练瑜伽,正位很重要,看不见的发力方式更重要。 因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果,是简单的摆摆动作,还是真正的激活身体,让身体各个部位与大脑一起参与练习。 今天,给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然,如果这些体式对你来说都不难 不妨闭上眼睛练习,去感受身体各个部位到底是如何发力的,你都做对、并做到了吗? 1、站立前屈
补充要点: 转动骨盆向前,大腿前侧收紧上提 大腿后侧肌肉延展下沉
2、树式 补充要点: 屈膝腿外旋,脚与大腿内侧互推 脚用力向下踩,大腿收紧向上提
3、鹰式 补充要点: 缠绕腿尽量内旋内收 支撑腿大腿收紧,向上提 双手臂内收,手掌互推有力
4、三角式 补充要点: 大腿肌肉收紧向上提 髋部胸腔向上向外打开 上方手臂向上延展有力
5、战士2式 补充要点: 后方腿外旋,大腿收紧上提 胸腔打开上提,腹部微微收紧 大臂外旋,小臂内旋 双手臂向两侧延展
6、侧角式 补充要点: 伸直腿外旋,大腿收紧向上提 屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂 上方侧腰延展,手臂尽量向斜上方伸展
7、半月式 补充要点: 核心收紧稳定,支撑腿大腿收紧上提 脚用力向下踩,上方手臂向上延展 上方脚用力向后推
8、加强侧伸展 补充要点: 9、战士1式 补充要点: 屈膝腿收紧,膝盖与脚尖同向 腹部收紧上提,背部延展向上 伸直腿髋部尽量向前
10、战士3式 补充要点: 手臂与双腿是向两侧不同的方向延展 支撑腿脚用力向下踩,大腿收紧 臀部收紧,背部延展,大臂外旋
11、战士3式+扭转 补充要点: 脊柱要先延展,再扭转 上方手臂要尽量延展 后方腿向后伸展,支撑腿要有力稳定
12、高弓步+扭转 补充要点: 后方腿尽量伸直延展,髋部向上 两侧髋部等高,脊柱充分延展后扭转
13、双角式 补充要点: 双脚内侧向下踩 大腿前侧收紧向上提 脊柱延展,上背部激活 斜方肌向后向上,手肘内夹
14、手杖式 补充要点: 大腿前侧收紧向上提 腹部收紧,胸腔打开上提 双腿推地,脊柱向上延展 肩胛骨向中间夹
15、坐立前屈 补充要点: 骨盆向前转动,肩部打开变宽 斜方肌向后向下沉,大腿后侧延展
16、单腿背部前屈
补充要点: 17、束角式 补充要点: 大腿外旋,坐骨压实垫面 脊柱向上延展,胸腔打开 肩部下沉,斜方肌向后向下
18、下犬式
补充要点: 大小腿前侧收紧上提,后侧延展 骨盆向前转动,脊柱延展 肩部放松下沉,斜方肌向后向上 大臂外旋,小臂内旋
19、上犬式 补充要点: 腹部微微收紧,胸腔打开上提 双手臂用力推地,大腿前侧延展
20、蝗虫式 补充要点: 胸部打开上提,双肩变宽下沉 斜方肌向后向下,臀部微微收紧 腹部收紧,腰背部肌肉加强
21、弓式 补充要点: 双腿与双手的拉力,尽量将身体打开 核心收,背部有力,胸腔打开 双腿向中间夹,下巴微微内收
22、骆驼式 补充要点: 大腿后侧臀部收紧上提 小腿脚背压垫面,胸腔打开 腹部大腿前侧延展
23、小桥式 补充要点: 腹股沟,髋部打开,胸腔打开
臀部收紧,大腿前侧收紧上提 双腿向中线靠拢,膝盖与脚尖同向 双手臂用力向下压垫面
24、反斜板式 补充要点: 腹部收紧,大腿前侧收紧上提 髋部打开,双手推地 大腿后侧臀部收紧向上提
25、轮式 补充要点: 双手双脚用力向下压垫面 背部肌肉收紧,核心微微内收 腹股沟髋部打开 胸腔打开,尽量向前向上推
26、船式 补充要点: 核心收紧,脊柱延展 大腿收紧向上提 双肩放松下沉,脖子放松延展
27、仰卧脊柱扭转 补充要点: 28、神猴式 补充要点: 髋部等高,朝向正前方 前方大腿前侧收紧上提 胸腔打开,腹部微微收紧 后方腿臀部收紧上提
|