一坐空城在等你 / 文件夹1 / 这18条跑步黄金定律,让你越跑越轻松

分享

   

这18条跑步黄金定律,让你越跑越轻松

2020-07-30  一坐空城...

想要避免受伤,想要越跑越快,想要跑步减重……

尽管跑步初衷很简单,一旦开始跑步,你就会越发觉得跑步并不简单。会想要掌握更多跑步知识,让自己能够无伤跑、健康跑。

为了帮助各位朋友越跑越轻松,我们整理了这18条跑步黄金定律,如下:

记录每天早晨的脉搏 

醒来后,躺在床上等几分钟,然后测量脉搏。

随着跑步训练的进展,你将发现脉搏渐渐变慢,约三个月后,会停留在一个稳定值。

之后,若发现脉搏较平常晨间的稳定值高出10%或更多,则表示你还未从前一天的跑步、比赛或其他活动中恢复。你得休息一天或更长时间,直到脉搏恢复正常。

定时量体重

起初,你的体重不会减轻太多,而且还经常上上下下地浮动,让你感觉很烦。

跑步每一英里(约1.6公里)会消耗100卡路里,消耗3500卡路里可减轻约500克的体重;尽管体重减轻的速度不会很快,但长期坚持绝对有用。


交叉运动

除了跑步外,还应该根据需要合理的安排交叉运动。

跑得越多,越容易发生肌肉不平衡的问题。小腿、后大腿和后下背的肌肉会收缩、变紧,也会变得没有弹性,你必须将之伸展开来。

另一方面,胫骨、前大腿和腹部的肌肉会相对变得松弛,必须要加以强化。有些运动是特别针对强化这些部位的肌肉

 吃过再跑

吃一顿丰盛的、含高蛋白的早餐,午餐只需轻食。

用餐后至少隔两小时,最好是3小时后再跑步。跑完之后再补充碳水化合物,以补充肌肉的糖分。

更具体的了解跑步与用餐,可以阅读:



喝足量的水

在跑步15分钟之前先喝一些无糖饮料。接着,快出发前再喝350至450克易消化、含一些热量的果汁,或是加入蜂蜜或糖的茶、无气泡的可乐等。

冬天时,喝这些就够了;夏天跑步时每20分钟,最好补充喝10盎司(约280克)的水。


排便完再跑步

跑步会增加肠蠕动、腹绞痛,甚至腹泻的概率。跑步之前先排便,尤其是参加比赛前,如此可以避免这些身体不适。

穿着适当的衣服

夏天时,一定要带好帽子、太阳镜,避免紫外线将你晒伤。

冬天,穿保暖的内衣,套上几层棉质或羊毛衬衫,至少一件高领毛衣。戴上滑雪面罩和手套。若需要防风和防湿,可穿上尼龙、Gore-Tex、合成弹力纤维或聚丙烯材质的衣服。

固定你的训练鞋

选择一双适合你的跑鞋,然后每次训练都穿它。想知道如何选择跑鞋,可以阅读:



“舒适的”速度

身体会告诉你什么是“舒适的”速度,换言之,也就是用可以边跑边聊天的速度跑步。


用最少的力气跑

不要跳跃或跨大步。

想加大步伐时,应该是身体往前移,而不是脚往前跨。不要让你的脚超出膝盖,因为这样会使膝盖在脚着地时轻微扭到。用屁股以下的部位跑,上身保持挺直,以维持平衡。

用腹式呼吸法

这并不容易,而且必须在跑步或比赛前练习,要有意识地做。

方法是将空气吸入腹部,然后轻轻吐气,可以噘嘴吐,或者以咕哝或叹气的方式吐气。这样可以正确使用膈,避免肋部刺痛。具体可阅读:



与车辆逆向跑

要避免交通事故,两双眼睛会比一双眼睛有用。若你背对着行驶车辆,无异于放弃对自己生命的掌控。在夜间要穿一些反光物,或者带一支小型手电筒。

不能跑就不要跑

注意跑步过量的征兆。你要建立一条远距离跑步的预警线,来警告自己可能发生的灾难。

例如,早晨脉搏跳太快、轻微头晕、睡眠不足和心悸,这些都是常见的跑步疲劳表现,这时你可以降低跑量或者干脆不跑做些力量训练也可以。

记住,保障自己的安全健康,永远是第一位的。

感冒时不要跑步

感冒时不要跑步。休息3天,或者7天都没关系。短暂的停跑没那么可怕,当你恢复健康后再重新投入训练就好。

睡眠要充足

高强度练习时,多睡一小时。每周至少安排一次或两次午睡;周末长跑后,睡个长午觉,更有利于恢复。


受伤时,找一个替代的运动维持健身

如果不幸受伤,在医生允许后,可以将平常跑步的时间,改成散步或游泳、骑自行车。

什么事会导致受伤

总有人说跑步容易受伤,但这有时候并不是跑步的错。

例如,换了双鞋子,或增加里程数:每周25英里(约40公里)是分野;每周50英里(约80公里)时,运动伤害会加倍。还有坡度、速度或路面改变,都可能造成运动伤害。另外,运动伤害也总是和脚无力、肌肉张力/弹性不均衡,或者长短脚有关。

练习你的跑姿




这18点主要包含了跑步的饮食、装备、安全、呼吸及交叉训练几个方面,可以看看自己的跑步流程中是否都做到了。

如果做到了,那你一定是个“严肃”跑者;如果只做到了其中几点,就要继续努力啦。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>