海路肠博士 / 待分类 / 告别节食:吃出健康好身材,高GI饮食之谜

分享

   

告别节食:吃出健康好身材,高GI饮食之谜

2020-08-06  海路肠博士

饮食是健康生活中必不可少的组成部分,不同的饮食模式对身体有着不同的影响。现今社会普遍性的不良饮食文化时刻都在诱惑着我们,太多有冲击性的美食广告充斥在我们身边。

高GI食物也在我们日常饮食的占比中呈现直线上升的态势。

低GI饮食有什么好处想必很多人都不陌生,那么高GI食物摄入后,在我们体内又是如何代谢的呢?长期高GI饮食又会对我们身体有什么影响?

希望今天这篇文章能够为所有热爱健康与追求好身材的人,带来一些启发与帮助!

01
什么是高GI值食物
 

高升糖指数食物是指升糖指数(Glycemic index, GI)≥70的食物,是我们膳食中大部分碳水化合物的来源,比如米、面、面包等都属于高GI食物。

(图片来源:海路设计团队)
这类食物能够很快地被消化吸收代谢转化为葡萄糖,并提供能量,从而引起血糖水平的快速升高。
 
因此,像巧克力、香蕉这类食物是脑力工作者或者运动员快速补充能量的理想选择。
 

虽然我们都知道高GI食物并非健康的食物选择,但是事实上,很多人都在不知不觉中进行着高GI饮食——例如快餐食品、大量的主食(炒饭炒面等)以及肥宅快乐水,奶茶等……

甜食能激活我们的多巴胺神经元,让我们享受直击灵魂的快乐,再加上脑肠轴糖感知通路,都在无形之中增加了我们对高GI食物的摄入。

那么,是不是高GI食物的GI值是一成不变的呢?高GI饮食会对我们的身体会造成什么影响呢?


 
02
食物GI值是固定不变的吗?
 
其实,食物GI值受到很多因素的影响,即便是公认的高GI食物在不同状况下实际GI值也会有所差异。

进食时间进食时间对食物摄入后造成的血糖波动会有不同影响。在BMJ Open Diabetes Research and Care 发表的一项 RCT研究发现,无论GI值高低,相比于早餐,晚餐摄入后的餐后血糖会显著升高,且进食时间对餐后血糖的影响与GI值的影响相互独立。

咀嚼程度很多人都有一种感受,细嚼慢咽更有饱腹感。而从GI指标来看,咀嚼的次数和食物颗粒大小都能够影响食物供能的速率,同样也会影响个体的血糖反应。

在其中一项研究中,研究人员发现米饭咀嚼15次和咀嚼30次之后引起的血糖反应和升糖指数均不同。也就是说咀嚼的次数越多,餐后造成的血糖波动就越快,这也被认为是不同个体间血糖反应差异的主要原因之一。

食物状态许多人以为只有米饭、面包、汉堡这样的固态食物是高GI食物,实际上,果汁、椰子水、碳酸饮料等液态食物的GI值也同样不容小觑。即便是与固体食物含有同样的营养素,液态食物在摄入的过程中会强化胃的排空,从而升高升糖指数。

此外,同时吃低GI食物和高GI食物具有平均” GI的效果。例如,牛奶(较低的GI食物)与谷物脆片(较高的GI食物)一起吃会降低谷物脆片和牛奶对血糖水平的总体影响。

 
03
长期高GI饮食的潜在影响
 
那么长期高GI饮食对人体健康有哪些潜在的隐患呢?
1.糖尿病
 
GI作为血糖指标之一,提到相关疾病,最先想到的一定是糖尿病。
 
膳食GI与糖尿病之间的关联主要与葡萄糖和胰岛素的反应相关。高GI饮食会促进胰岛素的迅速分泌,高胰岛素进一步增加了β细胞功能障碍并导致胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗正是2型糖尿病的风险因素之一。
 
研究发现,相比低GI饮食的人群,高GI饮食的人群患糖尿病的风险增加20%
 
.肥胖
 
长期高GI饮食还会导致体重增加。
 
研究人员为了研究GI食物和低GI食物对大鼠体重的影响,以高GI淀粉和低GI淀粉为饮食的基础,采用等能量、营养均衡的饮食喂养成年大鼠32,结果观察到高GI淀粉为基础的饮食会造成大鼠体重增加更多。
 
也就是说,GI值不同相等能量的食物,对身体造成的反应是不同,例如:500大卡的蔬菜与500大卡蛋糕,对于身体的影响完全不同,因此,减肥是不能只计算食物热量的!
 
另外,运动前摄入高GI饮食之后,能量利用的来源会从脂肪变为碳水化合物,也就是说,在高GI饮食餐后数小时内,人体对脂肪的利用率都会减少。
 
也就是说,GI饮食不但会促进肥胖的进程,还会阻碍通过锻炼来消耗脂肪的效率。除了通过影响机体代谢的变化导致肥胖,GI饮食的餐后血糖反应也会造成饥饿感的增加,从而造成摄入过多,进一步引发肥胖。

.心脏病、癌症

高GI饮食也和心脏病的致病因素密切相关。在一项由大约7.5万名女性参与的实验中,高GI饮食在10年里致使患冠心病的风险翻了倍

高GI食物也是癌症患者应该避免的,癌细胞迅速生长需要很多能量。葡萄糖是提供这些能量的来源,所以能够迅速提供葡萄糖的食物都是癌细胞喜欢的。

除此以外,高GI食物与冠心病、老年黄斑退化、粉刺、中风、胆囊疾病、脂肪肝和抑郁症等健康问题密切相关。

每一个人都想要健康,但大多数人都把健康交给了别人。其实健康是可以自己做主,也应该自己做主的事。希望我的文章能给摇摆不定的人们正确的营养指南,使错误的习惯被正确的习惯所替代,哪怕一点点,都会产生巨大的影响。


肠健康 · 选海路


更多文章/免费肠道检测/在线顾问

请戳菜单栏


拓展阅读

放屁真的无用吗?那是你不懂“屁”的善意提醒

便秘的救星——益生元

最近流行的生酮饮食真的可以减肥吗?

长期吃快餐外卖可能诱发哪些疾病?

减肥一定要挨饿吗?我来告诉你怎么减肥才能成功

【优秀的人都在点“在看”】


    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>