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减肥不易，明明称体重瘦了不少，为什么照镜子看上去身材还是那么松弛？全身瘦了，大肚腩还在？难道自己减了一个假肥？ 如果你也出现这样的情况，不是你减肥的心不迫切，而是减肥的关注点错了。  是真瘦还是假瘦，这里有3个标准，你可以来对照自测一下： 1、外形特征直观体现  这个方法很简单，也比较直观，假瘦的人虽然体重有所降低，甚至体重都达到了你想达到的两位数，但是身材看上去松松垮垮，手臂、大腿、肚子还是有顽固脂肪，身体没有线条感。穿着衣服或许可以掩盖，可是“脱衣有肉”，照镜子一看就露馅儿了。 2、BMI判断是否超重  除了用直接用眼看，还可以算一下自己的BMI即，身体质量指数。这个指数能反应是的体重是不是在一个健康的范围内。计算公式也是很简单的，如下：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。 如果你的BMI范围在18.5-24.9，则为正常，25-30为超重，大于30为肥胖。 换句话说，如果你的BMI值超过25，那就毫无疑问是假瘦了。 3、结合体脂率判断是不是肥胖  是真瘦还是假瘦，不能光看体重，之前也给大家说过了，身体内的脂肪含量是一个非常重要的参考标准。也就是体脂率：通常，女性体脂率在25%以上，男性体脂率在20%以上的，就属于轻度肥胖了，怎么样都算不上瘦。 因为即使你的体重轻，但是身体内脂肪的含量多，也就是体脂率高看上去还是胖的。而且，体脂率高往往还伴随着内脏脂肪偏多，相比正常身材的人患病的风险也比较大。 ▼ 明明减肥很努力，怎么就把自己折腾成了这个身材？下面3个错误减肥法可能是让你减成“假瘦子”的罪魁祸首。  1、节食减肥 长期节食会使我们身体缺乏营养，为了维持生命的正常活动，基础代谢率会降低。也就是说，低代谢意味着尽可能的节省能量消耗和尽可能的储存能量物质——脂肪，这是身体的本能！ 虽然节食期间体重有所下降，但是你要知道，体重包括了脂肪、肌肉和水分，身体肌肉含量的下降会让你变成“假瘦子”。 2、只注意运动，不注意饮食 运动虽然到位，但记住，饮食也要跟上。很多人在运动后，比如力量训练后，不注意蛋白质的补充，就会造成受损的肌肉得不到恢复而逐渐流失，慢慢地基础代谢反而下降，假瘦子就这样练出来了。 2、减重速度过快，身体水分大量流失 很多人减肥追求快速，想“一周瘦10斤”“半个月瘦20斤”，但是你要知道，脂肪代谢是需要时间的，如果过于追求所谓的“效率”，那么短时间内减去的可能都是身体内的水分和肌肉，对于改善身材没有什么太大的帮助，同样会让你变成“假瘦子”。 那么怎样才能变成“真瘦子”？体重只是数字，接下来分享给你4招，照着做就可以了。 1、合理控制热量  合理地控制热量，是有助于调动身体储存脂肪供能的。但是，也不要吃太少。原则上你可以保证每天的热量摄入需大于基础代谢（1000-1300大卡），同时小于身体总代谢：将平时的热量摄入降低为平时的80％，每天减少300-400大卡的热量。这样就创造出了合理的热量赤字，有助减肥。 2、营养膳食平衡  碳水化合物，脂肪和蛋白质作为人体必需的3大营养素，是身体功能优化的必备物质。建议比例热量是：20%的来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。 增加饮食中蛋白质的需求尤为重要。当你进行锻炼的时候，蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉，它可能有助于促进减肥，可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥，而且容易坚持。 3、稳步减重，控制速度  一般来说，每周减掉 1 斤体重，是比较好的进度。男性可能再快一点，女性可能再慢一点。比较好的意思是，基础代谢没有受损、不会出现过分的皮肤松垮、不容易之后大幅反弹、女生不会不来大姨妈。 4、有氧、无氧运动结合 有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失； 无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。  具体的训练时间你可以这样安排：10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。 如果你有明确的减脂或者增肌需求，可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次，隔一天练一次。 喜欢减妞的，手动点“在看”吧！ 减妞其他文章 ▼ 变瘦 变美 分享 解答 |
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