臀部两侧凹陷好像“小提琴”？你需要针对性练习

都说拥有一个翘臀是很多女生的梦想，然后练着练着，臀是翘了，但两侧咋凹进去了？和那些健身达人的臀型不太一样啊！这就是所谓的“小提琴臀”。

从这张图片可以很清晰的看出来，臀部两侧的凹陷从视觉上就能很明显的感觉到不够美观，那么如何改善呢？

首先我们来了解下造成臀部两侧凹陷的原因是什么，有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，并且骨盆相对较高，这样容易在臀部两侧容易形成凹陷。

另一方面，大腿股骨过度内旋也是造成臀部两侧凹陷的一个重要原因。脚踝关节、膝关节或髋关节受到限制等原因让大腿股骨过度向内旋，导致大腿骨向外突出，这样也会导致臀部两侧出现凹陷。

我们知道臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌， 这其中影响臀部两侧凹陷的肌肉是臀大肌的上部和臀中肌的后部。这里的肌肉层本身就不够发达，如果后期没有进行充分、合适的锻炼和训练，这部分肌肉不能得到很好的锻炼，就可能会放大两侧凹陷问题。

看到这不禁有人要问，这样难看的臀型通过后期训练能摆脱掉吗？

小练可以告诉大家，通过规范、合理的训练， 有效改善内旋和增强臀部的肌肉力量，是可以让臀部两侧看起来更圆润、更丰满的哦~

下面的动作只要大家每天坚持，足量有效的训练，坚持3个月就可以看到效果！

动作一：

1.侧卧在瑜伽垫上，屈肘，小臂支撑。

2.双腿膝盖弯曲，左腿膝盖弯曲同时脚跟并拢，向上抬起，感受臀部和大腿发力。

3.每组20次，然后换另一侧进行。

动作二：

1.侧卧在瑜伽垫上，屈肘，手掌撑住头部。

2.双腿伸直并拢，右腿屈膝向，大腿与小腿成90°，再回归原样后上抬。注意右脚不要落地。

3.每组20次，然后换另一侧进行。

动作三：

1.四柱式入式，脚背贴地。

2.左腿膝盖弯曲的同时向左侧抬起，然后落下。注意不要塌腰。

3.每组20次，然后换另一侧腿进行。

动作四：

1.侧卧在瑜伽垫上，双腿委屈。

2.右脚抬起画圈，核心收紧，上半身放松。

3.每组20次，然后换另一侧腿进行。

动作五：

1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚后跟距离臀部一只脚的距离。

2.臀部用力上抬后，膝盖分开再并拢，臀部落下。注意脖子不要用力。

3.每组进行15次，重复3-5组。

动作六：

1.幻椅式入式，核心收紧，背部保持在一条直线上。

2.左腿向左横跨一小步，右腿紧跟并拢，再向反侧进行。行走过程中注意感受臀部肌肉的紧致力。

3.每组进行15次，重复3-5组。

今天跟大家分享的六个动作能够很好地改善“小提琴臀”，还是那句话，坚持到底就会胜利，只要我们肯坚持，终有一天我们会跟“小提琴臀”说再见！关注我，和小练一起解锁更多健身新姿势！#为健身打Call#