腿重复练习。如果你不够灵活，无法向后伸出并抓住脚，则可以将绳子或毛巾缠绕在脚上，并用手抓住绳子或毛巾。 编辑搜图 请点击输入图片描述 3.站立式股四头肌拉伸 面对墙壁站立，将左手放在墙壁上获得支撑。弯曲右膝盖，用右手向后握住右脚的顶部。稍微弯曲左膝盖。向前推动臀部，用右手稍微抬起脚，以感觉到右四头肌和髋屈肌伸展。正常呼吸时，保持伸展姿势10至20秒钟，然后再移动到另一条大腿。注意不要过度弯曲腰部。用左腿重复练习。 编辑搜图 请点击输入图片描述 如果你不够灵活，无法向后伸出并抓住脚，则可以将绳子或毛巾缠绕在脚上，并用手抓住绳子或毛巾。如果你具有良好的平衡性和柔韧性，则可以将双手从脚上移开，从墙上移开手，以获得更好的伸展度。 编辑搜图 请点击输入图片描述 4.站立式股四头肌伸展（单脚支撑） 双手放在臀部上，站立在举重机或桌子上。弯曲右腿，将脚趾的顶部放在体重机或桌子上。向前推动臀部，慢慢弯曲左腿以降低身体，以感觉到右四头肌和髋屈肌的伸展。用左腿重复练习。 编辑搜图 请点击输入图片描述 5.阻力带站立四头肌拉伸 站起来，用绑带将右腿向后弯曲。保持伸展的姿势几秒钟，然后再移动到另一条大腿。注意不要过度弯曲背部，你还可以手动拉伸。 编辑搜图 请点击输入图片描述 6.股四头肌拉伸跪双 跪着时，慢慢向后倾斜，用手在地板上支撑自己。将脚分开足够远的距离，以免它们影响到你的下降。当你足够灵活时，你可以将背部靠在地板上，但请注意不要过度弯曲背部。 编辑搜图 请点击输入图片描述 7.躺姿股四头肌拉伸（阻力带辅助） 在左脚周围绑上阻力带，多余的绑带应放在可以触及的区域。如果没有方便的阻力带，则可以改用毛巾。用左手抓住乐队。保持右腿伸直的同时，弯曲左膝盖，脚尖指向天花板。使用阻力带向前拉，直到感觉到伸展为止。保持二十秒钟，然后再进一步拉。返回起始位置并在另一侧重复。 编辑搜图 请点击输入图片描述 8.青蛙姿势 首先躺在肚子上，将躯干托在肘上。弯曲双膝，然后向后伸，以握住脚。此时，你应该已经感到了压力。如果你现在行动不便，请用毛巾来填补空白。
编辑搜图 请点击输入图片描述 有关四头肌拉伸的其他说明进行股四头肌拉伸时，向前推动臀部很重要，因为股四头肌之一会附着在骨盆上，这种运动可使你完全拉伸整个肌肉群，因此不会造成失衡。如果你有膝盖问题，请小心进行股四头肌拉伸。 总结在拉伸之前，你需要通过加热附着在膝盖上的所有肌肉来保护膝盖。对四头肌进行热身这是一个错误！为避免膝盖问题，你必须先按先预热小腿，在预热四头肌和腿筋。由于小腿附着在股骨上，因此在拉伸股四头肌之前适当地拉伸膝盖。 在剧烈运动后，如果长时间坐下。这将导致股四头肌和髋屈肌的上部明显缩短。因此，即使在训练后，不要长时间坐着。 锻炼后的伸展运动非常有益于降低体温并有助于保持柔韧性。如果你想在运动范围内进行锻炼或减少锻炼可能带来的刚度，那么这是进行额外的拉伸很重要。
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