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夏天，是减肥的季节，无数小伙伴都已经开始了自己的减肥大计！但是，减肥究竟应该怎么吃效果才最好呢？ 相信有无数小伙伴脑子里，立马就会浮现出这样一句话：少吃呗，多吃蔬菜水果，少吃肉和主食！ 这就是普通人减肥中最大的误区，恕我直言：你靠一味少吃，真的未必能瘦下来，即使瘦下来也必然反弹！ 吃，是一门大学问，里面的知识真的不是你想的那么简单，想要减肥成功，首先要做的就是用专业的知识武装头脑，或者请教专业人士，避免自己减肥中走弯路！ 今天，轻妞就给大家发一波福利，用我们正在接受指导的小伙伴的实际饮食（合格和不合格的），让我们的营养师来告诉你早中晚三餐应该怎么吃！（每人身体情况不同，此案例仅作为参考） 早餐怎么吃？ 一号早餐： 营养师点评：这份早餐，整体而言在营养和食材搭配上没有什么大问题，唯一美中不足的地方就是总量有点多。 蓝莓虽然是我们减肥中提倡吃的，但是也没有必要吃那么多，毕竟所有的食物都含有热量，水果这种含有一定糖分，热量也并非最低的食材，吃的多同样会胖！ 调整建议：小米粥的分量不变，蔬菜和蓝莓总量减少一半，鸡蛋只吃一个即可。 二号早餐： 营养师点评：营养丰富，种类齐全，一看就是在饮食搭配上有一定基础的。 调整建议：减肥中的酸奶，不建议喝含糖的类型，推荐选择无糖或者低糖的类型。蛋白质的总量有些少，建议把酸奶换成250毫升的脱脂牛奶，热量不会有太大变化，但是分量会有增加。 三号早餐： 营养师点评：堪称豪华早餐，应该是一家人的饭量，所以每个人具体吃了多少不太好估算，但是每种都吃点的话，总量肯定超标。 主食的种类较多，建议烹饪中尽量不要出现一餐中出现多种主食的情况，选择的余地少，吃的也相应会少一些。 调整建议：南瓜4-6块儿+鸡蛋1个+适量蔬菜+1小小块儿西瓜即可。 其实西瓜的热量并不高，但是减肥中也的确不建议吃西瓜，主要原因有两个：1、容易吃多，比如一次半个；2、容易升糖，饱腹感一般。 营养瘦身早餐公式：粗粮主食+优质蛋白质+蔬菜+坚果，早餐中蛋白质的最佳选择是牛奶、无糖酸奶、豆浆、鸡蛋等。 午餐应该怎么吃？ 一号午餐： 营养师点评：吃的太素了，这样吃的话，一餐的热量非常低，的确能瘦下来，但是长期下来容易造成营养不良、脱发、例假不来、反弹等问题。 调整建议：增加5-6片的酱牛肉，或者半个速食鸡胸肉，饱腹感更强，还有利于身体对B族维生素和铁元素的摄入。 二号午餐： 营养师点评：这份午餐食材的选择上非常不错，含有丰富的蛋白质，只是一个人吃的话，分量上有点多。 此外，我们不建议大家只吃水煮菜，缺少优质脂肪的摄入，三餐都这样吃的话，建议增加一些坚果。 调整建议：虾仁吃6-10个即可，增加一点烹饪用油或者坚果。 三号午餐： 营养师点评：缺少主食！！！关注我们的人应该都知道，长期不吃主食对于减肥有害无益，此外，动物皮尽量不要吃（脂肪含量高），蔬菜中深绿色蔬菜最好占一半以上。 调整建议：增加一定的主食，建议中午主食选择杂粮饭或者白米饭；鸡肉去皮，一半蔬菜用深绿色蔬菜替换，比如凉拌紫甘蓝等。 四号午餐： 营养师点评：这份午餐和三号午餐相比，问题同样严重，主食太多了，蔬菜太少了，蛋白质也太少了。 调整建议：减肥中不太提倡吃外卖的重要原因之一就是主食太多，蔬菜和蛋白质偏少，如果一定要外食，建议尽量选择炒菜类、蒸煮类。 营养瘦身午餐公式：精粮/杂粮+优质蛋白质+菌菇蔬菜，午餐的蛋白质区别于早餐的蛋白质，建议多吃肉食，比如牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉。 晚餐应该怎么吃？ 一号晚餐： 营养师点评：太单一了，应该又是被网上提倡“少吃就能减肥”所误导的孩子！ 调整建议：把苹果换成一份清炒蔬菜+水煮虾1小份，或者换成鸡胸肉蔬菜沙拉等。（备注：一般来说，一天一个中等大小的苹果足以满足一个人当天的水果摄入量） 二号晚餐： 营养师点评：精加工的主食分量太多，蔬菜分量太少。 调整建议：水果的热量和含糖量比蔬菜高，两者含有的微量元素也不同，所以，减肥期间水果不能代替蔬菜。 以这一餐为例，面去掉三分之一，然后加入一个番茄和5个水煮虾，再加上一小份蔬菜沙拉，去掉水果即可。 三号晚餐： 营养师点评：这一份晚餐就非常标准，热量不高，营养均衡，用紫薯代替了精粮，热量更低，饱腹感更强；贝类富含优质蛋白，脂肪含量和热量都很低，因为有壳，还能降低进餐速度。 营养瘦身晚餐公式：粗粮+优质蛋白质+蔬菜，晚餐中的蛋白质，推荐吃鱼虾海鲜和豆制品。 看完这些搭配和点评，你是不是已经知道自己为啥明明吃的少，却还是不瘦了？ 其实，减肥中的知识远远不只有这些，每个人的问题也各不相同，仅仅是控制饮食+适度运动还不瘦的原因都至少有20-30个，所以，大家想要减肥，要么努力学习知识，要么来我们这里吧！ |
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