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明明吃饭很克制，每天也有坚持运动，可为什么就是不瘦？ 如果你也遇到这样的问题，不妨先来了解一下我们为什么会发胖。  在美国，有个叫盖里·陶比斯的人，花了10年时间研究“肥胖的问题”，并因此出了一本书，里面为数千个减肥中心和研究机构根据这本书更新了减肥方案，很多肥胖者也因此减肥成功。 今天，减妞带你3分钟了解全书精华，助力你科学减肥！ 科学减肥，首先你要了解的就是导致我们“发胖的原因”，这是基础也非常必要。  书里提到一个最容易被忽视的致胖原因，那就是——摄入过多糖分。 大多数减肥者在控制饮食的时候，会把更多的精力集中在低脂饮食上， 认为自己之所以胖是因为饮食中脂肪摄入太多。但其实还有一个因素也很容易被大家忽视那就是，你在不经意间摄入太多糖分。  一方面，糖分的热量并不低。其次，像很多糕点、糖果、甜品、饼干等，这类食物，食物体积虽然小，但堪比“隐形炸弹”。 这是因为这类食物（简单碳水化合物）很容易被消化，带来的结果就是，血糖骤升，这时候，身体就会大量分泌胰岛素平衡血糖至正常水平，而胰岛素大量分泌的结果，就是身体会随之囤积脂肪。 因此，想要避免摄入太多糖分带来的肥胖，在控制饮食的过程中，应该尽量选择复合碳水化合物，而非精细主食，精米精面等，应尽量选择无添加糖的食物，适当多吃粗粮。 除此之外，书中还总结了胖友们在减肥时，最容易陷入的两大减肥误区，看看自己中枪了吗？ 误区1：节食就能瘦下来  在很多人看来，控制饮食=少吃，等于节食。但其实这是不对的。减肥期间控制饮食的要点，应该是在保证总热量摄入的前提下，尽可能什么都吃一点，也就是营养膳食平衡才好。 要知道，身体脂肪代谢是需要能量的，吃得过少，不仅会增加反弹风险（饿久了，身体会开启自我保护功能，降低基础代谢，同时更高效的把食物转化成脂肪存储起来了），还会导致营养不良甚至引发一系类健康问题。 怎样算节食：基本认为全天饮食低于自身基础代谢300以下，持续一周以上就算节食。 误区2：只靠运动就能瘦  运动可以燃烧卡路里，让我们的体脂更低、身材更好，这大家都知道。久坐不动等缺乏运动的生活方式，也的确是很多国家肥胖问题越来越严重的主要原因之一。 但是只靠运动减肥就能瘦了吗？当然不！事实上，与饮食摄入相比，运动所消耗的那点卡路里是非常少的，如果不控制饮食，即使你拼命锻炼也不能成功减重瘦身（比如辛苦快走1小时，消耗了近300大卡，然后一瓶运动饮料就全补回来了）。 运动可消耗热量是有限的，所以当你每天都摄入超标的热量时，想单单靠运动就全部消耗掉，显然是不太可能。只有合理的运动搭配健康的饮食生活习惯，才能让你瘦得快一些！ ▼ 减肥前你必须学会的2件事 管住嘴第一步：控制热量  减肥的原理是在控制热量摄入的同时增加热量消耗，而这个控制热量摄入的标准（吃多少），就是要吃够基础代谢。 关于基础代谢，你可以简单的理解成，一个人一天什么也不做，为了维持身体的正常运转所会出现需要的热量。 可以用这个公式：我们日常摄入热量一般建议不低于基础代谢值。 女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄) 男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄) 管住嘴第二步：吃对食物  什么都吃一点儿，这样瘦下来更健康更美。 碳水化合物，脂肪和蛋白质作为人体必需的3大营养素，是身体功能优化的必备物质。建议比例热量是：20%的来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。 当然，这个比率是可以改变的，取决于你的喜好，以及你身体对待食物的反应，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白质。 增加饮食中蛋白质的需求尤为重要。当你进行锻炼的时候，蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉，它可能有助于促进减肥，可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥，而且容易坚持。 坚持运动：每日适量运动  有氧运动，可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失；无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。 具体的训练时间你可以这样安排：10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。 如果你有明确的减脂或者增肌需求，可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次，隔一天练一次。 另外，减妞要提醒你的是，其实只要利用好碎片化时间，进行一些简单的运动，也有很好的效果。例如做家务、不坐电梯爬楼梯等，都可以增加你的运动量。 只有坚持每天走满6000步，或达到与6000步相等的运动量，才能让你的身体更健康，减肥更顺利。 喜欢减妞的，手动点“在看”吧！ 减妞其他文章 ▼ 变瘦 变美  分享 解答 |
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