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平板支撑主要专注于你的核心，还能稳定上半身肌肉，如肩膀。坚实的核心，紧绷的臀部，强大的四头肌都可以靠这个动作获得。本次一只肌就和你说说每天坚持做平板支撑，最后会发生什么变化？ 01你的核心如果你的目标是腹肌，那么平板支撑是你腹肌练习中最重要。平板支撑招募了腹直肌的深层刺激。这种等距锻炼还可以增强横腹肌的最深层，它是负责脊柱稳定性的重要肌肉。以及服斜肌，它有助于身体旋转。 而且由于平板支撑锻炼了你的整个核心，因此它也瞄准了你的下背部和臀部。每天锻炼平板支撑，你会增强支撑脊椎的核心力量，并帮助防止背部疼痛和髋部屈肌紧绷。你还可以体验到更好的平衡，可以帮助在站立时保持良好的姿势。你的整体健康状况也会得到改善。 有了更强壮的核心，你可以变得更加健壮。包括增强举重能力和更好的运动表现的能力。 你已经知道平板支撑非常有益于你的核心，但是如果你有减少腹部脂肪的其他目标，则每天做可能是燃脂的有效方法。 尝试诸如肩部推举和硬拉等复合运动，可以使你的核心肌肉和肌肉更发达，从而增加新陈代谢的速度。 02你的下半身作为一项全身运动，平板支撑涉及收紧四头肌和臀肌，改善骨盆位置。这样一来，你就可以将体重平均分配到整个身体上，而不是全部转移到肩膀上，而这可能会导致疲劳。 下半身越紧，平板支撑就越容易。因为你可以施加的控制越多，你可以维持适当位置的时间就越长。 通过平板支撑锻可以锻炼臀大肌，臀中肌和臀小肌。为了将骨盆放在下面，你必须紧紧挤压屁股。臀肌越强，施加在下背部的压力就越小，在其他活动（例如骑自行车）中感觉也就越稳定。也是提高整体力量，速度和运动表现的秘诀。 许多人经常忘记锻炼四头肌，这样做会防止你的下半身下沉。你的四头肌也是力量的来源，因此让它们参与平板支撑等角运动可以增强你的稳定性，尤其是在膝盖上。 虚弱的四头肌不仅会对你的整体膝盖功能造成严重破坏，而且于2011年6月在骨关节炎软骨中进行的一项研究表明，它也可能导致骨关节炎。因此，当你进行平板支撑运动时，请不要忽视四头肌的锻炼。 03你的全身力量虽然平板支撑是核心锻炼，可以增强你日常运动的整体力量。那是因为无论你是走在街上还是弯腰捡东西，你都可以使用核心来完成。接合你的核心将有助于你将重物抬高，并让你更加容易做动作。 将平板支撑视为一项基本锻炼，你可以从头建立力量。你可以通过更困难的练习来挑战自己。实际上，你经常进行的许多举动就是平板支撑的变体。 例如，俯卧撑，登山者，壶铃秋千，这些动作都涉及平板支撑运动。如果你每天都在做平板支撑，那么最好混合一些东西来测试你的力量。平板支撑变化的最大好处是动态的，具有增加心率的好处。 04你的新陈代谢平板支撑使你的整个身体活动，这直接关系到你的工作能力。每当涉及到原动力（腿和臀部）时，都会产生更大的热量消耗。 但是，每天做平板支撑并不意味着你正在激发新陈代谢的全部潜能。专注于动态运动（而非等距运动），例如跳跃弓箭，登山者等锻炼，可以提高心率并燃烧更多卡路里。 05如何完善平板支撑为确保你充分的锻炼，请务必练习正确的形式。从机械上来说，大多数人的平板支撑形态都不好，由于大多数人臀部下垂，腰椎（下部）经常处于危险之中。 支撑时间超出你的能力也可能无效。实际上并不需要一次支撑几分钟。锻炼应与形式控制成正比。身体姿势的形式和意识越好，支撑的时间就越长。例如，做10秒的平板支撑，休息并重复10次，以后就能做3组1分钟的平板支撑。 06如何做一个正确的平板支撑1. 从四肢开始，肩膀直接叠在手腕上，臀部直接叠在膝盖上。 2. 保持脖子与脊椎对齐，一次向后踩脚，从头顶到脚跟成一条直线。双脚分开与臀部同宽。 3. 将你的骨盆收紧，吸收你的核心并挤压四头肌和臀部。稍微向后压脚后跟，将重量从头到脚均匀地分布。将你的肩膀从耳朵上拉开，然后用手指抓紧你的手拧入地板。 提示 · 如果你无法将高平板支撑托在手上，请通过触摸前臂来修改练习。 · 双脚越靠近平板支撑，挑战就越大。 · 避免将臀部伸向空中或将臀部沉入肩膀以下。 07如何把平板支撑提高一个档次每天做一次基本的平板支撑运动并没有真正的帮助。运动新手应该坚持，但是最好在30天左右后进行更改，如果想变得更强壮，就必须加紧步伐。需要多种多样的方式来挑战自己的身体。当你的身体适应时，你的身体已经习惯了它，并且不再变化。 建议用单手平板支撑或将一条腿抬离地面作为附加挑战。只需记住要牢记基本的形状提示，例如，提起臀部以避免旋转，以及招募四头肌和臀肌以使身体保持直线。 你可能会考虑在日常工作中添加动态平板支撑，但首先确定你会经典的平板支撑。大多数人通常不擅长初级平板支撑，因此不建议升级到更具挑战性的版本。 在增加难度之前，首先要想一想，肩膀是叠在肘上的吗？你的头，脖子和后背平坦吗？脚是否平行？...如果你对以上任何一个问题的回答为否，则应该坚持使用基本的平板支撑。 08总结每天进行相同的锻炼或运动方式通常是安全的。虽然每天做平板支撑很好，但是，休息和恢复也是关键，因此，建议每周休息一两天。 每当你进行重复运动而没有适当的恢复时，过度使用肌肉和关节都会有受伤的危险。你的健身目标决定了你应该多久进行一次特定的运动。因此，最好和你的私人教练一起制定有效的锻炼计划。 |
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