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《超级精力管理术》:你一定用得上的10招精力管理法,从此告别力不从心

 书语人间 2020-08-02

书海泛舟,人间清欢

这是书语人间为你解读的第525本书

《超级精力管理术》

大家好呀~

今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《超级精力管理术》。



你是否会觉得自己好像身处一个紧张又忙碌的世界中:太多的角色需要你去扮演,太多的工作需要你去完成,时间却完全不够用?

造成这个现象的原因有很多,如,自己对自己的高标准/高要求、竞争日趋激烈的大环境,等等。这些都要求你拥有快速反应的能力有的企业甚至会把这种「快速反应」的能力作为衡量一个员工是否在卓越的标准。


然而,这种工作方式存在下面两方面的问题:

一个是没有足够的时间来享受生活。好不容易有了空闲时间,因为记挂着尚未完成的工作与责任,没有办法得到充分的放松,身体状态越变越差;

二一个是深度思考能力的钝化。为生活所迫的你,就好像一个想在72小时游遍北京所有景区的游客一样,除了一张张「走马观花」的游客照,很难有什么别的体验了~


你如果已经受够了这样的生活方式,愿意去尝试一种高效但不累的工作方式,那么不妨来和灵遥一起读读看这本《超级精力管理术》,一起利用神经科学最先进的研究,管理好自己的精力,让自己的精力越来越充沛吧~


01.

你为什么会很累?


如下图所示,精力是一个连续体。


最底层的是精疲力竭,当处在这一状态时,你几乎无法正常运转;最高层是游刃有余,当处在这种状态时,你虽然很忙,但会感觉一切都在你的掌控中。

对于大多数人来说,精力状态往往都处在「不堪重负」与「积极应对」中,

例如,辛苦工作了一天后,人们早已疲惫不堪,通常是回家吃完饭后,刷一会儿手机便睡觉了。第二天一大早,这些人又会拖着疲惫的身子回到公司,开始忙忙碌碌一天。


如果你正处在这个状态下,很有能已经掉入到了一个「压力陷阱」中,它往往会很容易唤起你对未来的恐慌,让你更加拼命地工作,不断地延长工作时间,拼命想要逃出这个状态。

然而,人体生理学告诉我们,人只能够承受短时间的压力。

换言之,当你在处在长期压力下时,就像是一根皮筋一样,会越绷越紧,直到有一天,「啪」的一声,皮筋断了。被持续高压击倒的你,往往会脾气暴躁、工作效率低下,甚至是大病一场。


因此,我们需要做的不仅仅是缓解压力,还要采取积极行动,让自己进入到了正向的「精力循环」中,包括:

  1. 补充精力;
  2. 改善睡眠质量;
  3. 集中注意力;
  4. 缓解压力或是摆脱精神焦虑。

接下来,我们将来分别了解如何做到这些~


02.

让多余的精力流出来


精力,既可以指一个人让身心享受工作或是休闲时光的能力,也可以指对生活充满热情与活力的感觉。

一个人的精力水平越是充沛,自我感觉就越好,干劲就越足,执行力就越强,工作效率就越高。反之,一个人的精力水平越是糟糕,精神涣散、注意力不集中,工作效率不仅低下,还会让周围人因为觉得累,忍不住想要躲你。


现在问题来了,同样是吃五谷杂粮的人,精力水平会什么会差那么多呢?在书里,作者为我们引入了一个公式:精力  =  精力峰值 - 精力的流动所产生的阻力。

首先,我们来看「精力峰值」。

精力峰值受到多个因素的影响,如,生理年龄、锻炼、饮食和休息。除了生理年龄是无法改变的,后面三个因素都能够通过简单的训练,发生积极的转变:

  1. 锻炼:提高「心肺功能」为主的锻炼,如,散步、跑步、游泳等等,贵在坚持;

  2. 睡眠:充足的休息可以帮助身体恢复精力,详见下一个part

  3. 食物与营养:保持均衡的前提下,尽可能多摄入蛋白质、维生素、矿物质;

  4. 情绪:保持对生活的热爱;



然后,我们再来看精力流动产生的阻力,即「压力」带来的抗拒、逃避、拖延等负面情绪。

尽可能多地增加精力等式中的精力峰值是有意义的,只要你在锻炼、睡眠、营养和情绪上下功夫,就会大有裨益。同样,主动减少不必要的精力消耗,也能够让你睡得更好,头脑更清晰,状态更好:

  1. 释放负面情绪,如,培养12个爱好、向朋友/咨询师倾诉、主动远离让你不适的人;

  2. 深呼吸、冥想,回到当下;

  3. 给镜子里的自己一个微笑,如果不行,就大声对着镜子说,哈哈哈哈哈哈哈哈;

  4. 可以发出噪音的地方,放声吼叫,


等等。



03.

心无杂念再「上床」:找回优质睡眠


如果你问他人,我们每天需要睡多久,大多数的回答是8个小时,这是被大家普遍认可的「真理」。但是,调查显示,不同人需要的睡眠时间是不同的,比如,在非洲的马赛部落,那里人们晚上的平均睡眠时间是3-5个小时。


因此,比起睡眠时间,我们更该关注的是睡眠质量~

首先,我们来了解一下我们晚上都是如何入睡的。

睡眠受到身体内部生物钟的掌控,在晚上以「循环」的方式进行,在深度睡眠、恢复性睡眠、警觉和梦眠阶段之间循环往复。每一个阶段大概是90分钟。

我们会在第一个或者第二个阶段进行深度睡眠。随着睡眠时间发展,深度睡眠时间将会逐步缩短,浅层睡眠时间将会延长。


因此,你如果希望睡得好,很重要的一点便是减少自己从上床到入睡的时间,建议如下:

  1. 在完全放松后再上床睡觉;

  2. 睡前尽量减少咖啡的摄入量;

  3. 尽量不要喝酒;

  4. 睡前尽量不要工作或是上网;

  5. 如果可以,不要服用安眠药;

  6. 不要在睡前1-2小时运动;

  7. 累了就休息;

  8. 有规律的放松,如,听轻音乐。



读到这里,你也许会问了,我失眠咋办呀~

这个问题,又要分两层来讨论。

你如果是长期失眠,最好去医院就诊。

如果是偶尔失眠,很可能是压力或是精神刺激过度引起的。你可以尝试在睡前去伸展一下自己的身体,或是在床头放一张纸和一支笔,写下积压在你脑海里的情绪,尤其是你经常躺在床上思考的话~

另外,你若是一觉醒来,发现自己并没睡够,千万不要待在床上浑浑噩噩过一天。

其实你完全可以借助拉开窗帘、做做简单的家务、吃个早饭、出门晒太阳、深呼吸等仪式,来帮助你的身体重新找回节奏的哟~(亲测有效)



04.

让大脑安静下来:专注的力量


前面我们已经探讨了,如何通过增强体力和提高睡眠质量,来改善自己的精力状态,这一部分,我们将来谈谈如何通过提高专注力,来让自己达到巅峰状态~

巅峰状态就是全身心投入的境界。处在这种状态下的你,将会完全沉浸在自己正在做的这件事里,忘记时间的流逝。如果你能够更加频繁地进入这种状态,你会更放松、专注和高效。你会学得更多,进步得越快。


然而,生活中,你会发现想要进入这种状态绝非易事,周围人的打断、自己脑海里接二连三冒出来的想法、对未来的担忧等情绪,都会在你需要专注时,悄悄偷走你的注意力~


因此,接下来,我们将来一起看看如何利用你头脑里的想法,而不是被想法所牵绊。

首先,你的想法会让你知道你要做什么,比如,当你确认要买某一个型号的车时,不管你走到哪儿,似乎这个型号的车都随处可见。

这是「网状激活系统」在控制你的想法,它会帮助你过滤掉其他信息,只留心那些对你实现这个目标有帮助的信息。

所以,你如果打算,嗯,举个例子,找一个工作,投简历前一定要明确你到底想要找一个什么样的工作,它是做什么的、它在哪座城市、它能够给你多少薪水,等等,给你的大脑释放一个清晰的信号。


其次,你的大脑就像是你电脑一样,你运行的程序越多,它越是容易卡住或是死机。

因此,最理想的状态,一定是在你的手边准备一张和一支笔,及时地腾空你脑子里牵挂着的事情,待到时机成熟后,再一个一个地处理~


最后,坚持冥想能够帮你集中注意力。

把全部的注意力都放在吸气和呼气上,任由想法在脑海里进进出出,一旦发现自己走神,便温柔地把注意力给带回来。



05.

10步实现超级精力管理:

练就高效率人生


相信经过前面3part的内容,你已经了解如何让自己精力充沛地度过一天。最后,我们将把这些内容给结合起来,然后付诸实践。

书里,作者为我们设计了一个10步日常行动表格,如果你真能做到,会给你的生活带来很大的不同:

  1.   消除精神唠叨,活力四射地开始的一天

如果在早上醒来后依旧感觉很疲倦,这并不代表是世界末日。我们都有过早起后很疲劳,但接下来的一天都过得神采奕奕的体验。

所以,一早醒来若发现自己精神不佳,一定一定一定不要赖在床上,或是不自觉地人认为「又是压力山大的一天」,要拉开窗帘、叠好被子、洗把脸、深呼吸,然后告诉自己「新的一天已经开始啦~


2.    良好的开端

打开你的日程表,为自己制定一个当天可以实现的目标,比如,灵遥的目标是读一本书+写一篇解读稿~


3.    善用想法,爆发专注力

开始每一项任务以前,说出自己的想法,刺激大脑的去思考如何实现这一目标,避免拖延。


4.  保持势头

打开番茄时钟,25分钟为单位完成你的任务。如果有人想来联系你,等忙完手里的工作后,再回复Ta的信息。


5.   合理利用午餐 

为自己安排一顿营养丰盛的午餐,暂时忘掉你手里的工作。因为,午休本就是用来修复和恢复精力的。


6. 记录精力

午饭后,给身体一些时间消化食物,处理一些不需要消耗脑力的活动。

7.  全垒打

提前1小时完成当日的工作。

8.  工作结束:疏解压力

离开办公室以前,用10分钟来回顾一下自己今天完成的工作、遗留的工作和明天的工作。如果你感觉压力太大或是任务太重,要及早与你的领导沟通。


9.  享受下班后的时光

锻炼、放松地阅读一本好书、陪伴家人


10.   好好休息

临睡前,记得通过喝杯热茶、泡脚、洗个热水澡来放松身心。 

以上,便是全书的内容。

希望对你有帮助~

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