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你可能误解多年的10大睡眠认知!100%干货

 上海海文 2020-07-31

我们的一生,有1/3的时间都在睡觉中度过,成功的人也往往懂得休息。睡眠的重要性不言而喻,但是我们真的了解睡眠吗?

最近,凡音睡眠修复营,不时有前来咨询睡眠问题的朋友。虽然80%的睡眠障碍,是由于心理问题引起,但识别和纠正关于睡眠的不恰当想法和理念,对于改善睡眠障碍,优化睡眠质量,都有相当重要的作用。

不管你是否有睡眠问题,下面这些睡眠知识都有必要了解一下~

01

关于睡眠周期

1、不是每个人都需要8小时睡眠,睡眠时长是由一个人的基因和生理决定的,有的人每晚只需要睡4-6小时,也有的人每天一定要睡上10个小时,不要因为每天没有睡够8小时而焦虑。

你可能误解多年的10大睡眠认知!100%干货

图为不同年龄段,适宜的睡眠时间(可做参考)

2、晚上的睡眠不是一个整觉,而是4-6个睡眠周期组成的

一个睡眠周期由非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,每个周期90~120分钟。

其中,非快速眼动睡眠周期(NREM),又分为四个阶段,即:入睡、浅睡、中至深睡、极深度睡眠。

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1个睡眠周期(90~120分钟)=非快速眼动睡眠期(NREM)+快速眼动睡眠期(REM)

你可能误解多年的10大睡眠认知!100%干货

在快速眼动睡眠期,我们很容易从睡眠中醒来。实际上,每天晚上醒来10-30次属于正常现象。但某些时候由于醒来的时间非常短,我们甚至不记得醒来过。所以不要因为半夜醒来而有心理压力,继续睡就好

02

关于做梦

1、晚上经常做梦,是不是睡不好”、“会不会影响大脑休息”?

其实,经常做梦,甚至每天做梦都很正常。它不仅不会影响休息、损伤大脑,反而还可以恢复白天大脑的消耗,强化记忆,对健康的中枢神经系统非常有帮助。

每个人每晚睡觉过程中,做梦的时间加起来估计有2个小时,而且可以发生在睡眠的任何阶段(包括REM期和NERM期)。

而且,对于儿童来说,做梦对其神经智力发育异常重要。如果一个人在幼儿时期做梦睡眠(快速眼动睡眠)不足的话,日后就会产生行为偏差、失眠及大脑缩小等后遗症,并会造成非正常数量的神经细胞死亡。

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2、为什么醒后你能记住自己的梦?

你之所以能够在醒后还能记住你的梦,那是因为你在做梦的过程中,你醒了。你之所以没有意识到自己醒过,那是因为醒的时间很短,短到你还来不及记忆。

而我们不记得梦境是因为我们没有被叫醒,睡眠没有被打乱。

所以,能记住自己的梦,并不表示睡眠良好。

3、总是做噩梦,影响到第二天的精神状态,这该怎么办呢?

经常做噩梦意味着你可能有某些心理情绪问题,比如最常见的焦虑和抑郁。

而恰恰是这些情绪问题干扰了你的正常睡眠,让你入睡困难,容易醒,醒后恢复感差。

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03

随时随地入睡是健康的吗?

睡眠专家指出,在汽车、火车或者飞机等一开动就睡着,并不代表一个人休息得好,而是恰恰相反。

随时随地入睡说明一个人睡眠不足,你正进入“微睡眠”或者轻度睡眠状态,这意味着你的身体非常疲惫,一旦有一刻空闲,身体就会开始偿还“睡眠债”。

04

睡眠打呼噜,不止于“烦”

美国国家心肺与血液研究所表示,“由呼吸暂停引起的响亮鼾声”是睡眠呼吸暂停的标志,这是一个危险的睡眠障碍,会增加患心脏病、心房颤动、哮喘、高血压、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病以及认知和行为障碍的风险。

睡眠过程中打呼噜,或者有用嘴呼吸的习惯,可尝试调节呼吸练习:用鼻子呼气、吸气的腹式呼吸。每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静,同时让副交感神经占据主导位置。对了,用嘴呼吸还会出现大脸盘,而且还不可逆啊。你还敢不敢偷懒用错误的呼吸法?

05

睡前躺在床上看电视可以帮助放松?

电视、电脑等设备会发射出明亮的蓝光,而蓝光会让大脑变得活跃。睡前,尽量避免被电视或智能手机等设备的蓝光干扰。

根据美国国家睡眠基金会的研究,蓝光对褪黑素(睡眠激素)释放的影响比任何波长的光都大。睡前两小时内看电视或使用电子设备,意味着需要更长时间入睡,而且快速眼动睡眠(REM)时间会更少。即使睡了8小时或更长时间,醒来时也会感到昏昏沉沉。

专家建议,睡前1小时内最好不要看手机或其他电子设备。如果需要看手机,建议调暗手机屏幕亮度,或者安装一款应用程序改变屏幕颜色。红色和黄色波长更长,且不影响褪黑素。

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06

早上醒后,继续“打盹”,好吗?

快醒来时,人的身体或正接近最后一个快速眼动睡眠(REM)的“终点”。继续打盹,大脑就会进入一个新的快速眼动周期。而当几分钟后闹铃响起,人将处于这一周期的中间而不是尾声,醒来后会感到昏昏沉沉并难以清醒。这是一种很轻、质量很低的睡眠

07

睡得越多越好?

有的人认为睡得越久越健康,就尽可能睡在床上,不下床活动。其实有研究结果表明,睡8个小时以上的人并没有比睡六七个小时的人更长寿。

睡眠时间的长短跟睡眠健康关系不大,提高睡眠质量才是最重要的。万事有度,过度睡眠不仅不利于健康还会导致心肺功能下降、烦躁易怒、疲乏、肌肉萎缩等。

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08

睡眠可以储蓄、预支吗?

睡眠过少的后果,大家都知道,它可能导致记忆力下降、抑郁、免疫力下降、疼痛感知增加。

有的人如果连续几天睡得少,就会找一天多睡,甚至进行连续十几个小时的深度睡眠,觉得能补回来。其实这样会使得平日睡眠节律失调,难以恢复正常的睡眠,不利于身心健康

09

睡前一杯酒能帮助人们入睡?

酒精或许可以助人入睡,但它会使人处在较浅的睡眠阶段极大程度地降低晚上的睡眠质量。因为它会让你持续脱离快速眼动睡眠和更深层次睡眠,导致醒来时感受不到体力恢复。

10

偶尔睡不好,没关系?

在某些时候,我们或许会因为一些事情而减少睡眠时间,或许会因为有点焦虑而产生失眠,不过我们要坚信,只要在一周的绝大多数时间内有一个好的休息,偶尔一天或者两天的缺觉不会对身体造成太大的损害。

实证表明,偶尔出现的睡眠减少,不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的,严重的失眠才会对我们产生危害。

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