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谷类辣么有价值,减肥的你造吗?

 减约说 2020-07-23

许多一直在跟进的减肥者一定要问,既然减肥过程中要限制碳水化合物的摄入,为何在《中国居民膳食指南》中还要特别强调谷物的摄入,并建议碳水化合物类的摄入量要占总能量的50%~65%呢?今天,咱们就说说谷类营养价值及食物多样对膳食的贡献。

我们讲这个问题,是在摄入全谷物(非单纯精细米面)和杂粮(食物多样化)的前提下。

1、谷薯类和杂豆类食物的营养价值

谷薯类均富含淀粉,常常作为主食原料,杂豆类也常常作为主食的补充,并且常以原型完整颗粒食用,具有特殊营养学意义。

(1)谷类:谷类中淀粉约占70%~80%,其利用率较高,是最经济高效的能量来源。谷类蛋白质含量约8%~12%,因谷类摄入量较多,所以谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。谷类脂肪含量较少,月2%,玉米和小米可达4%,主要存在于糊粉层及谷胚中,大部分为不饱和脂肪酸,还有少量磷脂。

谷物中子脱去谷壳后,分为谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四个部分,其营养成分不仅相同。谷皮(糠)主要有膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;糊粉层(外胚层)紧贴着谷皮,属于胚乳的外层,含有较多的蛋白质、脂肪,丰富的B族维生素及矿物质。

胚乳是谷粒的中心部分,主要成分是淀粉和少量蛋白质。谷胚是谷粒发芽的地方,含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。玉米、小米籽粒中还含有类胡萝卜素。

谷类种类繁多,不同的谷物营养价值略有差别。由于食用量大,谷类是膳食总B族维生素的重要来源,其中维生素B1、维生素B2、和烟酸含量较多。

(2)杂豆类:杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆中B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

2、薯类的营养价值

薯类:常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯。

薯类中碳水化合物含量25%左右,蛋白质、脂肪含量较低;

马铃薯中钾的含量非常丰富。而且薯类中的维生素C含量较谷类高,甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高。甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。

所以,虽然减肥限制碳水化合物摄入,我们在每日控制能量总量和碳水化合物所占能量比的同时,需要限制摄入的,主要是单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖等)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)等食用后进入血液较快,升血糖指数较高的糖类。

而全五谷和薯类因其对人体健康的重要作用,并不在禁止范围内,只要把握好量,减肥中保持正常膳食平衡是木有问题的!

文/减约营养专家兰粟善,图/减约,欢迎分享,转载请注明来自减约。

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