视频 | 坚持1个月平板支撑，你会发生什么样的变化？

平板支撑式是瑜伽经典体式之一，也是串联过度常用的体式。

它对腹部核心力量的建立很有效果。可以说，它是你拥有马甲线所需的体式。

今天小编就和大家一起来正确解锁这个锻炼腹部的体式——平板支撑式！

1.体式步骤

• 俯卧垫上，伸直双臂，双手在肩正下方；

• 臀部、腹部、腿部离地，脚趾点地；

• 脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧，收紧核心；

• 头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。

2.体式要点

平板支撑是一个静态动作，我们要建立根基——双手双脚，其次是核心。

• 手的根基——两手间距勿太宽，手掌着地不翘起，掌心位置请上吸，手指张开均用力，手腕横纹正朝前，虎口紧贴不离地，这样可以减轻手腕的压力。

 

• 脚的根基——脚掌垂直地面，将意识放在脚后跟，用力向后蹬，这样可以减轻手腕的压力。

• 激活主要核心区域——腹部的腹横肌、背部的多裂肌、以及膈肌和盆底肌。

3.体式易错点

• 塌腰——骨盆呈前倾状态。这是因为你没有激活核心，从而会给腰椎带来压力。应该将意识放在腹部，收紧腹部核心。

• 耸肩——手没有压实地面，加上肩部紧张，会出现耸肩现象，这样会加重手腕压力，时间长了会对手腕产生伤害。应该打开肩膀，将意识放在手掌的用力走向。

• 手肘超伸——手肘超伸时，不仅会给肘关节压力，也会使得力量无法更好地从手部向肩部和躯干传递。可以尝试微屈手肘，不要伸太直。

• 手脚间距离过大或过小——手掌在肩膀的正下方，脚掌垂直地面，身体呈一条直线。

4.体式变体

由于每个人的身体条件不同，平板支撑演变出了不同的变体，以满足不同人不同的需求。

简易版：

变体版：

加深版：

5.体式功效

• 减肥燃脂，腰腹能力与日俱增，增强腹部核心；

• 保护脊椎，避免受伤，减轻久坐族背部酸痛；

• 提高自身平衡力，比如单腿站立会更稳；

• 改善不良体态，比如平板支撑对肩颈、胸背的要求。

经常练习瑜伽，你会发现，你变得越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充满阳光。

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