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【50万人数据揭示：“全谷物”食物防大肠癌！到底什么才算全谷物？】结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。令人欣慰的是，世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低发生结直肠癌的风险。到底什么算全谷物？如何科学摄入全谷物食物？ 结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。高脂高热的饮食方式，让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。 令人欣慰的是，世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低发生结直肠癌的风险。
到底什么算全谷物？如何科学摄入全谷物食物？采访专家，教你补够“每日谷物量”。 受访专家： 复旦大学附属肿瘤医院肿瘤内科主任医师 郭伟剑 大连市中心医院营养科主任 王兴国 中国注册营养师 陈然 全谷物食物可预防大肠癌大肠癌是常见的恶性肿瘤，一般包括结肠癌和直肠癌。 除了上述世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告，2020年7月3日，《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）也发表一项研究，提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。 这项研究对近50万名美国中老年受试者（目前为止最大型的前瞻性队列）进行16年的随访发现： 校正年龄、性别、种族、BMI（体重指数）、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后，全谷物（而非膳食纤维）的摄入与结直肠癌（尤其是直肠癌）的发病风险呈显著负相关。 摄入足够的全谷物纤维能显著降低结直肠癌（尤其是远端结肠癌及直肠癌）风险，风险降低8%至20%。 体重正常、从不吸烟、很少饮酒者，补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者，发生结直肠癌的几率更低。 除了多吃全谷物食品，少吃高脂肪饮食、高动物蛋白饮食、减少久坐、控制体重、多运动、养成规律的排便习惯，都对降低结直肠癌风险有积极作用。 如果有一级亲属患结直肠癌，你最好每年做一次肠镜检查。 什么才算全谷物饮食？《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
它比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。 常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。
以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了，比如：糙米饭、燕麦粥、全麦面包。
在选购全麦食品时，消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表，来加深了解其全麦的“真伪性”：
全谷物饮食有什么好处？全谷物与精白米、面相比，营养好在哪儿呢？医学研究发现，全谷物中含有丰富的维生素B，维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质。 据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》，目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足，这可能导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失，精米白面摄入过多还不利于慢病控制。
降低血糖 全谷食物可延缓餐后血糖升高速度。 在控制全天总能量的前提下，每天给予85克全谷食品干预，3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。 预防冠心病、脑卒中燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。 富含纤维，缓解便秘2片黑面包能获取5.8克纤维，同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。 控制体重全谷物和纤维能减少消化过程中留存的热量，还可以加速新陈代谢和促进热量消耗，有益于控制体重。 保持精力充沛全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。 怎样吃够“每日谷物量”？《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：
怎样吃够「每日谷物量」？不妨试试这几种方法： 每天至少一餐用全谷物做主食一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等；尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。 在外就餐别忘吃主食主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。 购买谷物制品时看成分表购买时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。 让谷物变得更柔软全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。 可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。 特别提醒： 胃病、胃肠道溃疡或者消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能会有不适，可以适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭，而不是煮粥。▲ 减肥时怎样吃肉，才能越吃越瘦
很多减肥人士，都对吃肉这件事深恶痛绝。 在他们看来，肉是万恶之源，身上的那些肥肉，可不都是吃肉吃出来的嘛！ 其实，减肥不能吃肉或者要少吃肉，都是非常常见的误区。 很多人都只考虑到肉里有脂肪，却忘了它还富含优质的蛋白质。这些蛋白质能提升一餐的饱腹感，降低餐后血糖反应，还有利于肌肉的合成。 肌肉充实之后，基础代谢率提高，就有利于帮助把多余的脂肪代谢掉。 那今天就来跟大家说说，如何愉快地吃肉，才能让减肥事半功倍。
减肥期间，要吃多少肉？ 膳食指南推荐每天吃肉的量是 40～75 克，但在减肥期间，反而要吃得更多，每天合适的吃肉量是 50～120 克，这是为什么呢？ 因为在减肥期间，我们要减少主食摄入。每天少吃 100 克粮食，就会减少 7～10 克的蛋白质，所以要通过增加鱼肉蛋奶和豆制品来额外弥补。
还有个原因是减肥期间容易发生肌肉流失。这会造成身体的代谢率下降，所以更应该补充进足够的蛋白质。
减肥期间，适合吃什么肉？ 1、鸡肉 鸡肉是性价比极高的蛋白质来源，尤其是去皮鸡胸肉，富含丰富的蛋白质，而脂肪含量又低，价格也相对便宜，是健身减肥的不二选择。 不过鸡胸肉的口感较柴，如果烹饪不当，就会味同嚼蜡。
2、牛肉 一块鲜嫩多汁的牛排既含有大量的蛋白质，又可让味蕾得到享受，而如果选择瘦肉牛排，它的脂肪含量比同等重量的鸡胸肉还要低，无疑是我们瘦身的好帮手。 但是牛肉价格略贵，且烹饪方式复杂，制作成卤牛肉可能更为方便。
3、鱼肉 鱼类富含蛋白质以及极少的脂肪，其脂肪还多为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。 除此之外，鱼肉中还含有人体所需的微量元素和各种维生素，多吃鱼不仅不会变胖，还有利于身体的健康。
4、瘦猪肉 很多“健身党”一提到猪肉，便嗤之以鼻，因为在他们眼中，猪肉就是油腻的代名词。但事实上，鲜嫩的瘦猪肉也符合减肥人士对高蛋白的需求。 数据显示，每100g瘦猪肉的蛋白质含量与牛肉几乎相当，而且猪肉肌酸含量更高，对于增强肌肉力量具有很好的效果。
肉类食用注意事项 对于减脂人群，食用肉类时要注意去皮，动物蛋白和植物蛋白应该搭配食用。尽量食用多种肉类，不要长期食用一种。 除此之外，也要注意肉类的烹调方式，尽量采用能够最大化保留营养成分的烹调方式，少食炸肉、腌肉。 当然，除了饮食还需要搭配合理的运动，九宫格减肥操能根据个人情况，量身定制属于你自己的减肥计划，运动+饮食让减肥事半功倍！ 燕麦产品琳琅满目，跟着营养医生这么选就对了 不知从何时起，提到燕麦，大多数人都会将它和“养生食物”划等号。如果你存在血脂或血糖问题，有人会建议你经常吃燕麦；如果你想减重，减重食谱中有燕麦的身影；如果你有便秘的困扰，常吃燕麦会有所帮助。燕麦为什么有这么多好处？市售的燕麦产品那么多，该如何选择呢？今天就让吉林省人民医院营养科的刘梁医生来给大家讲一讲，燕麦怎么吃才更有营养价值。 燕麦的营养特点 燕麦备受青睐的特点是，相较于其它谷物含有较高的蛋白质和膳食纤维。 稻米的蛋白质比例为7%~9%，小麦的为10%~12%，燕麦的可达到15%；一般谷物的膳食纤维比例为0.2%~4%，燕麦可达5.3%，而且燕麦富含β-葡聚糖（一种可溶性膳食纤维），这是燕麦能够起保健作用的关键成分，它可以让人产生饱腹感，促进肠胃蠕动，延缓餐后血糖上升的时间，预防高脂血症等。 说到脂肪含量，燕麦确实高于一般谷物，一般谷物的脂肪比例为0.5%~3%，而燕麦达到6.7%，其中含量较高的油酸，对于预防“坏胆固醇”的升高有一定作用。 燕麦还是锰、硒、磷、镁、锌、铜和铁等矿物质的优质来源，并富含泛酸和钾。
市售燕麦的特点 为了达到吃起来方便省时的目的，市售的燕麦一般做压片处理，有即食和水煮两类，即食类通常已经提前烹制变熟，只需开水冲泡即可食用，非常简单省时；水煮类一般是生燕麦片，需要加水煮或微波烹调，吃起来相对麻烦。 还有混合麦片，也可分为即食和水煮两类，由于里面添加了其他成分（谷类麦片、水果干、坚果等），因此燕麦片含量相对较少。 这些种类的燕麦片营养成分如何，小编对超市查到的燕麦片/麦片做了如下总结：
从图中我们可以看到，配料表中只有单一成分的燕麦片，无论即食或是需水煮的，能量、膳食纤维及三大营养素的含量相差都不大。 混合麦片的成分就丰富多了，由于燕麦片成分少，一般膳食纤维含量也会减少，但有的水煮混合麦片会添加黑麦片、大麦片等纤维含量高的谷物，从而会提高整体的纤维含量，但是水溶性膳食纤维-β葡聚糖的含量会减少。 大多数混合麦片为了香甜的食用口感，都会添加坚果、植物油和糖类，能量自然也会提高。 对于即食混合麦片，添加奶粉或酸奶块后蛋白质含量增加了，作为休闲零食也很可口，容易让你吃了停不下来（别问我怎么知道的~）。 有的水煮混合麦片中燕麦片含量很少，反而中和了其中的高脂肪，整体脂肪含量较低。 如何选择 1、看配料表，建议你选择单一成分的燕麦片，省心又省钱，不足的就是味道单一，不那么香甜，需要额外搭配牛奶、酸奶或豆浆等。 2、看营养成分表，选择蛋白质、膳食纤维含量高，碳水化合物、能量、钠含量低的为好。 3、即食燕麦片的加工程度大，消化吸收速度快，血糖生成指数相对较高，不建议有血糖问题和有减重需求的人群食用，更适合消化不良和身体虚弱的人。 4、水煮燕麦片适合需要控制血糖血脂的人群，而且有充裕的时间烹饪，比较适合老年人。 5、如果你实在喜欢混合麦片，选择燕麦片在配料表中排首位的产品，并且最好没有添加植脂末、奶精和植物油。 其实，日常烹饪中可选择燕麦米，这是未经压片处理的燕麦粒，放在米饭中或做燕麦粥都很不错，但是需用水浸泡后烹饪，一般浸泡20~30分钟。 不管选择哪种燕麦，都不建议将其完全作为主食，燕麦属于粗杂粮类，平均每日粗杂粮占主食的比例1/4~1/5为宜。燕麦中含有丰富的膳食纤维，若大量食用，会影响钙铁锌等矿物质的吸收，导致营养素流失。 不盲目食用和推崇任何一种食材，科学有效的选择和搭配，是对自己和食材的负责态度，希望这期有关燕麦片的小知识，你都能get到！ 生活有价，健康无价！医学科普，我们是认真的。 |
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