“主食吃什么不易升血糖”，向来是糖尿病病友们关心的话题，因为主食的选择几乎决定了这一顿的热量以及含糖量。
然而，我们国人的主食主要有两大分派：南米北面，南方人常常是以大米作为主食来食用的，北方人则是更喜欢馒头、面条一类的面食。就糖友最关心的问题来看：米饭、面条和馒头，糖尿病人选哪种主食更合适呢？下面以100克主食为例具体分析一下。50克食物参照物
注：100克的食物有多少？以上图为例，一个鸡蛋大概50克，成人手抓一把大概50克，100克大概是两个鸡蛋大小，或者是抓两把。
首先我们来看大米、馒头以及面条三种食物热量以及碳水化合物的对比：
▷ 100克的北方大馒头，约有223千卡，含碳水化合物47；▷ 1小碗100克的米饭，约110千卡，含碳水化合物61.9；▷ 1小碗100克的面条，约110千卡，含碳水化合物25.9；
馒头的热量是大于米饭与面条的，但是米饭的含碳水化合物是最高的。
我们知道，除了看食物的热量和含碳水化合物外，也要了解这三种食物对血糖生成指数（GI）。血糖生成指数大于70是属于高升糖指数的食物，高GI的食物进入肠道后消化快，吸收高，餐后血糖峰值容易高，因此，在选择主食的时候要避开高GI指数的食物。综合馒头、面条、米饭三种主食的热量、含碳水和升糖指数对比，可得下图：
小结：三种主食升糖指数的对比是【馒头＞大米＞面条】，从数据看，它们升糖都快，血糖高时都不建议吃，面条消化吸收也快，GI值均比较高，建议糖友要适量食用这些主食。
1、调整吃饭顺序
为什么说吃饭顺序那么重要呢？在这里和大家说一下上周接触的一个糖友亲身经历的案例。
刘先生，55岁，刚确诊糖尿病不久，单靠饮食和运动控制血糖，吃饭很少搭配其他蔬菜吃，进食顺序也没有讲究，餐后血糖10-12，最近反馈，根据我们提供的进餐顺序，餐后血糖降到了7，昨天没有按照我们提供的吃饭顺序，餐后血糖又高到了12，可见合理的吃饭顺序对餐后血糖的作用太重要了。我们建议的进餐顺序：先喝汤，到蔬菜，到肉，最后再吃主食。这么吃的好处是：蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。
2、主食讲究粗细，搭配着吃
其实主食家族远不止米面馒头，还包括全谷类、杂豆类等。主食应该注意粗细搭配，增加全谷物和杂豆类食物。中国居民膳食宝塔（2016）中单独给出了全谷物和杂豆每日推荐摄入量，全谷物和杂豆类50克~150克。
由此推荐，糖友在吃馒头、米饭或面条，不妨选择一些粗粮加工制成的。又或者，在煮米饭的时候加上全谷物（如荞麦、糙米、黑米等）或杂豆（红豆、绿豆等），煮面条时加上一些青菜、鸡蛋比纯煮面条升糖指数低。
在全谷物这里，不少糖友都误把玉米当成主食，其实这是不对的。最近咨询的一位糖友里面就是误把玉米当成主食餐后血糖升到了18，停了两天玉米后，餐后血糖降到了12。
