急性腰痛怎么破？４套实用家庭操，和急性腰痛说拜拜！

急性腰痛可按顺序完成下列锻炼项目

• 按顺序完成下列锻炼项目。
  

• 开始锻炼前腰部热敷20min。如果下述任何锻炼造成疼痛加重或者下肢放射痛，请停止锻炼并尝试列表中下一个锻炼项目。

• 如果疼痛加重或者不缓解，应及时就医。

• 以下训练项目仅作为介绍和参考，该训练项目的进程应依据具体伤情、症状及身体基础条件进行调整。对于更深一步的日常训练进程，医生会推荐相应理疗师或其他训练专业人士给予评估和治疗。

急性腰痛家庭锻炼方案

俯卧躺训练

• Ÿ面朝下俯卧于硬垫5-10min。若俯卧时腹部不适，可在肚子下方垫一枕头。逐渐适应后，去枕卧平。

• Ÿ 为尽可能减少疼痛，按要求一天内数次使用这个姿势。持续3-4周。

俯卧撑地训练

• Ÿ 面朝下俯卧于硬垫，用手撑地使腰部适度伸展。

• Ÿ 保持这个姿势3s并重复10次。

• Ÿ 一天1-3组，持续3-4周。

单膝贴胸训练

• Ÿ 仅当前两项训练不能有效减少疼痛时才行此训练。

• Ÿ 仰卧于硬垫并将单膝贴于胸部。

• Ÿ 双手抱住膝盖直到臀部或腰背部感到适度伸展。

• Ÿ 保持这个姿势3s并重复10次。

• Ÿ 一天1-3组，持续3-4周。

双膝贴胸训练

• Ÿ 仅当前三项训练不能有效减少疼痛时才行此训练。

• Ÿ 仰卧于硬垫并将双膝贴于胸部。

• Ÿ 双手抱住膝盖直到臀部或腰背部感到适度伸展。

• Ÿ 保持这个姿势3s并重复10次。

• Ÿ 一天1-3组，持续3-4周。

来　源：《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》

翻　译：邹 飞　复旦大学附属华山医院

一　校：谢 恩　西安市红会医院

副主译：吕飞舟　复旦大学附属华山医院