 这是一套随时随地都能做的运动 每天8分钟 坚持21天 还你一个不一样的自己！ 运动计划 第12天 原地踏步 40S 间歇10S ▼ 1、双臂屈于身体两侧，前脚掌点地 3、保持膝关节微屈，自然呼吸，鼻吸口呼 2、双臂自然摆动，双腿交替进行原地踏步 站立侧提膝跳 30S 间歇10S ▼ 1、双臂屈于身体两侧，同侧膝关节和肘关节相触 2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼 3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替跳跃完成 十字步 40S 间歇10S ▼ 1、屈双臂于身体两侧，迈步时膝关节微屈，自然呼吸 2、保持腹部收紧，双脚并拢，腰背挺直，鼻吸口呼 3、前后左右点步走，前脚掌点地，自然摆臂，循环完成 开合跳前击掌 30S 间歇10S ▼ 1、双腿向两侧打开，身体跳跃时双手在胸前击掌 2、保持腹部收紧，前脚掌点地 3、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼 前后定点走 40S 间歇10S ▼ 1、双臂屈于身体两侧，双脚前后点地走 2、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼 3、身体略微前倾，保持腹部收紧 跨步转体跳 30S 间歇10S ▼ 1、双臂与肩平行，双脚一拳距离，前脚掌点地 2、保持腹部收紧，跳跃时膝关节微屈，鼻吸口呼 3、双腿前后交替跳，双臂左右转动，自然呼吸 仰卧对侧卷腹 10次 间歇15S ▼ 1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸 2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成 3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气 侧卧卷腹（左） 15次 间歇15S ▼ 1、侧卧于垫上，左手放在耳侧，右手直臂向前伸 2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸 3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼 侧卧卷腹（右） 15次 间歇15S ▼ 1、侧卧于垫上，右手放在耳侧，左手直臂向前伸 2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸 3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼 仰卧剪刀腿 14次 间歇15S ▼
1、双腿上下拍打，下落至腿离地面一拳距离 2、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，鼻吸口呼 3、仰卧于垫上，双手叉腰，保持自然呼吸 以上动作 重复两次 同时注意动作标准 好，接下来进行拉伸 仰卧腹部拉伸 20S ▼
1、仰卧于垫上，身体正直，保持拉伸 3、双臂向头顶上方伸直，贴于地面 2、保持自然呼吸，鼻吸口呼 垫上大腿后侧拉伸（左） 20S ▼
1、坐于垫上，双手握住左脚踝，保持拉伸 2、俯身向下，左脚尖回勾，保持自然呼吸 3、身体正直，屈右腿，左腿向前伸 垫上大腿后侧拉伸（右） 20S ▼
1、坐于垫上，双手握住右脚踝，保持拉伸 2、俯身向下，右脚尖回勾，保持自然呼吸 3、身体正直，屈左腿，右腿向前伸 站立腹部拉伸 20S ▼
1、双脚打开大于肩宽，身体正直站立 2、腰背挺直，自然呼吸 3、双臂向上伸直双手交叉，保持拉伸 站立大腿拉伸(右) 20S ▼
1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立大腿拉伸(左) 20S ▼
1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉 2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立小腿拉伸(左) 20S ▼
1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾 2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 站立小腿拉伸(右) 20S ▼
1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾 2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸 3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸 饮食计划 第12天 早餐 ▼
午餐 ▼
晚餐 ▼
注意事项： 1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤； 2、饭后1小时再进行运动； 3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西； 4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。 今天感觉怎么样？ 明天第13天， 坚持！
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